糖尿病病友照这10个金句做，提高自身免疫力，助力打赢防疫这场持久战

新冠病毒及绝大多数病毒 都没有明确有效的抗病毒药物。除做好自我防护措施外， 提高自身免疫力是最好的抵抗方法。

疫情反复，糖尿病病友如何有效提高自身免疫力，要记住下面10个金句：

1. 每天保证7~9小时睡眠，最少不低于6小时

充足的睡眠对提高免疫力有着极大的作用。研究发现，每天睡眠时间只有5个小时的人，是流感高发人群，他们中约20%的人会经常感冒[1] 。

每天11点前入睡，保证7~9小时睡眠，最少不要低于6小时。

条件允许的话，中午可以小睡10~20分钟。

2. 每天中等强度运动30分钟，每周不少于150分钟

长期规律的中等强度运动，可以从多个方面强化免疫系统，如增强免疫细胞功能、提升心肺功能等。

但长时间的高强度运动反而会对免疫系统产生抑制作用，降低免疫力 [2] 。因此建议：

每天进行30分钟中等强度的运动，如骑自行车、打羽毛球、跑步等，每周运动时间不少于150分钟。

糖尿病病友可以在血糖达峰前30分钟开始运动，可以避免血糖快速上升。

3. 每周吃够25种食物，每天保证12种食物

蛋白质参与免疫系统的构成；锌能增加免疫细胞的数量和活力；维生素A维持上皮细胞的形态完整和功能健全，降低消化道和呼吸道疾病的发生。

没有任何一种食物能单独提升免疫力，均衡营养、合理搭配才是提高免疫力的关键：

每周要吃25种食物，每天保证有12种食物。
每天1斤蔬菜，有3~5种，深色蔬菜占1/2以上，保证餐餐有蔬菜。
常吃鱼、禽，适量吃畜肉，少吃肥肉。每天不超过1个鸡蛋，每天喝300克奶。

4. 每天晒30~60分钟太阳，不要隔着玻璃

《英国医学杂志》曾刊登过一项试验结果： 补充维生素D可以使自身免疫疾病的风险下降22%。而人体80%以上的维生素D靠晒太阳获得。

避开紫外线最强的中午，建议在8:00~10:00或16:00~18:00接受30~60分钟阳光照射，每周至少2~3天。
皮肤需要直接接触阳光，不能涂防晒霜或隔着玻璃，冬天可以仅暴露双手和脸部皮肤。

5. 每天笑一笑，培养一个能长期坚持的爱好

心理状态是影响免疫力的重要因素，如果长时间处在消极情绪状态，会使免疫功能下降。好心情对提高免疫力和控制血糖都有好处。

每天笑一笑，是最好的良药。
培养一个能长期坚持的爱好，如画画、跳舞、养花种草等，能给自己带来很多乐趣。

6. 保持肠道通畅，每天25~30克膳食纤维

肠道是人体最大的免疫器官，膳食纤维能通过促进肠道益生菌的生长，维持肠道免疫功能。

每天摄入25~30克膳食纤维，膳食纤维可以软化粪便，促进排便。
固定排便时间，即使没有便意，也要在固定时间蹲厕所，有助于形成排便条件反射。
常见富含膳食纤维食物：粗粮（全谷物）、豆类、蔬菜、水果等。

7. 适量吃药食同源食物，常按4个保健穴位

利用中医药提高免疫力，如：

药食同源食物：山药、茯苓、当归等，其含有中草药多糖，如山药多糖、茯苓多糖、当归多糖等，这些物质可以调节免疫力。
按压4大保健穴位：大椎、风池、中府、足三里，顺时针方向轻柔均匀揉按50～100次，一按三揉为1次，以穴位感到酸胀或发热感为度。每天早晚可以各按压1次。

（图片源于网络）

大椎：第7颈椎棘突下凹陷处。

风池：在项后枕骨下，与乳突后凹陷处。

中府：横平第1肋间隙，锁骨下窝外侧，前正中线旁开6寸。

足三里：小腿犊鼻下3寸，胫骨前嵴旁开一横指。

8. 戒烟

吸烟会增加肺的负担，其中有害成分如尼古丁、苯丙芘、二甲基亚硝胺等，能 明显降低人体的免疫功能。

吸烟还会诱发糖尿病大血管病变、糖尿病微血管病变，增加过早死亡风险，糖尿病病友要严格戒烟。

9. 限酒，能不喝就不喝，不要醉酒

喝酒会增加肝脏负担，降低人体免疫力。尤其是 不要醉酒，酒精对一些免疫功能的抑制会超过1天，这一天你的免疫力都处于低水平。

酒精没有安全剂量，能不喝就不喝，如非要饮酒遵循以下两点：

《中国居民膳食指南（2022年）》：儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15克（15克酒精相当于350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升蒸馏酒）。
每周的喝酒次数，不要超过2次。

10. 控制血糖

长期高血糖容易诱发多种糖尿病并发症，对免疫功能造成巨大伤害，所以糖尿病病友还要 严格控制血糖，及时纠正高血糖。

免疫力是人体的最后一道天然防线，转发给家人和朋友，一起共筑免疫防线吧！

参考文献：

[1].睡眠不足会使人免疫力降低更易患感冒[J].心血管病防治知识(科普版),2016(11):41.

[2]田丰,杨鹏,吴梦迪,赵金巍.疫情下运动与饮食对免疫力的干预作用[J].当代体育科技,2021,11(35):27-30.

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