20151220健康之路《吃出好肌肉》:常翠青,肌肉衰减综合征,维生素D可以促进肌肉的生长，还可以减少肌肉的分解。 乳清蛋白 支链氨基酸亮氨酸是体内肌肉合成时的启动分子，，牛肉馅饼、清蒸鲈鱼，一日三餐。脂肪酸干果

20151220健康之路视频和笔记:常翠青,肌肉衰减综合征,乳清蛋白

常翠青：北京大学第三医院运动医学研究所主任医师。

要想肌肉好，饮食很重要；但是如何吃是有讲究的，运动也是基础。

肌肉衰减综合征的严重后果：易摔倒或骨折、增加糖尿病、心血管疾病的风险、诱发骨质疏松、关节炎。

图：肌肉衰减综合征的严重后果

中老年人应当适量补充动物性食品。蛋白质有利于长肌肉。

粮谷类食物含有丰富的植物蛋白。大米里含蛋白质8%-10%；小麦含蛋白质10-12%；杂粮也都在10%。

榴莲也富含蛋白质。

哪种食物中的蛋白质更有利与长肌肉？牛肉？鱼肉？牛奶？

正确答案是：牛奶的蛋白质更有利与长肌肉。亮氨酸是体内肌肉合成时的启动分子，牛奶中的乳清蛋白就能更好的发挥作用。健康人喝半斤奶；儿童或老年人可以喝到一斤。

成人每天每公斤体重需补充1克蛋白质，老年人可以适量增多。

以下哪种肉更利于肌肉健康？牛肉？羊肉？猪肉？

正确答案是：牛肉更利于肌肉健康。

何嘉博士现场演示牛肉馅饼的制作方法。

专家现场讲解：一日三餐该怎么吃。

鱼肉中的优质脂肪酸对肌肉有好处。海鱼富含优质脂肪酸，更利于长肌肉。核桃、腰果、榛子里也富含优质脂肪酸。

何嘉博士现场演示清蒸鲈鱼的制作方法。

维生素D可以促进肌肉的生长，还可以减少肌肉的分解。

以下哪种方式补充维生素D最好？多喝骨头汤？多晒太阳？补充维生素片？

正确答案是：多晒太阳补充维生素D最好。

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