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厨娘大多分享的都是早餐和便当餐,今天跟大家来一波晚餐。(抱歉来晚了~)
周一虾仁豆腐 || 红薯 || 水果
虾仁豆腐
准备食材:
虾仁250g,豆腐1块,调料(橄榄油、料酒、生抽、盐、黑胡椒)适量
详细步骤:
1、虾仁洗净沥干水分,加适量料酒、盐、黑胡椒腌制10分钟。
2、豆腐切小块备用。如果不能接受豆腐的豆腥味,可以提前在开水锅中加少许盐烫一会。
3、锅中加适量橄榄油加热,将虾仁倒入炒至变色,再倒入豆腐一起炒。
4、倒入少许水,加适量生抽、盐,煮至入味收汁即可。
周二杂蔬排骨糙米饭 || 菠菜番茄汤
杂蔬排骨糙米饭
准备食材:
肋排400g,糙米饭(熟)100g,杂蔬(胡萝卜、西兰花、杏鲍菇)少许,调料(橄榄油、耗油、料酒、生抽、盐)适量
详细步骤:
1、肋排切小块,洗净入开水锅焯烫去除血沫。
2、焯烫好的排骨沥干水分,加适量料酒、生抽腌制20分钟。
3、蔬菜洗净切小块备用。
4、锅中加少许橄榄油加热,倒入腌制好的排骨炒至变色。
5、加入蔬菜、耗油、盐翻炒一会,加入少许水煮至入味收汁。
6、最后加入糙米饭一起翻炒即可出锅。
周三凉拌西兰花 || 烤虾仁蘑菇 || 煮玉米
周四蔬菜沙拉 || 煎鸡胸 || 酸奶玉米片
煎鸡胸肉
准备食材:
鸡胸肉1块,调料(盐、黑胡椒、料酒、生抽、淀粉)适量
详细步骤:
1、鸡胸肉横切成两半或者三片,加入调料适量,放入冰箱冷藏腌制15分钟。
2、不粘锅大火烧热,油可加可不加,放入腌制好的鸡胸肉,盖上盖子转中火。
3、两面各煎3分钟左右即可,具体时间根据鸡胸肉的厚度。
周五蒸豆腐鸡胸肉饼 || 红豆薏仁粥 || 水果
蒸豆腐鸡胸肉饼
准备食材:
鸡胸肉1块,北豆腐(老豆腐)半块,鸡蛋1个,调料(盐、料酒、白胡椒,生抽)适量
详细步骤:
1、鸡胸肉用料理机打成肉末,豆腐用勺子捣碎。
2、混合鸡胸肉和豆腐,加入鸡蛋,适量调料,搅拌均匀。
3、搅拌好的肉泥倒入碗中,碗底可铺上几片白菜叶,放入蒸锅,大火蒸10分钟,出汁后,再焖5分钟即可。
周六蔬菜沙拉 || 酸奶吐司丁
酸奶吐司丁
准备食材:
全麦吐司1片,希腊酸奶半杯,水果适量
详细步骤:
1、吐司切边切成小块,放入微波炉中叮2分钟。
2、淋上酸奶,水果即可。
周日金银豆腐 || 水煮胡萝卜西兰花 || 面包
金银豆腐
准备食材:
豆腐1块,鸡蛋2个,调料(橄榄油、盐、白胡椒)适量
详细步骤:
1、豆腐切小块备用。
2、鸡蛋打散,放入豆腐,适量盐、白胡椒粉搅拌均匀。
3、锅中加适量橄榄油,热锅冷油倒入豆腐蛋液,待底部凝固后,小火慢慢翻炒,可保持鸡蛋和豆腐的鲜嫩。
4、炒熟即可出锅。
PS:说个题外话
关于厨娘分享给健友们的食谱,有的健友有些疑问,这边厨娘跟大家说一下。
1、分享的食谱是按照我自己的口味制作。
可能有的健友做出来觉得味道不是很适合自己,这个还是需要自己做调整,因为厨娘的口味比较清淡,做出来的菜加的最多的调料就是黑胡椒。所以,口味偏重的健友可以自己适当调整,搭配适量辣椒、咖喱、酱油等等。
2、食物的分量是我自己吃的分量。
可能对于部分健友来说偏少,这个量还是要按照自己每天营养物质的摄入量来安排,每个人的身体状况和训练程度都不相同,饮食需求量自然也都不一样。所以,整体比例可以做参考,具体还是要根据自己的实际情况作出调整。
3、食物的搭配是按照我自己的喜好来搭配的。
可能有的健友不爱吃胡萝卜,有的不爱吃菠菜,厨娘只能给到你的是食谱,具体食材的搭配都是可以灵活变通的。
厨娘推荐的健身餐很多,但作为一个资深健身女,有部分健身餐都是按自己喜好搭配的,健友们可以选择自己喜欢的和能做的。
此文来自健身厨娘,
一个长腿女营养师的精品公众号。
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