史蒂夫·马格尼斯（Steve Magness）是世界知名的运动表现和耐力训练专家，也是畅销书《巅峰表现》和《跑步科学》的作者。
他目前经常在《跑者世界》、《华尔街日报》、《纽约时报》、《新体育研究》和《国际运动训练杂志》上发表文章。
Steve 拥有休斯顿大学运动科学本科学位和乔治梅森大学健身与健康促进研究生学位。
他在高中时1英里（1.6公里）最好成绩达到4:01，当时是美国历史上第6快的高中生成绩。
马格尼斯之前在耐克担任教练，在俄勒冈州期间，马格尼斯负责指导几位精英运动员，包括以色列运动员Ciaran O’Lionaird，其最好成绩达到1英里3:54。
在耐力工作了一年半之后，马格尼斯加入了美洲狮队，担任这支队伍的教练和科学顾问，在此期间，马格尼斯指导过2011年世界锦标赛和2012年伦敦奥运会上获得金牌和银牌的运动员。
具有扎实理论功底和丰富带队经验，是马格尼斯最被人称道的地方。
马格尼斯在最新的Twitter的一条帖子中，他总结了想要获得PB的跑步者应该遵循的10条重要训练法则。
他认为跑者如果将这九条贯彻于自己的训练，那么他们将实现有效且没有伤痛伴随的进步。
1、一以贯之的系统性训练
跑步需要你有足够的耐心，扎扎实实做好每周的训练，你不能急于求成。
提高跑步水平，乃至完成我们生活中那些重要的事情唯一方法就是坚持每天，每周，每月和每年工作，这样日积月累，才能实现您的目标。
正如马格尼斯所说，成功没有捷径，你不能跳过任何一个步骤。
你还必须努力保持健康，你不能贸然为了获得更快进步而让自己的跑量突飞猛进，比如说每周跑100公里可能会帮助你进步得更快，但如果你的身体不能消化吸收这个跑量，你最终会受伤。
2、训练日该艰难艰难，该轻松轻松
许多跑步者犯了一个错误，即以相对相同的努力完成所有里程，这对于轻松训练的一天来说往往太难了，对于辛苦训练的一天来说又太容易了。
如果这堂训练课有难度，那么这样艰难的一天就需要足够艰难，这会迫使你的身体适应这种难度，没有疲劳就没有训练。
当然，另一方面，你轻松训练的日子就需要足够容易，这就是所谓没有恢复就没有提高。
通常在两堂有难度的训练课期间你应该安排轻松的训练，训练应该像弹琴一样，高低起伏，而不总是一个声调。
3、学会通过数据量化和评估训练
如今的跑者80%以上都拥有跑表，除了看距离，配速，心率，你还看什么呢？
其实现在的智能手表已经可以提供很多非常有用的训练参数，比如训练负荷、有氧训练效果、无氧训练效果、恢复时间、急慢性负荷比，充分理解这些指标的含义，用他们来量化和评估你的训练，你就不会过量训练，也不容易受伤。
马格尼斯建议跑者用心率来监控训练强度，而不仅仅是用配速，因为配速是绝对强度，心率是相对强度。
你每天的训练状态都不同，这就会造成在同一配速下，你的心率表现也不同。
4、本能地倾听你的身体
跑者要学会敏锐的察觉身体的变化，多数时候我们都能察觉到身体的细微变化，比如局部的隐隐作痛，又比如疲劳感，只是有时候我们对于这种变化不以为然，从而错过了做出调整的最佳时机。
正如马格尼斯所指出的，你的身体不断给你反馈，让你了解你的恢复情况。
你越善于接收和倾听这些信号，你就越能理解你的身体需要什么，从而避免受伤。
5、恢复很重要
恢复是训练的延续，恢复是训练的组成，没有恢复就没有提高。
马格尼斯告诉我们，耐力提升是不会发生在锻炼期间的，而是在两轮艰苦的工作之间恢复时发生的。
出于这个原因，恢复与实际训练一样重要，训练是实现耐力提升的必由之路，而恢复是这条路上，促进训练效果转化为耐力提升的关键，不重视恢复的跑者往往会走向过度训练。
比如你在一堂艰苦的训练课之前，身体感觉还没有完全恢复，那么请适当调整这堂艰苦训练课的负荷。
6、清晰地设定每次课的训练目标
没有所谓最佳的训练方法，不同训练方法因人、因训练周期而产生不同的训练效果，每一种训练方法都可以改善你特定某一方面的能力。
没有"完美"或神奇的锻炼可以显著提高您的跑步表现。
在设计训练计划时，请确保您知道自己在每次训练中想要改进的内容，并相应地设计锻炼方法。
7、在提升速度和发展耐力之间实现平衡
为了在任何中长比赛距离上都表现出色，您需要在速度和耐力之间找到适当的平衡。
例如，5K需要更多的速度，而马拉松则在耐力方面要求非常高。然而，每种特定距离都需要两者兼而有之，你需要找到您的平衡点，并相应地调整您的训练。
耐力是基础，良好的有氧基础耐力才能为你的无氧速度能力提升打下基础，但绝不等于说耐力提升就必然带来速度改善，速度改善还需要更多的力量和爆发力训练以及无氧训练，否则你的肌肉素质将难以承受高强度训练所带来的冲击，也无法适应速度提升可能带来的着地冲击的增加。
这是许多跑者产生伤痛的原因，你的强度在增加，你的肌肉还没做好准备。
8、循序渐进地训练
马格尼斯鼓励跑者等到他们的身体准备好之后，再采取下一个合乎逻辑的训练步骤，并且只有在你的身体能够消化吸收你吃下去的训练负荷时，训练才需要适时做出改变。
对于许多跑者来说，这可能是一个缓慢的，有时令人沮丧的过程，但只有耐心地、按部就班地、循序渐进地训练，最终才会让你成为一个比你本来更强大的跑者。
9、小心谨慎的挑战自己的极限
突破自我可以作为鸡汤，但当你的训练真的要突破自己的极限时，你一定要小心。
如果你在每次锻炼中都感到筋疲力尽，那样其实是没有必要的，因为你很有可能已经面临过度训练了，或者在两次训练之间恢复不足；
所以多数情况下，你只需要以80-90%的努力完成训练即可，而不是需要每次训练拼尽全力。
10、两极化的训练模式更适合大众跑者
马格尼斯总结大众跑者在设计训练计划时可以遵循的两条规则：
1、运行大量轻松跑，同时配合一些短而快速的冲刺跑（比如60-100秒），这样的工作方式通常不会让你感到过度疲惫，而那种不慢，偏快但又不是太快的训练模式容易让跑者感觉疲惫不堪。
2、在做好大量基础耐力训练和一些冲刺训练同时，接下来向中间努力，也即保持轻松的跑步，但使用各种强度来实现不同的训练适应。
小结
训练是一门艺术，跑者在追求适合自己的训练上要不断总结，最终找到适合自己的训练方式，而非盲目模仿他人，每一个跑者都是独一无二的。
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