常见食物GI参考值
撰文 田家懿
编辑 保健君
相信糖友们都知道饮食治疗是控制血糖的一大关键部分，对于控糖这一词汇也一定不陌生，但具体要怎么从饮食角度控糖呢？
有一个重要的营养学概念需要大家了解——血糖生成指数Glycemic Index，简称GI。
食物GI值是指吃下此类食物后，血糖升高相对于吃进葡萄糖时升高情况的比例，是衡量食物碳水化合物引起餐后血糖反应程度的有效指标，它表示含50g可利用碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖在一定时间内体内血糖应答反应的比值。通俗的讲，就是吃完这类食物后，我们体内会因食物含有的可吸收的碳水化合物引起血糖反应，GI值高的会使血糖快速升高，摄入GI值低的食物，血糖波动会相对小一些。
食物GI值的判定标准：
GI小于55，为低GI食物
GI在55-70区间，为中等GI食物
GI大于70，为高GI食物
食用高GI食物时，血糖会在短时间内升高，峰值更高，促进胰岛素大量分泌，将食物热量转化为脂肪的同时，胰岛素的过量释放会加强人的饥饿感，从而影响人吃进更多食物。而低GI食物会让血糖在餐前餐后均维持较稳定的状态，消化吸收作用较慢，饱腹感强，可一定程度避免暴饮暴食的情形发生，现也广泛用于减重食谱设计。
需要注意的是——
食物的GI值是定量（50g）可利用碳水化合物测量出的结果，而每种食物含有的50g可利用碳水化合物的量并不同，如，西瓜的GI值是72，可需要摄入50g可吸收碳水化合物的量需要吃2斤西瓜，吃2斤西瓜才大致相当于吃半碗米饭对血糖的影响！因此不能因为某一类食物GI低，就觉得这类食物安全，完全放开吃；也不能因为看着这类食物GI高，就不敢吃。且食物的GI值可以受很多客观因素影响，如加工方式，物理形态，成熟度等，同种食材，烹煮和加工程度越精致，越好吸收，GI值也就越高；不同食物搭配也会影响食材本身的GI值。因此，GI值只能作为食物选择的参考因素之一，摄入的量，食物搭配和烹饪方式也非常重要！
以下总结了259个食物GI数据，涵盖了日常生活中常见糖类、谷物、薯类、豆类、蔬菜、水果、乳制品、混合膳食等种类，供参考。
食物血糖生成指数
注：
低GI食物：绿色，血糖生成指数在55以下
中等GI食物：橙色，血糖生成指数55～70之间
高GI食物：红色，血糖生成指数在70以上
数据来源：
《中国食物成分表》标准版 第1册 第6版
北京大学医学出版社
杨月欣主编
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