易筋经的锻炼方法

“易”指移动、活动；“筋”，泛指肌肉、筋骨；“经”，指常道、规范。顾名思义，“易筋经”就是活动肌肉、筋骨，使全身经络、气血通畅，从而增进健康、祛病延年的一种传统健身法。

易筋经的锻炼方法是：

1.两手当胸。本节为起势，两腿开立，两脚距离同肩宽，两手自然下垂，腰背正直，两眼凝视前方，全神贯注。在基本做到调身、调心、调息后，两臂缓缓抬起至前平举位，掌心向下，手臂保持伸直；再翻掌，掌心向内，两肘内屈，使手缓缓向胸前收拢，停于胸前约一拳处，两手指尖相对，掌心向胸，作拱手状。

2.两臂横担。接上节姿势，以足趾抓地，同时两手翻掌，掌心向下，足跟微微提，脚尖点地，同时两手左右分开，两臂成侧平举，掌心向下。

3.两手托天。接上一姿势，两手从左右两方缓缓上举，臂伸直，掌心向上，手指朝里，作托天状，同时两脚跟再稍抬起，足尖着地，牙关咬紧，舌抵上腭，呼吸细长，意识集中在两手，然后两手握拳，两臂顺原来路线缓缓用力降下至侧平举位，同时脚跟放下。

4.摘星换斗。两脚开立，两臂侧平举，右手缓缓上举伸直，覆掌，五指并紧，指尖向内；抬头向右上方望右手掌心，左手同时放下，并反手以手背贴于腰部，在此姿势下坚持片刻，作3至5次呼吸；再左手上举伸直，覆掌，五指并紧，指尖向内，抬头向左上方望左手掌心，右手同时用力放下，并反手以手背贴于腰部，在此姿势下作3至5次呼吸。

5.倒拉九牛尾。接上一姿势，右手从腰部撤回，并顺势向前方翻腕展臂，至手与肩平、肘微弯屈，五指撮拢如梅花状，握空拳，指尖向里，同时右腿跨前弯曲，左腿伸直，成弓箭步，左手也同时放下，顺势向左后方伸出，五指撮拢，握空拳，拳心向上；然后吸气，意念集中在右手，右手作向后倒拉牛尾状；再呼气，意念集中在左手，左手作向前顺势牵牛状，换左弓右箭步，左手反抄向左前方，右手收回伸向右后方；吸气，意念集中在左手；呼气，意念集中在右手。

6.出掌展臂。接上节姿势，右脚踏前与左脚并拢，两手收回放在胸前成以下预备姿势：立正，两臂胸旁屈肘、手指张开，掌心向外。首先两手成“排山掌”（掌指直立与腕成90度角，掌心向前），缓缓向前推出，劲力逐渐加大，至时臂充分伸直为止，同时全身挺直，两眼睁大向前凝视；然后两掌缓缓收回，贴拢于左右两侧胸肋部。

7.拔马刀。立正，两臂前平举，手成排山掌。首先右手上提至后脑，用掌心贴枕部抱头，手指轻轻压拉左耳，右腋张开，同时头向左转，左手则收回反手以手背贴于两肩胛间；吸气，同时用右手手指压拉左耳，头及右肘稍紧张，意念集中在右肘；呼气，放松；再右手放下，反手提起以手背贴在两肩肿间，同时左手收回提至后脑，用掌心贴枕部抱头，手指轻轻压拉右耳，左腋张开，头向右转；吸气，同时用左手手指压拉右耳、头及左时稍紧张，’意念集中在左肘；呼气，放松。

8.三盘落地。左脚向左跨出一步，两手收回，左右分开，即成以下预备姿势：两脚开立，两脚距离比肩宽，两臂侧平举，掌心向下。首先两腿呈半蹲式，腰背与头部保持正直，两手屈时翻掌向上，下臂平举，如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直，放松，如放下重物状；两腿再慢慢伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。

9.左右伸拳。左手握拳，置于腰间，右手向左前方伸出，五指捏成勾手，上体左转；腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圆，手划至前方时，上体前倾，同时呼气；划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。

10.猛虎扑食。右脚向前跨一大步，屈膝成右弓步，上体前倾，双手撑地，头微抬起，眼看前下方；吸气，同时两臂伸直，上体抬高；然后呼气，同时屈肘，胸部下落。随呼吸，两臂屈伸，上体起伏，作扑食状。

11.躬身。两腿开立，与肩同宽，两手用力合抱头后部，手指敲小脑后部片刻，配合呼吸做屈体动作：吸气时身体挺起；呼气时俯身弯腰，头探于膝间作打躬状。

12.掉尾。两手提起，两掌向正前方推出，至两臂伸直为止，掌心向外；两手十字交叉，掌心向下，收回至胸前，两手分开；两掌向下推压，腰随掌向前弯曲，两腿保持挺直。两掌尽量下推，头稍抬起.两眼睁大，向前凝视；伸腰起立，两手同时上提、分别向左右屈伸手臂7次，两足顿地7次，结束全套练习。

在练习易筋经时，要轻松乐观，心情舒畅。在练功前10分钟，要停止较剧烈活动，诱导思想入静；练功地宜安静，空气新鲜，衣着要松适，不能紧腰、束胸，不穿高跟鞋；在过饱、过饥时，均不可练功，练功前须排解大小便。本功/法适用于年老体弱者锻炼，经常练此功/法，可以防止老年性肌肉萎缩，促进血液循环，调整和加强全身的营养和吸收，对慢性疾病的恢复，以及延缓衰老都很有益处。