牛油果：油多还减肥？

大家好，我就是传说中人见人爱、花见花开、饱和脂肪见了我躲开的牛油果君ヾ(??ω??)~

不知为什么，最近我好像很红，从一个森林小土著一跃成为时尚健身界美容的新宠，还有人把我做成各种美容产品……万一我哪天被女神吃掉怎么办？想想还有点小激动呢~

但是人类说我是“低热量高营养”，能减肥、抗衰老、预防心脏病，孕产妇吃了对宝宝好处多……简直把我夸得天花乱坠，夸得我自己都觉得好羞耻。那天在冰箱里碰到苹果美眉，她说：“你这个骗子，我主人天天吃你还是那么胖！我要报警了！”

咳咳，为了维护我在水果界的形象，我决定出来辟个谣。

水果界的奶油小生 

我有个雅号叫“森林黄油”，不仅因为口感像黄油，也因为我确实……很油。

大家知道，水果的脂肪含量一般很少的。广东人说“一只榴莲3只鸡”，像我哥们榴莲公子这样少有的胖纸，最适合做成冰淇淋了（嘘，小声点，不然他会用刺戳死我的ヘ(￣ω￣ヘ)）。

有一次跟他一起去体检，橙子医生说他的脂肪含量（5.3 g/100g）和热量（147kcal/100g）已经很高了，因为普通水果的油脂含量一般都在 1% 以内，热量在 30～60 kcal / 100 g 左右。

但他看到我的体检结果差点晕过去。

'脂肪含量14.7 g /100g，热量161千卡?！你小子今天早上是喝了一桶黄油过来的吧？'

要知道，一只鸡的脂肪含量均值为9%，热量为167kcal /100g；猪大排的脂肪含量也才20%。我的体重是150 g，热量就是241kcal，相当于一碗米饭、一大只鸡腿了。

不过“三只鸡”的说法还是太过了，一只榴莲比鸡重一点的话，总热量最多顶一只鸡嘛。

想想就好撑啊，嗝……

单不饱和脂肪的真相

我对他的反应十分淡定。

“哥们莫慌。肥而不腻，肥而不腻嘛。我生来就是低糖高能量水果，其中75%的能量来自脂肪。你看这份体检报告，我的脂肪里面67%都是单不饱和脂肪，以油酸为主，12.4%是多不饱和脂肪，还有剩下的14.5%是饱和脂肪。整体而言，我的脂肪组成跟橄榄油是很像的。”

（某度居然敢说我的饱和脂肪是0 g，太不厚道了！这年头连牛油果商都开始收买词条了吗（╯#-_-)╯╧═╧……）

“难怪大家都叫你‘奶油小生’，原来是一只低调的油二代啊。那你说说，你的油有什么不一样的地方？”

“我的油以“健康油脂”——单不饱和脂肪为主，它的确有一些保健作用：

• 帮助降低“坏胆固醇”，减少心血管疾病风险；

• 代替不健康的脂肪（饱和脂肪、反式脂肪）食用，可帮助2型糖尿病患者控制血糖。

• 油中溶有维生素E，具有抗氧化性，对生育和免疫系统也有一定好处。

此外，我还含有丰富的 B 族维生素，膳食纤维、钾、镁、锌等矿物质的含量也不逊色。

但！是！别忘了单不饱和脂肪也是油脂！

不管什么油，每克油脂含 9 kcal 的热量是不会变的。如果不控制总的脂肪摄入量，就想着把我当零食吃，不知不觉摄入了更多脂肪，不但减不了肥，反而会变得更胖。

另外，如果想靠单纯吃我补充膳食纤维和各种维生素、微量元素，还是洗洗睡吧，毕竟那点含量远远不能满足一天摄入量的需求。多吃几个的话，脂肪摄入又超标了。再说了，这些营养素其他食物中也有，还更便宜。就拿抗氧化的维生素E来说吧，每100g中，豆腐大哥的维生素E都有3.2mg以上，我才2.07mg，而且他的脂肪只有我的1/4，换了你会选谁？“

牛油果君来辟谣

牛油果是高铁、高叶酸食物？

• 铁：每100g中，牛油果含铁0.55mg，菠菜3mg，猪肝23mg。

• 叶酸（维生素B9）：每100g中，牛油果含叶酸81μg，菠菜87.9μg，猪肝335.2μg。

以上数据说明，猪肝才是这两种营养物质的最佳补充剂（且脂肪含量只有4%）。仅从蔬菜水果中摄入这些营养是远远不够的，动物性食品才是好的来源。这就是为什么素食主义者往往会贫血。

牛油果的正确打开方式

一盘牛油果坚果沙拉的热量也可能达到600~800kcal，事实上我们并不能充分消耗掉这些脂肪。

 什么，你问怎么吃我才健康？

确定要我来教你吗……简直业界良心，好怕下一秒就被人切掉→_→……

嗯哼，听好了！

一个人日需摄入总能量(kcal)=(身高-105) ×能量系数

成人能量系数（Kcal/kg）参考表

现在就可以打开计算器算一下，你每天需摄入的总能量是多少千卡。

每天的饮食中，来自脂肪的热量不能超过35%，而且应以不饱和脂肪为主。一个坐办公室的上班族（轻体力劳动者）每天需要摄入的热量根据身高体重从1400~2600kcal不等，则脂肪摄入量约等于54~102 g。

所以，如果你一天吃四餐（包括一次加餐），每餐摄入的脂肪最多不能超过25克。我体内总共有22克脂肪，一个管饱，两个嫌多。想减肥的更要减少摄入量，每天最多半个，也不建议天天吃。营养来源要丰富多样才好。

如果你喜欢我的口感，最好在控制脂肪总摄入量的基础上，把饮食中的不健康脂肪用我来替代，吃我的时候就少吃其他的油。比如取代常见的黄油、蛋黄酱等，把我夹在三明治里、跟意面和水果混在一块儿、卷成寿司、做成奶昔……

人生如戏，全靠演技，这些造型我都不介意。

我还有两个很重口的朋友：酱油和芥末。跟他们在一起，我就可以假装自己是三文鱼刺身了 (=￣ω￣=)~

p.s.:人家小时候的衣服本来是绿的，长大后就越来越黑了(? ?·?ω?·? ?)……麻麻说这是我成熟的标志。但我的果肉还是绿的，很容易被氧化，暴露在空气中不久就变黑变臭，最好滴上柠檬汁，趁新鲜的时候把我吃掉噢~

后记

榴莲说他很伤心我没有告诉他实情，不过他还是愿意跟我做朋友。

因为他的主人听说我含油丰富，口感绵密，打算把我也拿去做冰淇淋_(:з」∠)_。

不说了，让我先哭会儿去……

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参考文献：

本文数据摘自《中国食物成分表2014版》、维基百科、美国农业部食物成分数据库

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