马上就要小长假了,除了出去旅游、走亲访友外,可可最梦寐以求的日子就是不用上班→想吃就吃→想睡就睡……
但这一不小心(故意)吃多了,长肉了怎么办?
来,一起爬坡吧!可别小看这个简单的运动,就连健身房的运动大神们,也都是会用这种方式来刷脂的!它有多好,让可可来给大家分析分析。
好处多多
不伤膝盖的入门级运动
爬坡运动,特别是在跑步机上进行的坡度行走,为入门级健身者和对高强度训练有所顾虑的人群带来了极佳的选择。
这种运动对膝盖和其他关节的压力相对较小。传统的跑步由于需要承受身体重量的撞击,很容易对膝盖等关节造成较大压力。相比之下,爬坡行走时,每一步的落脚都更加平稳和柔和,大大降低了对关节的冲击。
总的来说,爬坡运动是一种有益的有氧运动方式,但在操作过程中要注意安全和效果平衡,避免过度运动带来的伤害。
爬坡虽好
但切记过度伤身
在爬坡运动时,需要注意以下几点:
虽然爬坡运动有益于身体健康,但也要注意控制运动时间,避免长时间运动导致肌肉拉伤或其他伤害,建议每天锻炼30分钟到40分钟。
如果在爬坡运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态,即为运动量偏大,应及时加以调整。
60岁以下:运动时正常心率=180-年龄(±10);
60岁以上:运动时正常心率=170-年龄(±10)。
当前方是大坡的时候,应提前降速,保持稳定的踏频,以节省力气。同时,变速爬坡也有利于提升运动效果。
在爬坡过程中,要注意呼吸与踏频的同步,以保持平稳的呼吸节奏和稳定的输出功率。
运动前要做好热身活动,运动后要及时进行拉伸运动,以防止肌肉腿等不良后果的出现。同时,还要做好热敷和补水工作,以加快乳酸代谢和补充身体热量。
对于初学者,建议从较低的坡度和较慢的速度开始,例如坡度可以设为3%至5%,速度则保持在每小时3至4公里,逐渐适应后再逐步提高。
联系客服