呼吸是本能，跑步是天性
跑步时的呼吸，却让你乱了阵脚？
不是爬坡无力，就是总在喘气
你需要重修「呼吸」，找回自己的潜力 !
|路跑呼吸技巧大揭秘 |
许多初阶跑者甚至老手们都并没有掌握「高效的呼吸方式」。速度一快，精神一紧张，就心有余而「气不足」，双腿沉沉，乃至侧腹疼痛，不慢不行。心肺训练之外，调整呼吸方式能立竿见影地提升表现！
技巧1：跑步方式
腹式呼吸
运动中，肌肉需要源源不绝的氧气供应，氧气不足，肌肉就没有能量，长距离跑步便难以为继。许多人习惯胸式呼吸——单靠肋骨的侧向扩张来吸气，造成吸入的氧气量受限，呼吸效率低下。
相对于胸式呼吸，运用腹部与横膈膜的深层「腹式呼吸」，能彻底排出体内的二氧化碳，增加摄氧容量，提升血氧交换的效率。同时也可帮助跑者专注核心肌群，维持标准跑姿。
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腹式呼吸练习步骤
Step 1-保持良好站姿
双脚张开与肩同宽
上身挺直不要弯腰驼背
双肩放松，自然垂挂在身体两侧
Step2 – 吸气
将双手分别放在胸前与腹部
接着从鼻子缓缓吸气
让腹部慢慢扩张，同时胸部保持不动
直到空气逐渐填满整个腹部与胸腔
Step3 – 呼气
缓慢深沉地用嘴吐气
让横膈膜自然上升，将空气排出
保持腹部收缩的同时，胸部不动
腹式呼吸是个随时可以训练的动作，养成习惯，将其应用在跑步中，你将惊喜地发现你的耐力与节奏感都在不知不觉中得到了提升。
技巧2：节奏呼吸
许多跑者都采用两三步一吸，两三步一呼的节奏。不过有一些研究表明，跑者的呼气与踏步下去时的节奏一致时，跑步对身体的冲击会更大。为了避免这种情况，我们可以采用奇偶不对称的呼吸方式：吸气三步，呼气两步，呼气时，换落地脚。
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「节奏呼吸」练习方式
Step 1
平躺，膝盖弯起，双脚平着地
Step 2
采用技巧1中的腹式呼吸方法呼吸
Step 3
心中默念
吸—2—3，呼—2
吸—2—3，呼—2
同时按照节奏呼吸
踏脚尖以模拟跑步
熟悉这个节奏后，就可以把它逐渐应用在自己的跑步中了。
技巧3：口鼻并用
日常生活或者轻量运动时，我们习惯用鼻子进行呼吸。但是进行中强度跑步训练时，身体的氧气需求量大大增加，需要口鼻同时呼吸才能充足供氧。
呼吸这件小事
却影响着整个身体的运作
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*部分照片来自于网络
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