早餐:香蕉牛奶燕麦粥
食材份量
全脂牛奶:150毫升
燕麦: 40克
香蕉: 80克(约1/2个)
花生酱:50克(用坚果碎也可以10克左右)
1.牛奶放进锅里，加入燕麦煮沸，关小火
2.加入香蕉份量的一半，捣碎放进锅里一起煮，代替白糖
3.煮到浓稠后盛出，切香蕉片装饰，再加一小勺花生酱作为健康脂肪。也可以加一些奇亚籽和肉桂粉
午餐:韩式蔬菜豆腐拌饭便当
食材份量
糙米饭(大米生重): 60克
北豆腐: 200克
胡萝卜:50克
菠菜:100克
韩式辣酱: 1/2勺
烹饪油:5克
1.糙米饭煮熟，放进便当盒
2.豆腐切块，放进平底锅煎熟，可以加一些辣椒粉、孜然粉调味，同时加切片的香菇一起炒熟
3.最后加焯熟的菠菜以及胡萝卜，韩式辣酱加水稀释后就可以了，拌饭酱里加一点香油和糖会更好吃，看大家的需求
晚餐:南瓜鸡胸西兰花
食材份量
贝贝南瓜: 200克
鸡胸肉: 120克
西兰花: 100克
烹饪油: 10克
1.贝贝南瓜切片，不要切太厚否则不容易熟鸡胸肉用盐和黑胡椒腌制一下，西兰花切小朵
2.平底锅加油烧热，先把南瓜和鸡胸肉放进去煎，鸡胸肉煎好之后，放进西兰花，加一些自己喜欢的调味料就可以啦。比如辣椒粉孜然粉等等，想要偷懒的话可以直接加酱油加餐香蕉(中等大小）不饿不吃，也可以换成其他水果
早餐:番茄蛋吐司+芒果
食材份量
全麦吐司:80克/约两小片
鸡蛋; 2全蛋+1个蛋白
番茄;
1个芒果100克
烹饪油: 5克
1.番茄切碎末，平底锅加一点油把番茄碎放进锅里炒成泥状，加海盐、黑胡椒和罗勒调味
2.鸡蛋搅拌均匀，放进锅里和番茄泥一起翻炒3.最后夹在全麦吐司里，搭配一些芒果或者其他你喜欢的水果就可以了。
午餐:虾仁炒包菜
食材份量
糙米饭(大米生重):50克
虾仁:150克
包菜: 100克
胡萝卜:30克
烹饪油:5克
1.包菜撕成片，锅里加少量油,加入蒜末炒出香味后，加入包菜片翻炒,包菜变软后，希加入虾仁。最后加蚝油调味,蚝油是非常低卡的调料
2.胡萝卜切薄片，加白醋、大蒜粉(或者蒜末)以及海盐拌匀
晚餐:鸡胸肉炒饭
食材份量
糙米饭（生重）:50克
鸡胸肉:120克
西兰花:200克
青豆:50克
1.西兰花和鸡胸肉分开切成小块，鸡胸肉加料酒腌一下去腥味，也可以再加一些白胡椒
2.平底锅加蒜炒出香味，加鸡胸肉炒到断生后加入青豆与西兰花翻炒
3.最后加入中午剩的糙米饭，加蚝油和胡椒粉调味就可以了加餐:坚果20克，不饿不吃200毫升牛奶/加奶咖啡
早餐牛油果鸡蛋吐司
食材份量
全麦吐司: 80克/约两小片
鸡蛋: 1全蛋+1个蛋白
牛油果: 1/4个
烹饪油: 5克
如果你买不到牛油果可以换成10克坚果，搭配鸡蛋和吐司
1.吐司用面包机烤一下。
2.鸡蛋打匀，放进锅里翻炒，加盐和黑胡椒调味，鸡蛋开始凝固的时候就关火，用锅的余温煎熟，这样更嫩
3.吐司摆上碾碎的牛油果泥，加盐、黑胡椒，和辣椒粉调味，再加上炒蛋就好了
午餐照烧鸡胸香菇+凉拌西葫芦
食材份量
糙米饭(大米生重) :60克
鸡胸肉: 150克
西葫芦: 200克
香菇: 4-6个
烹饪油: 8克
1.鸡胸肉用料酒和白胡椒腌制一下，锅里加少量油，将鸡胸肉放进锅里煎，同时在锅里空余的地方放一些香菇
2. 鸡胸肉中小火，每面煎3-4分钟，出锅前加入照烧汁，收汁出锅，照烧汁超市有现成的卖，你也可以自己做(1勺酱油+1勺料酒+1/2勺蚝油+一点蜂蜜提味)
3.西葫芦擦丝，可以生吃也可以用水焯一下加1勺白醋或柠檬汁，适量剁椒，大蒜粉或新鲜大蒜末调味。
晚餐蔬菜黑豆汤
食材份量
黑豆:70克（可换成其他豆子）
新鲜玉米粒:50克
彩椒:150克
洋葱:10－20克
蒜，香菜适量（可在汤里加一些个人喜欢的蛋白质，豆腐或者虾）
1.洋葱，彩椒，蒜切碎
2.汤锅加少量油，加入切碎的彩椒，洋葱，蒜炒香后，加入辣椒粉，干辣椒碎，孜然粉，盐，黑胡椒调味
3.加水煮沸后，加入泡好的黑豆和玉米粒，小火煮10－15分钟，等到黑豆软糯即可加餐燕麦巧克力饼干一块可换成200克水果/20克坚果
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