和蔬菜做朋友

大多数人都讨厌吃蔬菜，这是个不争的事实。从小时候开始，大人就告诉我们要多吃蔬菜，因为它对我们的健康有好处。通常，蔬菜在我们的印象当中，都是被煮熟了的、色泽暗淡、没有生机，味道也不怎么样，比如菜豆和甘蓝就是很好的例子。

所以说，每次吃饭的时候，基本上都是这样的模式：  我们先把盘子里的肉和土豆一扫而光，而蔬菜还原封不动地 待在盘子里。此时，我们才会像惩罚自己一样， 用意志强迫 自己把蔬菜吃下去。

不必惊讶，大多数人都把吃蔬菜看成是一件麻烦事和不重要的事。但是，我们有一个好消息告诉你：蔬菜可以好看好吃，有利于健康，并且能增强你的健身锻炼效果。

信不信由你，蔬菜对保持身体健康，以及促进肌肉增长的效果， 实际上和蛋白质一样重要。下面，我们就来了解 一下蔬菜的营养价值，以及对身体健康有什么好处。  

蔬菜的类型

蔬菜是草本植物，口味非常丰富。相比之下，水果只是植物里的一个分支，并且口味以甜味为主。

蔬菜可以分为五种类型：

深绿色蔬菜、橙色蔬菜、干豆和豌豆、淀粉质蔬菜、其他蔬菜

深绿色蔬菜包括绿甘蓝、莴苣、羽衣甘蓝、菠菜、西洋菜，以及其他绿色多叶蔬菜。橙色蔬菜包括甘薯、胡萝卜、南瓜，以及许多不同种类的笋瓜。干豆包括黑豆、四季豆、大豆、豌豆以及其他类型的豆子。

淀粉质蔬菜包括玉米、土豆和青豆。还有一些蔬菜不属于上面两种类型，包括芦笋、甜菜、卷心菜、茄子、洋葱、番茄、芹菜和胡瓜等。

吃蔬菜的好处

蔬菜含有丰富的维生素和微量元素，而且，具有其他食物不可比拟的三大优势：低热量、富含膳食纤维和天然色素。每种蔬菜都有不 同的特点及不同的营养结构，并且能为人体健康提供各种益处。虽然几乎所有人都知道应该吃蔬菜，因为它对我们有好处。但是，在大多数情况下，健美运动员们都不会真正地停下来想一想，蔬菜到底对他们有什么特别的益处。

那么，食用蔬菜对于人体健康到底有哪些更重要的益处呢？从以下几点，我们可以得到全面了解：

从整体健康方面看

蔬菜可以通过提高身体免疫力，来增强人的整体健康状况。蔬菜富含维生素（维生素C、B、D 和 A）和微量元素，并且含有高浓度的天然色素，如叶绿素（绿色蔬菜里含有），类胡萝卜素（黄色和橙色蔬菜里含有）和花青素（红色和蓝色蔬菜里含有）。然而不幸的是，蔬菜里的许多维生素、微量元素和天然色素，都是可溶于水的，并不能存储在人体内，因此，你必须每天多次食用蔬菜。

延缓衰老

我们现在知道了，人之所以会逐渐衰老，是因为自由基在损伤身体，至少在某种程度上是这样。自由基是一种有害的氧化剂，它能损害人的肌肉、细胞、器官和DNA。而蔬菜则富含抗氧化因子，可以吸食自由基，并消灭它们。实际上，蔬菜不仅能避免人体受到自由基的损害，还能修补被自由基损害的DNA，并帮助恢复由自由基引起的其他损伤。由此可见，食用蔬菜可以延缓衰老，使你变得更加年轻。

从心血管健康方面看

食用蔬菜可以帮助人们减少得慢性疾病以及心血管疾病的风险。

蔬菜对保持心理健康的价值

除了能带给你保持身体健康所需要的营养物质以外，蔬菜还含有抗氧化剂，有助于保护大脑，预防随着年龄增长而产生的智力下降。科学家们曾经进行过一项旨在评估经常摄入蔬菜，对人们进入老年阶段后的心智能力和心理状态的影响。

这项研究总共持续了六年，有3700名受试者参与实验，受试者的年龄都在65岁以上。为了评估蔬菜在精神状态，以及老年化智力衰退速率方面所产生的影响，专家让受试者完成了一项精神功能测试，并且记录他们每天的食物摄入情况。这种精神功能测试，在研究进行到一半，也就是进行到第三年的时候，再进行一次。

在整个研究结束的时候，研究人员发现，与那些每天只摄入一份蔬菜的受试者相比，那些每天摄入三份蔬菜的受试者，认知能力的衰退程度，大约要少40%。保护大脑和减缓认知能力下降的最佳蔬菜，就是绿色蔬菜。但这并不是全部，研究同样表明，多吃蔬菜，还能通过降低患脑中风的风险，来保护你的大脑。

减少体脂

蔬菜对促进体脂减少非常有益，因为蔬菜富含维生素和微量元素，可以帮助维持健康的新陈代谢。此外，蔬菜还富含膳食纤维。多吃一些富含膳食纤维的蔬菜，可以增加饱腹感，使血糖水平更平稳。多吃蔬菜，还可以显著降低每天的热量摄入量，从而促进体脂减少，预防糖尿病，并能减少或者抑制由激素分泌导致的进食渴望。多吃蔬菜，将帮助你改善消化，让你感觉肚子更饱。与此同时，蔬菜还能通过促进细胞内的能量使用，提高能量效率，以及整体的能量水平，这样，你可以多燃烧体脂，并自然地拥有更多的体能。

控制血压

高血压是一个无形的杀手，每年，全球大约有60亿人受到高血压的影响。很多运动员也正在遭受高血压的影响，自己却一无所知。

而蔬菜则能帮助你维持健康的血压水平。这主要是因为，蔬菜通常都富含钾元素。钾是一种电解质，它能帮助我们调节血压水平。钾元素含量比较丰富的蔬菜包括红薯、菠菜和四季豆。

增大肌肉块

虽然，很多人认为只有蛋白质才能促进肌肉增长，但事实并非如此，在肌肉的增长过程中，蔬菜同样起着非常重要的作用。蔬菜中含有很多重要的维生素和微量元素。其中，比较重要的包括：钙、叶酸、维生素C、维生素D、维生素E和维生素A等。这些维生素和微量元素能确保肌肉恰当和高效的工作，促进红血球的制造，控制炎症反应，抑制分解代谢激素皮质醇的分泌，减轻身体的氧化压力，控制胆固醇的合成等。

不幸的是，仅仅通过简单地摄入维生素补剂，往往是不够的。通过多吃蔬菜，可以获得更好的补充效果。通过多吃蔬菜的方法，可以增加维生素和微量元素的吸收程度，并减少浪费。总的来说，如果你不吃蔬菜，身体的恢复速度会下降，肌肉将会很难迅速增长。

蔬菜的正确烹制方法

蔬菜的烹制方式，对其营养价值以及对身体的好处，具有非常大的影响。只有采用正确的烹制方法，才能使其营养价值最大化。专家建议，最好的方法就是直接生吃蔬菜，对于那些不能生吃的蔬菜，首选的烹制方式就是清蒸。很多人喜欢用开水煮蔬菜，或者用微波炉烹制蔬菜，但我们并不推 荐 这 两种 烹 制方 式 ， 因为，这样会破坏蔬菜的纤维素结构，导致大量的营养物质流失。直接生吃，或者用蒸汽蒸熟后再吃，可以防止蔬菜的纤维素结构被破坏，从而保留最佳的营养物质，以及最佳的色泽。

把多种蔬菜混合起来吃更好

由于各种蔬菜所含的营养成分都不一样，通过混合摄入多种蔬菜，可以使你获得最佳的营养供应。

每天到底需要摄入多少蔬菜？

很多因素都能影响你每天的蔬菜需要量，这些因素包括：性别、年龄、运动强度等。一般来说，男性对蔬菜的需要量比女性更多，因为男性通常都比女性拥有更多的肌肉组织，而且，身体活跃程度通常高于女性。

但是，不管怎样，对于18岁以上的男性和女性来说，都应该每天摄入2~3杯蔬菜（译者注：一杯等于236.6毫升）。如果你经常锻炼身体，那你的蔬菜需要量将会更高，你应该每天大约摄入五杯蔬菜才够。

后记

蔬菜非常重要，如果不吃蔬菜，你的健康和肌肉块都将受到影响。蔬菜所含有的营养元素，可以帮助你增大肌肉块，减少体脂，并增强体能水平。但是，蔬菜的价值绝不仅仅是增肌和减脂，蔬菜对维持身体健康同样具有重要的意义。虽然，你可能不喜欢蔬菜的外观或者味道，但是，你就是离不开它们。■

内容及商务合作，请发邮件至[e-mail]