您需要了解并掌握6个简单的步骤，这些步骤可以增强您的专注力，增强您的记忆力，并保障长久的强大认知能力。
认知能力的含义，远远超出了记忆力的范畴。认知能力包括思考、学习、认可和明智的决策。良好的认知能力是有益的，而且是健康幸福生活的基石。
通过做好以下六方面，您可以一辈子保持“健康大脑”！，大脑健康了，自然就可以延年益寿。
我们都应该规避对不良生活方式对大脑健康的威胁，已知的风险包括抽烟酗酒，高盐高糖高脂肪，低膳食纤维低果蔬膳食，超重肥胖，精神压力大，爱发脾气，缺乏运动，睡眠不足等。
而且一定要保持终身学习的习惯，不断更新和丰富“认知储备”，来保证大脑常用常新。
如果每天都在刷手机，短视频，搞笑无聊的内容，大脑就会逐渐退化，因为这些都不是深度学习，并不能加强大脑神经联结的敏感性。
最重要的是，掌握和获得塑造确保持久和充满认知活力的方法，并且终身践行。其实这些淳朴的道理人人都懂，但就像是那句话：道理都懂，却依旧过不好这一生！就是因为没有实际行动去实践，去坚持，去热爱，去喜欢！
哈佛医学院的医生已经确定了六个步骤，这些步骤可以共同刺激和保护认知健康。只要持久坚持践行，人人都可以获得持久的健康大脑！
这个多管齐下的大脑健身计划包括并集成了经过验证的方法，如最佳营养、健脑饮食，适量锻炼和运动习惯、学会减轻压力、多沟通进行社交互动、足量睡眠，不多也不少，和对大脑的有效激活，保持活力的活动。
做到这六点，就能保护你的大脑免受衰老影响，核心是健脑饮食、适度锻炼养生和健康的生活方式。如果与你现在的生活状态相悖，你一定要及时改正！
随着人类寿命的不断增长，我们的目标不仅仅是要活到八九十岁，而是要健康的活着，在整个生命过程中保持精神敏锐。
现代60岁以上的人有70%都是带病生存，至少患有一种慢性疾病，如糖尿病，高脂血症，高血压，心脏病，痛风，甚至癌症。其中糖尿病，高血压和高脂血症都是会严重危害大脑的健康。
尤其是胰岛素抵抗是万病之源，胰岛素抵抗也会和降低大脑认知，与老年痴呆相关。
研究表明，你可以做很多事情来保持大脑健康，降低脑部疾病的风险，并终生保持认知健康。
做对以下六个步骤，可以增强你的智力能力，振奋你的记忆力，并保持对任何事物有正确反馈的至关重要的大脑技能。
如果做到了这六点，通过将健脑饮食、适度运动锻炼和生活方式的简单而具体的改变融入日常生活，增加常年持久的专注力，注意力和大脑活力，塑造真正健康的大脑！
第一步：每天进行半小时到一小时的主动运动，累计也可以。
比如每天做六个五分钟的运动，或者三个十分钟，碎片时间运动都可以。每周累计至少150分钟到300分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟到150分钟的高强度的有氧运动。或者二者结合，再加上至少每周两次的抗阻力增肌训练，每次至少20分钟还有一些柔韧性平衡能力和核心训练，这是最基本的运动底线运动指南。最佳运动推荐量在此基础上翻倍。
运动可以改造大脑，重塑大脑的神经元连结。如果没有运动，我们的大脑是不会出现新的神经元发育的，只会逐步退化。但是通过中高强度的运动，大脑又有了第二春，继续会进行发育和更新。这样就避免了神经的退化，预防了老年痴呆。
第二步，吃饭以植物性食物为主，素多荤少，健脑MIND饮食
肠肥脑满，说的就是吃太多不仅变胖还会变傻。肥胖也是衰老和痴呆的原因之一。而吃七成饱不仅仅利于抗衰老，延年益寿，还能降低阿尔茨海默氏症的风险高达50%！
我的配餐按照平衡膳食餐盘和膳食指南搭配，轻体力活动成人一餐一盘基本上就是七成饱。搬砖的要多吃一些。
健脑饮食（MIND Diet）。地中海饮食与DASH得舒饮食抗高血压饮食的结合健脑饮食，差不多相当于低脂肪的鱼素。大部分是素食，低脂肪，低脂奶脱脂奶，动物食物基本上就是鱼类水产和去皮禽肉。动物食物以鱼虾贝类水产为主，而且不超过四分之一，其他四分之三是植物食物，利于大脑健康，预防老年痴呆。
烹调油用橄榄油，其他的花生油大豆油等种子油要减少，现代工业生产的种子油吃多了会促炎症，种子油引起的胃炎症也会降低胃部分泌胃酸的能力，限制有益菌群的繁殖能力，使它们的数量无法达到肠道的要求。同时也促进身体各部位慢性炎症，包括大脑。
我国居民在四五十年前吃的植物油很少，而现在炒菜油，仿佛不要钱一样，每天其实吃20几克就够了，超重肥胖的吃十克就行。但实际上炒个素菜都哗啦哗啦倒油，平均每人每天要吃45克的植物油。除了发胖以外，还诱发长期的慢性炎症，炎症和糖尿病，高血压，高脂血症以及老年痴呆都有密切的关系。
B族对大脑特别有益。尤其是维生素B1，维生素B2，维生素B6和维生素B12，和叶酸。
维生素B1和B2是参与体内能量代谢和神经代谢的重要物质，缺少维生素B1会引起植物神经功能紊乱，会导致失眠，烦躁，心跳加速，食欲不振，消化不良等症状。维生素B1主要存在于一些种子和全谷物的外皮和胚芽中，平常可以减少一部分大米白面，增加等量的全谷物粗杂粮，杂豆和薯类。比如说土豆，红薯，玉米，南瓜，小米，黑米，藜麦，燕麦，红豆绿豆杂豆，小麦胚芽等。主食多样化，不要挑食，多吃蔬菜水果。一天吃一斤蔬菜大半斤水果。各种豆类，鲜豆类蔬菜，海带海藻蘑菇。
维生素B2在小麦胚芽全谷物，猪肝，鸡蛋比较多。
每周吃50克猪肝就可以获得充足的维生素A，叶酸，维生素B6，维生素B12。但大多数人都忘了吃。绿叶菜也有叶酸。
维生素B12只存在于动物食物中，所以也不建议完全纯素食，推荐荤素搭配，荤食不超过四分之一，素食有众多健脑的植物活性成分也利于肠道益生菌健康，要占四分之三。
我的配餐，除了三文鱼🍣不能平替，其他都可以。因为三文鱼omega3最高同时维生素D最高。没有能替代的。
当你学会健康饮食均衡搭配吃饭，七成饱了，你会发现不仅身体变好了，精神状态好了，而且还比以前省钱了，因为你吃了总的食物量变少了。
按照我们的平衡膳食餐盘来吃饭，每餐最多吃一盘，你肯定不会长太胖。
主食是不超过一拳头的红薯杂粮杂豆饭。优质蛋白质有50克三文鱼，还有一小块蒜蓉肉末蒸茄子。蔬菜水果蘑菇海带，这些占到每餐的一半。植物性食物，含有很多植物活性成分，保护我们的细胞免受伤害，而且他们的代谢产物，有利于益生菌的繁殖，也就提高了免疫力。蔬菜味增汤，是黄豆发酵的。
经常吃一些发酵类的食品，比如纯的益生菌酸奶还有发酵黄豆的味噌汤。这些都对我们肠道的益生菌有好处。每天吃一包坚果保护心脏和大脑。
MIND健脑饮食是地中海膳食加上DASH得舒饮食抗高血压饮食的结合。
低升糖指数高膳食纤维优质碳水化合物主食，我搭配了杂粮红薯豆饭。和蔬菜小花卷。
精益蛋白质低脂肪蛋白质具有生物活性的优质蛋白质，富含omega3多不饱和脂肪酸，富含维生素D，比如三文鱼。
具有抗氧化和抗炎特性的维生素、矿物质和植物化学物质，彩虹色的新鲜蔬菜水果。蘑菇海藻海带。可溶性和可发酵纤维，比如海带海藻多糖。彩虹色蔬果占一半。
单不饱和脂肪酸如橄榄油，茶籽油。亚麻籽油。烹调油。
免疫增强剂如1000亿益生菌发酵乳。
第三步，睡眠充足且适量，不多不少刚刚好。
保持大脑活性需要充足的睡眠。但也不是越多越好。成人睡眠每天超过九小时，反而有损大脑健康。一天睡七小时，不多不少刚刚好。也就是说睡七到九小时都是可以的。
有一些促进睡眠的技巧，比如说白天多接触阳光，多做运动，这样的话到了晚上你的褪黑素分泌就会正常，有困意想睡觉。如果一天24小时都到呆在人造的灯光里，你的褪黑素就起不到作用，他分不清白天黑夜，也没有日出而作日落而息的自然规律，就很难入睡。
再比如说有些人看书，学习，吃饭，打游戏，都在同一个床上进行。大脑分不清你的工作区和学习区和运动区和睡眠区的区别。就不能发挥睡眠的作用。睡觉的地方你要单独划分出来，不要做什么都在那个床上进行。
而且睡觉的时候不要总看表几点了 还睡不着。为什么又失眠了。这些都是很大的压力，造成你没有办法睡觉。有困意了，再到床上睡，没有困意，可以听听音乐看看书。
第四步，释放不必要的压力。
随着年龄的增长，你会发现很难获得提高记忆所必需的睡眠。因为慢性压力导致失眠，会对大脑的关键区域产生破坏性影响。
除了适量运动能够减压以外，还要从多读书多提高自己的认知来入手，因为你的烦恼很多时候并不是某件事情本身，而是你对他的认知能力出了问题。
你的烦恼都源于你的认知，如果认知提高了，改变了自己的看法，就不再为所谓的困扰而烦恼了。要不然你就会一直深陷其中无法自拔。
即便是同样的事情，用同样的方法去做，但如果是不同的人去做，往往是不同的结果。绝大部分人的状态，他们只想要现成的答案（面包），却从不想如何打开自己的牢笼（认知）。
提高认知才是应对焦虑和解决问题的办法。人的情绪和健康密切相关，经常烦恼，抑郁，生气，恐惧等不良情绪会使血压升高，造成血管堵塞，危害大脑健康。大脑某些血管突然堵上了，就会中风，脑梗，致残致死。
第五步：多和亲朋好友沟通，保持良好的社交，不要把自己封闭起来。
随着年龄的增长，稳定的社交接触可以保护认知功能。
如果你总是憋着心事不说，压力就会更大。你的朋友们会试着去理解你和关心你，并在你脆弱的时候站在你的身旁。而且在诉说沟通的过程中，实际上你也把自己的情绪做了梳理，把自己看待问题的方式和方法重新定位，而不仅仅是倒苦水。这个过程也会使你的认知得到提高，而且听听更多人的意见和建议，也能帮助自己走出心灵的茧房。
适量的运动，做一些娱乐活动，外出旅游，读书，听音乐，做瑜伽，冥想，学习正念，有规律的睡眠，都可以舒缓你的压力。
第六步，智力挑战活动让你的大脑保持敏捷。
可以做一些健脑益智的游戏，但不是在手机上完成，而是用实物来完成，比如说做数独练习。
还有一些专用的健脑益智工具。
大脑就是这样，你给他新的刺激，他就会给你很好的反馈。
你总看那些特别弱智的东西，就变得越来越傻。
除了这六条以外，其他的大家都知道的风险一定要避免。也都是老生常谈，前面也说过了，比如抽烟，酗酒，饮食质量差，高盐吃太咸，高油高脂肪，高糖饮食，吃蔬果太少，缺乏运动等，这都是加速大脑衰老的。
希望您到了一百岁还健步如飞，思路清晰，不仅有健康的大脑，还有健康的身体！
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