营养园地：各种膳食指南

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来自营养树UP

02:59

怎么吃？吃什么？一篇文章就搞定！本文列举了目前常见的膳食结构，便于您查阅。

part one

健康/亚健康人群

中国居民膳食指南

一般人群膳食指南说明

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抗炎饮食

抗炎饮食说明（按食用量排序）

✿ 蔬菜每天最少食用1斤，水果以深色、莓类等强抗氧化为主

✿ 食用粗粮：藜麦、荞麦、燕麦、意大利面、蕨根粉、魔芋等

✿ 选用种类丰富的优质脂肪：优质初榨橄榄油、有机菜籽油、坚果、牛油果、椰子油、山茶油、亚麻籽油等

✿ 每天食用至少300g深海鱼类、1~2份豆类、适量的菌类（香菇、金针菇等）

✿ 每天食用抗炎草药和调味品：生姜、肉桂、咖喱、大蒜、迷迭香、百里香等

✿ 饮食不规律者建议食用膳食补充剂，适量饮用茶类、红酒，食用不加糖的坚果、黑巧克力等

地中海饮食

地中海饮食说明

天天吃（按食用量排序）

五谷根茎类(米、面、面包、杂粮、薯类)

水果、豆类、坚果类、蔬菜

植物油（橄榄油）、乳酪及酸奶

每周吃（按食用量排序）

鱼肉＞家禽肉＞蛋＞甜食

每月吃：红肉类

每天都要活动或运动

可适量饮用葡萄酒或啤酒

美国膳食指南

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健康餐盘说明

蔬菜、水果占一半

✿ 蔬果的颜色和品种多多益善

✿ 马铃薯等碳水化合物含量高的食物不是蔬菜

全谷食物占 ¼

✿ 全粒完整谷物：全麦、大麦、麦仁、藜麦、燕麦、糙米等

✿ 精米白面一起玩，血糖和胰岛素各种high

蛋白质占 ¼

✿ 鸡、鸭、鱼、豆都优质

✿ 限制红肉和加工肉制品

各种植物油适量用

✿ 橄榄油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油

✿ 反式脂肪惹不起，低脂和健康没关系

喝水、咖啡或茶

含糖饮料一边呆，乳类果汁天天饮

餐盘使用注意事项

✿ 每日摄入添加糖来源的能量小于总能量的10%

✿ 每天摄入饱和脂肪酸来源的能量少于总能量的10%

✿ 摄入钠小于2300mg/d

✿ 不推荐以任何理由开始饮酒或增加饮酒量，成年女性每天最多1杯，成年男性最多2杯

✿ 成人每周需要进行150分钟中等强度的身体活动，其中2天以上的肌肉强化锻炼，6~17岁的青年每天至少需要60分钟的身体活动，包括有氧运动、肌肉锻炼和骨强化锻炼。

Part two

特殊人群

妇女（中国）

儿童（中国）

2~5岁儿童

✿ 建议每天饮用300~400ml或相当量的奶制品

✿ 每天水的总摄入量（汤、奶、水）为1300~1600ml

✿ 两正餐之间应间隔4~5h，加餐与正餐之间应间隔1.5~2h，不宜安排甜食

✿ 限制屏幕时间，每天应进行至少60分钟的体育活动，最好是户外游戏或运动

6~17岁

✿ 每天喝300ml奶及奶制品，每天饮水800~1400ml

✿ 认识食物、学习烹饪、享受食物、吃好早餐、禁止饮酒

✿ 每天60分钟中等到高等强度的身体活动，以有氧为主，保持适宜的体重增长

老人（中国）

素食人群（中国）

儿童（美国）

餐盘使用说明

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儿童健康饮食餐盘总结

✿ 食用碳水化合物的种类比碳水化合物的多少更重要，如蔬菜（不包含土豆）、全谷物、豆类比精细粮食、糖更健康。

✿ 儿童健康饮食餐盘中不包括含糖饮料、甜点和其它不健康的零食。日常饮食中应尽量避免或少食此类食物。

✿ 儿童健康饮食餐盘中鼓励用健康油脂替代饱和脂肪/反式脂肪酸。

Part Three

慢病人群

糖尿病

高血压

无麸质饮食

无麸质饮食说明

隐藏的麸质

✿ 酱油

✿ 麦芽或麦芽风味（除非提取自玉米）

✿ 谷类（除非是大米、玉米、土豆或大豆口味）

✿ 水解植物蛋白（除非来自于大豆或玉米）

✿ 改性淀粉或该性食物淀粉（除非来自玉米、木薯、竹芋）

✿ 稳定剂、淀粉、乳化剂糙米糖浆、炸薯条等

小树视觉

✿ 了解自己的身体状况是选择膳食结构的第一步

✿ 重视慢性食物不耐受（别人的美食可能是自己的“毒药”）

✿ 掌握健康饮食大原则，选择时令食材，比生搬硬套更接地气

✿ 膳食营养补充剂是偏食、挑食、饮食不规律、老幼病残孕人群的“良药”（请咨询专业营养师）