无论是徒步、登山、骑行、跑步
许多驴友都在不知不觉中得了膝盖疼毛病
当意识到时
已经影响到户外出行
有的甚至无法再进行户外运动了
膝关节
人体最复杂、承重最大的关节
正常膝盖平均承重35公斤
这个人体最脆弱关节
正常寿命只有50年
专家指出
户外运动时膝盖压力是
人体重量的5倍以上
也就是说
您的膝盖寿命可能只有5到10年!
你知道吗?
原来膝关节损伤是这些元凶?!
① 跑步
跑步机对膝关节的损伤是最严重的。由于跑步机是定速运动,如果运动者协调性没有跟上机器,对半月板和软骨都会形成震荡性损伤,尤其不建议使用爬坡型跑步机。
② 骑行
骑士的膝盖就是生命线,你要防患于未然!许多骑友的膝盖有伤,多是骑行造成的。可能你不知道,正确的骑行方法是丝毫不会损伤膝关节的,可惜很多人没意识到这点,健康骑行,保护膝盖很重要。
④ 爬山
爬山虽是一种很好的锻炼方式,但却不利于保护膝关节。尤其是下山时,除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,很容易造成伤害。
如何保护膝盖?
① 做好充分的准备活动
长期未运动,膝关节温度低,开始运动前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。特别是在冬季,一定要做好热身,并且最好不要进行高强度的攀爬。
② 量力而行
什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。
③ 适当运动
下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的,正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。
④ 天气因素
寒冷条件下,肌肉粘滞性大,关节周围的肌肉韧带僵硬,适应性差,易造成运动损伤,因而,气候不适时建议在室内运动,或进行一些舒缓运动。
5尽可能减少负重
即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。
6 减轻自重
减肥可不是女孩专利,而是每一个热爱户外的驴友都应该注意的事情,肥胖者的膝盖比正常体重的人的膝盖更容易受伤,你每超重一公斤,你的膝盖部位就得承受六倍的重量。为了健康,让自己保持一个合理的体重吧。
7 运动后缓解疲劳
激烈运动后进行一些轻缓的运动,使全身肌肉放松下来,对膝关节有一定保护左右。另外中医认为,运动后的推拿能有效缓解疲劳,对膑周疼痛有较好的恢复作用。如果运动过程中出现急性韧带损伤等情况请及时就医,一般需要休养三个月左右。
8 一旦发生膝盖处酸疼,必须立即停止大强度活动
一段时间休息后,进行适度恢复训练,逐步提高强度。 如果已经有了膝盖疼痛等问题,不要再逞强继续进行徒步或登山等伤膝盖的运动,可以尝试游泳或划船这种不压迫膝盖的活动。
⑨ 选择合适的自行车尺码
骑行时,要根据身高选择合适的自行车尺码,并尽量做好设置,踩踏时错误的腿部伸展角度,会让膝盖压力成倍提高。简单说就是车座不要过高也不要过低,脚踏踩到底时腿部微有弯曲即将伸直是合适的。
⑩ 选择适合自己的骑行姿势
不要盲目学习职业车手,他们过于进攻的骑行姿态并不适合每个人,可能会对我们普通人的身体造成各种疲劳性损伤。
几个恢复受伤膝盖的动作
高抬腿
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双腿伸直平坐于床上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次。
当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。
注意 :①不能双腿同时,要分开进行;②端正坐姿,腰背挺直
直腿抬高
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平躺在床上,一条腿屈曲,另一条腿伸直抬起2、让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地放下,两腿交替练习,如此重复50次。持续练习,对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。
靠墙静蹲
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靠墙静蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。
双足向前迈出一定距离,并将躯干贴紧墙面向下蹲;
下滑至一定角度(一般屈膝屈髋90°,但力量不足者,可根据自身情况调节),调节足部迈出的距离,保证膝关节在足尖后方,同时膝盖的方向与足尖的方向一致;
每次保持的时间为自己的最大承受时间,每天重复5~10次。因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此较安全。
注意:
① 躯干紧贴墙面,膝关节在足尖后方;
② 膝盖方向与脚尖指向一致,切忌膝内扣。
挤枕头
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这项运动有助于加强你腿内侧的力量,以帮助支撑你的膝盖。
仰卧,双膝弯曲。放置一个枕头在两膝之间。
用力夹紧双膝,把枕头挤扁。保持 5 秒钟,放松,重复做 10 次。你也可以坐着做这个练习。
如果已经有了膝盖疼痛等问题,不要再逞强继续进行徒步或登山等伤膝盖的运动,膝盖一旦受伤,往往是不可逆的,小伙伴们好好关爱自己的膝盖吧!
为了能够在户外多玩儿几年,请保护好自己的膝盖!
户外运动中难免会遇到膝盖受伤的问题,你有遇到过此类问题吗?
来源:超级俱乐部
图片来自网络
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