红薯、土豆、芋头、山药都是薯类
哪个营养好？怎样合理搭配？
傍晚回家路上，
凛冽的寒风一阵一阵地吹过，
让人瑟瑟发抖，
街边飘来一股烤红薯的香味实在诱人。
一块大大的烤红薯，
捧在手里可以暖手，
吃到肚里可以暖胃。
你吃对了吗？
瘦身误区：晚餐经常是一大块烤红薯，没瘦身反而胖了，怎么回事？薯类吃对了瘦身，吃错了增肥！
一、薯类的营养
我们先来看看薯类的营养。
常见的薯类有 马铃薯(土豆)、 甘薯(红薯、山芋)、 芋头和 山药等。目前，我国居民马铃薯和芋头又常被作为蔬菜食用。
营养误区：有人说薯类没什么营养，就是点淀粉，多是碳水化合物。
其实不然，薯类中碳水化合物含量 15%左右，蛋白质、脂肪含量较低，比如米饭100克含有蛋白质 2.6克，红薯100克含有蛋白质 0.7克，摄入同等量的红薯和米饭， 红薯的蛋白质含量不足米饭的三分之一；
土豆中钾的含量也非常丰富，可以达到米饭的十几倍，薯类中的维生素C含量较谷类高，红薯中的胡萝卜素含量比米饭高出百倍。
薯类中还含有丰富的膳食纤维（包括可溶性和不可溶性膳食纤维），如 纤维素、 半纤维素和果胶等，其是肠道益生菌生长的好伙伴——益生元，帮助肠道益生菌的健康生长，膳食纤维还 可促进肠道蠕动，预防便秘的发生。
表1各种100克薯类与米饭的营养比较
▲数据来源：《中国食物成分表标准版第6版2018》
*膳食纤维数据来源于美国农业部食物成分数据http://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
研究发现 增加10克膳食纤维，心血管疾病死亡率下降25%。膳食纤维可以 减少人体对脂肪胆固醇的吸收，同时减少心血管疾病的风险，帮助我们控制血脂。
薯类食物富含膳食纤维对便秘人群：有研究发现每人每天进食200克红薯能使首次排便时机显著提前，降低大便干硬、排便困难的发生率。 增加薯类的摄入可以起到润肠通便的作用，对于 控制血压、保护心血管以及保持肠道健康也是非常不错的。
二、适宜的摄入量
薯类食物在《中国居民膳食指南》中推荐 成人每天摄入1-2两， 65岁以上老年人1-1.5两。建议健康成年人用薯类代替一部分精细米面的主食。
红薯100g
土豆100g
芋头100g
山药100g
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一大块重量500g红薯烤后重量约400 g，能量305千卡，相当于262g米饭。
红薯虽好，也不要过量！建议：进食薯类的同时减少部分主食的摄入。
红薯烤前500g（左图） 烤熟后400g（右图）
红薯500g烤熟后400克，能量相当于这两碗米饭262克。
天天晚上一大块真的瘦不下来呀！
如果烹饪方式错了，还有更震撼的。看看同为200千卡蒸红薯、油炸薯条和薯片的不同吧~
米饭172克
蒸红薯263克
薯条67克
薯片33克
所以适宜的摄入量和适宜的烹饪方式很重要！
三、薯类搭配
薯类搭配，粗细结合，营养更均衡。薯类蛋白质含量偏低，我们可以搭配蛋白质丰富的蛋类、豆类、奶类和肉类等食物一起进食。
01
薯类主食化
马铃薯、红薯、芋头、山药等经蒸、煮或烤后，可直接作为主食食用，也可以制成创意菜：
红薯紫薯卡通豆包
（加入红豆馅以增加蛋白质的含量）
红薯紫薯奶香馒头
（和面是加入部分牛奶代替水，
以增加蛋白质的含量）
红薯鸡蛋面条
（制作面条时加入鸡蛋和面，
以增加蛋白质的含量）
02
薯类作菜肴
家常菜中有多种土豆菜肴，炒土豆丝就是许多朋友最爱。薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调：
土豆烧牛肉
山药炖排骨
芋头炖肉
03
薯类作零食
比如红薯干。
四、健康的烹饪方式
最好是使用蒸煮炖的烹饪方式
不宜多吃油炸薯条和油炸薯片
网红芝士焗红薯能量就比较高
五、温馨提示
薯类要适量摄入，一次吃得过多会出现 反酸、 烧心、 腹胀，我们通过调味料的搭配（吃一些低盐榨菜）和控制薯类的总摄入量（每天2两），就可以避免反酸烧心这个现象的发生。
供稿：市疾控中心食卫所 沙怡梅
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