白发老年人群的健康饮食10建议

【少吃辛辣食物】

虽然辛辣香料能挑起食欲，老年人如果吃多了这类食物，容易耗阴，造成体内水分、电解质不平衡，会出现口干舌躁、火气大、睡不好等症状，所以少吃点为宜。

【白天多补充水分】

因为担心尿失禁或是夜间频跑厕所，不少老年人几乎整天不大喝水，如此一来会让原本就有便秘症状的人更是雪上加霜。

其实应该鼓励家里的老人在白天多喝白开水，有时候也泡一些绿茶变化口味，但是要少喝含糖饮料。晚餐之后，就减少摄取水分，这样就可以避免夜间上厕所、影响睡眠的困扰。

【每天吃两份水果】

水果是老年人常会忽略摄取的食物。从公布的营养调查中也看出，老年人不论男性或女性，每天都吃不足2份水果。

一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇异果等都很适合老年人食用，可以切成薄片或是以汤匙刮成水果泥给他们吃。如果要打成果汁，必须注意控制分量，打汁时可以多加些水稀释。

【补充维生素B群】

无论生病、服药或是手术过后，都会造成维生素B群大量流失，因此对于患病的老年人来说，需要特别注意补充维生素B群。

调查也发现，有相当比例的老年人维生素B6摄取不足。调查指出，过去国人都比较忽视维生素B群的摄取和重要性，但是近年来的研究逐渐显示，维生素B群和老人易患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化（认知、记忆力）及精神健康等都有相当密切的关联。

【限制油脂摄取量】

老年人摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂（猪油、牛油），而且也要少用油炸的方式烹调食物。另外，甜点糕饼类的油脂含量也很高，尽量少让老人家吃这一类的高脂肪零食。

将多元不饱和脂肪（如玉米油、葵花油）和单元不饱和脂肪（如橄榄油、花生油）轮流换着吃，这样比较能均衡摄取各种脂肪酸。

【善用其他调味方法】

味觉不敏感的老年人吃东西常觉得索然无味，食物一端上来就猛加盐巴、频沾酱油，很容易吃进过量的钠，埋下高血压的风险。其实味道并不只有咸味一种，善用酸味或某些食材特有的香气，就可以让食物少盐也美味。

一些具有强烈风味的蔬菜可以多利用，例如九层塔、香菜、香菇、洋葱，用来炒蛋（如九层塔炒蛋）或是煮汤、煮粥。而利用白醋、水果醋、柠檬汁、柳橙汁或是凤梨等各种果酸味，也可以变化料理的味道。

【主食加入蔬菜一起烹调】

为了方便老年人咀嚼，尽量挑选质地比较软的蔬菜，像是大西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及叶菜类的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。如果老人家平常吃稀饭或汤面做为主食，那每次可以加进1?2种蔬菜一起煮，以确保他们每天至少吃到3份（总共半斤）蔬菜。

【少量多餐，以点心补充营养】

老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差，往往一餐吃不了多少东西，而且进食时间又拖得很长。为了让老年人每天都能摄取足够的热量及营养，所以营养师建议，不妨让老年人一天分成5?6餐进食，在三次正餐之间另外准备一些简便的点心，像是低脂牛奶泡饼干（或营养谷片）、低脂牛奶燕麦片，或是豆花、豆浆加蛋，也可以将切小块的水果或水果泥拌麦片。

【以豆制品取代部分动物蛋白质】

老年人每天需要4份蛋白质，不过肉类的摄取必须限量，所以一部份蛋白质来源应该以豆类及豆制品（如豆腐、豆浆）取代。老年人的饮食内容里，每餐正餐至少要包含一份质量好的蛋白质（如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等），尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要由豆类及各种坚果类（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中获取优质蛋白质。

【每天服用一颗综合维他命矿物质】

老年人的个体差异很大，加上可能罹患各类疾病又长期服药，所以每个人额外需要的营养素也大不相同。高血压的哪些事(微信公众号:sangaook)建议，让老年人每天服用一颗综合维他命矿物质是最基本且安全的强化营养方法，尤其可以补充老年人特别需要的维生素B群、抗氧化维生素C、E及维持骨本的矿物质钙、增强免疫力的锌等。

不过，高剂量的单一补充剂就不建议擅自服用，尤其是脂溶性的维生素A、D、E等，吃得过多会累积在体内，甚至引发毒性。

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