“ 朋友询问：你是如何打下有氧基础的？坦率地说，开始带有很大的歪打正着的色彩，因为我和大多数人一样，开始也是不大习惯在低心率区磨的——有氧基础差的时候，低心率区几乎是龟速的，是一项很考耐心的工作。”
本文比平时长一点，但建议耐心读完，光看标题可能无法全部吸收。
昨天写今年7-8月三场心率2区的半程马拉松时，不禁感慨：在同样138这个心率区，以前只能跑8分多，经过两年，基本上同样心率能够跑到配速6上下。
有氧基础，其实就是看在低心率区能否跑得更快的表现。
鉴于此，我也小小嘚瑟了一把自己的有氧基础测试——令自己满意的效果。
有同好问，两年时间，如何达成这样的进步？
本来，两年前的状态，同等心率下8-9分的配速，我是凭记忆来描述的。既然有此一问，我就真的发心去查了当年这个时候的记录。发现所言不虚，很多是在8分多的配速。
举几个例子，由于截图占篇幅太多，我把主要数据罗列在此：
1、平均心率136，距离6.76公里，配速8'54"；
2、平均心率143，距离11.54公里，配速7'04"；
3、平均心率138，距离5.07公里，配速8'25";
4、下图是我经常去跑的南海子公园，南园比较平坦，无坡道，平均心率145，5公里，8分半配速。
以上随便举几个2年前的例子。有几个共性：
1、步频很低，145-165之间为主。
2、低心率区的表现很差。在平均心率140左右的水平，配速基本都在8分以外，最好的一次样本7分多，心率143。
3、有氧基础不好的时候，耐力就差。这个特征在上述这些例子里显示不出来，但这之后三个月的当年11月，就得到了证实：一场半马中途而废。
01 —
朋友问，为什么两年时间就能这么大改观？
1、我的基础不错，并非运动小白。
虽然2019年重启健康项目的时候，跑步表现形同小白。但是坦率说，我不是真正意义的小白，在这之前几年，我也跑过若干次北京二环，徒步过三环。跑步的习惯一直持续到2107年。但是从2018-2019，运动习惯明显受阻。那是我健康受损速度最快的一个时期。
2、在给人“威叔是个跑步爱好者”的印象前，威叔在其他体育领域也有相当不错的底子。
3、“重启”计划，是在很严肃的项目式管理下展开的。管理比较科学，一直遵循训练的科目，很少跑出门去的时候，不知道当天要跑什么的情况发生。所以，实施效果比较好。
4、虽然开始有点盲目，但在不断寻求科学化，学习意愿比较强烈，落实得也比较认真。这点可能得益于我年轻时候在学校体育队里时，与教练及其同学——北京体大的朋友们经常呆在一起时，落下的习惯。
5、歪打正着，平时的训练强度，恰好都在有氧区间内。
02
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开始是歪打正着，后面是自觉行动
两年前，我的体重比现在重40斤！
虽然，我从2014年底接触到心率的概念后，就一直奉行“用心率来指导自己训练”的理念。但一个正确认知的确立，也是有一个慢慢深化的过程。
开始时对于2-3区是有氧跑的概念，以及其他各区有着不同的训练效益，这些认知，并没有十分明确地确立起来——完全不是现在这样对于这些概念了然于胸，并且亲身践行。
当时就是因为体重大，无论客观上主观上，都不想一上来就进入大强度，因此，以自己“跑得比较劳累”的体感为限，来衡量日常的运动（那时候主要是跑步），事后——譬如说，现在——回过头去看，其实当时的跑步，都是在相当于心率的2-3区。
从上面举的例子也可以看出，基本上相当于是我现在的2区为主。
当时就是因为容易感到累，只能跑这么大的强度了。现在回过头去看，有意无意地，那一年多，都跑在有氧区。
所以，每逢有人问我，究竟有什么方法，可以让自己的有氧基础打得更稳固一些，更有效一些，我觉得只有一个招——且也是被公众认知所确认了的：
在低有氧区多跑！
主观上有意识地进行一个周期的有氧跑，这是发生在去年国庆节的事了。
那时候，距离本轮“重建健康项目”发起正好一周年，体重也成功地减下了40斤（这个目标达成以后，就不减体重了，以维持和持续优化为主），尝试着在这个一周年之际——2020年国庆节期间——孤独一人，带着一瓶运动饮料，两块全麦面包，十几粒葡萄干，孤独地穿越北京的丰台、大兴、朝阳、东城，跑了个全马。这时候，我才体验到，远距离奔跑和有氧基础之间有着这样密切的关系。跑完回来当天下午，就出去逛街去了。
鉴于已经具备了这个能力，索性回过头去认真地补补课，打牢基础。
所以，在这个国庆节后的一个半月，即2020年国庆假期到11月份中旬，一直在有意识地、有所控制地跑有氧，补补课。
我第一次在平台上测试有氧基础，得到优越级，就是在那个10月底。
03
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解答朋友们关于心率分区的困惑
我对心率比较上心，花了不少精力去记录、分析数据，以及测试能接触到的心率设备，写过不少心率方面的文章。这些文章，有关于硬件设备的，也有对心率指导训练的运用体会的。它们既记录了我自己学习的过程和知识积累过程，也是我对照着俗成的理论，进行亲身求证、正本清源的过程。
通常朋友们遇到的困难，大多在心率区间的设置上。
有两篇文章可以参照着读：
作为补阙拾遗，今天特别要说说储备心率法中，两种常见的分区做法的问题，他们很容易把人搞晕。
“两种常见的分法”，基础还是储备心率，不同的是，各个区的门槛不同，也就是占储备心率的比例不同，
其一：按照储备心率的50-60-70-80-90-100%作为各区上下线；各区的名称，习惯叫1区，2区……
其二：根据储备心率的59-74-84-88-95-100%作为各区上下线。而这种方法下，又把各区对应叫做：EMTAI五个区间。
问题就出在各区的对应关系。
我把上面两种方法，所涵盖的心率区间，标在同一条坐标上，就一目了然了。
可以看到：
1、两种方法下，各区不是一一对应的。
2、方法二的分区，比方法一几乎提高了一个区。换言之，储备心率50-60%这一段，在EMTAI这个方法下，是不包含的。这是我认为它非常适合专业运动员的原因——尽管一般人运动起来，其实这个区间的数值，也只是短暂出现。
3、如果一个用方法一的人，去照搬方法二的使用者的课表，会完全乱套。
我早期用佳速度的时候，它用的是方法二的数值点，即用59-74-84这样来对应EMTAI各区，是对应的，现在它把各分区的“门槛”换成了50-60-70这样的整数（方法一），但是强度一栏里，还是列出EMTAI，就会差一个区，如下图。
但当训练数据导出后，实际上有50-60这个区间的，请看下列，热身区就是：
既然导出时，有热身和燃脂区间，那说明佳明系统里，其实就是方法一适用的。
如果是根据方法二导出训练效益，就没有热身这一说了！
这样一来，用佳明设备的朋友常常感到差一个区的困惑，就可以这样解了：
根据50-60-70……这个分法，用1区，2区，的命名，对应热身、燃脂、有氧耐力、有氧强度、无氧等五个区。忽略上图中的EMTAI的标法，就通了。
如果你用上述第二种方法，则用EMTAI的命名。
这样区间名称和实际代表的储备心率比例，就能得到对应。
我们现在对照着上面的坐标图来看：
如果你说你用储备心率M区，人家就知道你在储备心率的74-84%之间的强度，相当于第一种方法的3区中部到4区中部，这样，就不会搞错了。
跑友之间如果要经常交流心率，最好用的是同一个系统，尤其是用储备心率法的时候。否则1、2、3、4、5和EMTAI真的没法一一对应，很容易交流失误。
其实对于佳明用户，很推荐乳酸阈值法。这个数值，有的佳明表，可以在训练中实际得出，它相当于5区下限。我同时用佳明和Polar两个设备来检测，得到的这个数值非常接近，挺可靠的。
可以参考上面提到的《检验心率设置是否正确》
好了，到此为止，心率应该是设置正确了。
04
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关于MAF180训练
小文《MAF180训练法》。
尽管我在基础阶段，从来没有真正好好跑过MAF180，我现在也很批判我自己当年太浮躁，耐不下性子。现在有氧基础比较稳固了以后，我反而时常在休息日，跑跑一小时的MAF180，一来为了当做跑休日的恢复，二来也可以燃脂。
如果把MAF当做主动式休息，跑6-7分的配速，其实是非常适宜的。
有的朋友问，MAF跑了7-8分配速，是不是太慢了？
我觉得，每个人都有自己的状态。唯一的标准是跟自己比。
关注本号的一位跑友曾经补充过很好的一个知识点：
将自己5公里最好成绩，与自己的MAF180成绩对比，如果MAF配速比5公里配速相差2分钟，就意味着有氧基础还有提高的空间。就高手来说，两者成绩相差在1分钟左右。
这是很有参考性的一个直观的自我对比、自我检测的手段。
我试验了一下（我总是很喜欢测试），在天气很热的时候拉MAF180，跟5月份良好天气下录得的5公里记录配速，差1分40秒左右，不到2分那么差，但也没有1分那么好。这跟我在天气热的时候，有氧基础的测试不如天气凉快时的成绩好，有正向的关系。
有的朋友问，在有氧基础还比较差的时候，在高心率区跑比较快的速度，算不算垃圾跑量？
我其实不赞成垃圾跑量这个用词，我觉得这里头有点高手对我们普罗大众的歧视感。
但是，要是从训练效益来说，这种跑量的确有点没什么价值。我的观点是：
1、长期在4-5这样的高心率区跑，肯定是不健康的。即使只追求5-10公里跑得快，没有打算跑多远，在有氧基础差这个前提下跑出来的快成绩，似乎也并不可取。
2、对有志于跑得远的人来说，一味地在高心率区跑，则很难促进“跑得远”这个目标的达成。
3、如果仅仅求健康，譬如减肥，跑得慢好像比跑得快更划算。
所以，在有氧基础比较差的时候，跑快似乎的确意义不大。
很多人（包括我自己）在小白的阶段，耐不下性子来磨有氧跑的原因，就是每次都在“竞赛心态”而不是“休息心态”，说到底，不甘落后的心态在作怪。
这样，容易心浮气躁，慢不下来。
我说过，当年体重大，跑步累，虽然没有认真地跑大神推荐的MAF法，但是歪打正着地基本都在有氧区间跑，就这样一年多下来，有氧基础竟然也提高了。
MAF只是打有氧基础其中一个手段，它是一个不错的手段，但也千万不要认为只有这么一条途径。更不必言必称MAF。事实上，网络上对它持不同看法的跑者也有。我认为对于打有氧基础，只要坚持跑有氧区间——特别是2区，都是可以的，殊途同归。只是MAF心率更低，实施起来更安全而已。
历史文章：
【开始跑步】
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作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。
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