太极拳搏击教学法（八）

　

 

穿木杠是两手托、抱木杠进行穿、托、抱等练习，同时有弓步、仆步、歇步等步法的变换，由于木杠的重量一般在15-20公斤，有相当的重量，所以这一练习可以训练和发展腿、腰、臂三者的力量和协调性。
　　
　　一、预备式：左弓步持杠
　　
　　两脚前后开立，左脚在前，两脚间前后距离大于一肩宽，左右横开10公分，左腿小腿垂直于地面，右腿自然蹬直；上体正直，左手臂屈肘，左手心向上托于木杠的中段，右手心向里抱于木杠的近身段。目视前方。（图1）
　　要领：两脚平均踩地，两脚有五趾抓地的感觉，两胯落平，保持尾闾中正，两肩保持水平并下沉，左肩前顺，头顶上领，腰腹松沉。
　　作用：左弓步持杠式可以作为站桩式训练，通过站桩训练可以迅速提高腿部的力量，同时提高手臂的力量和稳定性。
　　
　　二、左弓步前穿
　　
　　1身体重心后移于右腿，左脚尖翘起成左虚步，同时两手持杠向后撤，目视前方。（图2）
　　要领：重心后移与木杠后撤要协调一致，身体向后时不可向后凸臀，动作要柔和缓慢，不可急燥，忽快忽慢。
　　2上动不停，身体重心向前移于左腿，右腿蹬直成左弓步，同时两手持杠向前穿送，杠前端高与口平，目视前方。（图3）
　　要领：重心前移与向前穿伸木杠要协调一致，成弓步时左腿不可过于前弓，应保持膝盖不超过脚尖，右腿蹬直有力，左臂伸展，上体正直，动作要协调、柔和、匀速。
 
　　三、左仆步穿杠
　　
　　1身体重心向后移于右腿，腰向右转，右脚尖向外摆，左脚尖翘起成右坐步，同时两手持杠弧形向上举起，高过头顶，杠与地面平行，目视前方。（图4）
　　要领：移重心、转腰、举杠三者要协调一致，坐步时臀部不可向后凸出，要立腰收臀，两臂成圆弧形，运劲柔缓。
　　2上动不停，右腿屈蹲，左腿伸直成左仆步，同时两手持杠弧形下落，于体前下方，木杠与地面成水平，目视前下方。（图5）

　　要领：仆步要缓缓下坐，两脚要全贴于地面，上体略前倾，持杠的两手臂保持圆弧形。
　　3上动不停，左脚尖外摆，右脚尖内扣，上体左转，身体上起成左弓步，同时两手持杠向前穿送，杠前端高与心口平。目视前方。（图6）
　　要领：转体、重心前移与向前穿伸木杠要协调一致，成弓步时左腿不可过于前弓，应保持膝盖不超过脚尖，右腿蹬直有力，左臂伸展，上体正直，动作要协调、柔和、匀速。
　　
　　四、歇步抱杠
　　
　　左脚尖外摆，右脚略前移，前脚掌着地，身体左转，两腿屈蹲成歇步，同时木杠近身端由身体右腰侧转到身体左腰侧，左手在前，右手在后成歇步抱杠式，木杠与地面平行，目视前方。（图7）
　　要领：歇步可高可低，但不论高低上体要正直，在转杠（由身体右侧向左侧）的过程中，有一个含胸收腹同时向前送杠的动作，以使杠圆活地转动，同时也训练了身体与手臂前后开合的劲力，这一点应当注意，转体与转杠均要自然、柔和、流畅。
　　
　　五、右弓步持杠
　　
　　1身体略起，同时右手移于木杠的中部托杠，左手移于杠的后部抱杠，两手臂均成弧形，目视前方。（图8）
　　要领：两手在移动的过程中，是先移动右手后随之移动左手，在移动时要保持木杠与地面的平行。
　　2右脚向前上一步成右弓步，同时两手持杠略向前送，杠前端高与口平，目视前方。（图9）
　　要领：向前上右脚与向前送木杠要协调一致，两脚平均踩地，两脚有五趾抓地的感觉，两胯落平，保持尾闾中正，两肩保持水平并下沉，右肩前顺，两臂成弧形，头顶上领，腰腹松沉。
　　六、右弓步前穿
　　
　　1身体重心后移于左腿，右脚尖翘起成右虚步，同时两手持杠向后撤，目视前方。（图10）
　　要领：重心后移与木杠后撤要协调一致，身体向后时不可向后凸臀，动作要柔和缓慢。
　　2上动不停，身体重心向前移于右腿，左腿蹬直成右弓步，同时两手持杠向前穿送，杠前端高与口平，目视前方。（图11）
　　要领：重心前移与向前穿伸木杠要协调一致，成弓步时右腿不可过于前弓，应保持膝盖不超过脚尖，左腿蹬直有力，右臂伸展，上体正直，动作要协调、柔和、匀速。
　　
　　七、右仆步穿杠
　　
　　1身体重心向后移于左腿，腰向左转，左脚尖向外摆，右脚尖翘起成左坐步，同时两手持杠弧形向上举起，高过头顶，杠与地面平行，目视前方。（图12）
　　要领：移重心、转腰、举杠三者要协调一致，坐步时臀部不可向后凸出，要立腰收臀，两臂成圆弧形，运劲柔缓。
　　2上动不停，左腿屈蹲，右腿伸直成右仆步，同时两手持杠弧形下落。于体前下方，木杠与地面成水平，目视前下方。（图13）

　　要领：仆步要缓缓下坐，两脚要全贴于地面，上体略前倾，持杠的两手臂保持圆弧形。
　　3上动不停，右脚尖外摆，左脚尖内扣，上体右转，身体上起成右弓步，同时两手持杠向前穿送，杠前端高与心口平。目视前方。（图同图11）
　　要领：转体、重心前移与向前穿伸木杠要协调一致，成弓步时右腿不可过于前弓，应保持膝盖不超过脚尖，左腿蹬直有力，右臂伸展，上体正直，动作要协调、柔和、匀速。
　　
　　八、歇步抱杠
　　
　　右脚尖外摆，左脚略前移，前脚掌着地，身体右转，两腿屈蹲成歇步，同时木杠近身端由身体左腰侧转到身体右腰侧，右手在前，左手在后成歇步抱杠式，木杠与地面平行，目视前方。（图14）

　　要领：歇步可高可低，但不论高低上体要正直，在转杠（由身体左侧向右侧）的过程中，有一个含胸收腹同时向前送杠的动作，以使杠圆活地转动，同时也训练了身体与手臂前后开合的劲力，转体与转杠均要自然、柔和、流畅。
　　
　　九、左弓步持杠
　　
　　1身体略起，同时左手移于木杠的中部托杠，右手移于杠的后部抱杠，两手臂均成弧形，目视前方。（图同图8，左右互换）
　　要领：两手在移动的过程中，先移动左手后随之移动右手，在移动时要保持木杠与地面的平行。
　　2左脚向前上一步成左弓步，同时两手持杠略向前送，杠前端高与口平，目视前方。（图同图1）
　　要领：同一的要领。
　　说明：这个穿杠功是一个简短的小组合练习，重点是在负重的情况下做步型、身法和手法的训练，初练时可以根据体力练习2-3趟（左右练习一次为一趟），随着体力的增强，练习6-10趟，可以2趟为一组，分成5组，这一练习可以增强体能和力量，在练太极拳套路时会倍感轻松，尤其在推手时会感到轻松有力圆活。

 前文讨论了木杠功的穿木杠训练方法，本文重点讨论运用木杠来训练两手臂的力量和缠丝劲相结合的训练方法。器材要求同前。
　　手臂、手腕和手指的柔性、力量和缠丝劲对于太极拳搏击来说极为重要，尤其是缠丝劲是太极拳的特色“绝招”。可以说无缠丝劲就不为太极拳，不会使用缠丝劲的搏击也不是太极拳的搏击。缠木杠就是用来训练太极拳搏击功夫中缠丝劲的方法之一。
　　练习方法
　　预备式
　　两脚左右开立成马步，将木杠水平端与两前臂上，高与胸平，两手手指分开，手心向上。目视前方。（图1）
　　要领：两脚平踩于地面，五趾抓地，两腿屈膝下蹲，左右两胯要落平，同时，还要收臀，即骨盆略向前翻，使脊柱中正；两肩要平，同时松沉略内含，保持胸部的舒畅；两手臂成弧型，不可伸直，头顶部略有向上顶起之意，下颏回收，使头容端正。
 

　　一、左右提牛大缠手
　　1、身体重心移向右腿，右腿屈蹲左腿蹬伸，成侧弓步。同时右手臂屈抱木杠的右段贴于右胸前，左手臂内旋下伸，手心朝下，以左前臂外侧承木杠左段下侧。目视木杠左端。（图2）
　　要领：两脚要踩平，两胯平，两肩要落平，木杠也要保持水平。左手在缠转过程中要始终保持与木杠的粘贴，左手臂是向外用力，右手臂是向里用力，注意两力的平衡。
　　2、上动不停，腰继续向右旋转，同时右手臂抱杠继续向右、向后裹带；左手臂继续用前臂向前、向右缠，目视木杠左端。（图3）
　　要领：同前。
　　3、腰略向左转，同时，左手臂外旋屈臂抱木杠左段于左胸前，右手臂内旋下伸，手心朝下，以右前臂外侧承木杠右段下侧。目视木杠右端。（图4）
　　要领：木杠仍要保持水平。左手的缠抱与右手在缠转过程中要始终保持与木杠的粘贴，右手臂是向外用力，左手臂是向里用力，注意两力的平衡。
　　4、上动不停，身体重心移向左腿，左腿屈蹲右腿蹬伸，成侧弓步。同时腰继续向左旋转，左手臂缠抱杠继续向左、向后裹带；右手臂继续用前臂向前、向左缠，目视木杠右端。（图5）
　　要领：移重心时身体要平稳，不可忽高忽低，木杠仍要保持水平。
　　5、动作同4，唯左右互换。（图6）二、左右捉牛大缠手

　　1接上式，左手外旋屈抱木杠左段于左胸前，右手臂先内旋下伸，随即外旋由内缠于木杠内侧，目视木杠右端。（图7）
　　要领：右手臂有两个缠法，先内旋用手臂承于木杠下方，再外旋缠于木杠内侧，在缠转的过程中右手臂始终在木杠上粘贴不离，腰部可以配合手臂的缠转而自然转动，左手是支点，并向里回抱，右手臂向外用劲，左大臂外侧也是着力点。
　　2、身体重心移向左腿，腰向左转，同时右手臂向前、向左缠撵木杠右段，左手臂向、左向后回抱，目视木杠右端。（图8）
　　要领：两手用力要协调，右手臂要沉肩、垂肘，两手臂之力要合在木杠之上，控制木杠并移重心和缠转。
　　3、身体重心移向右腿，腰向右转，同时右手外旋屈抱木杠右段于右胸前，左手臂先内旋下伸，随即外旋由内缠于木杠内侧，目视木杠左端。（图9）
　　要领：同1的要领，唯左右互换。
　　4 、 腰继续向左转，同时左手臂向前、向右缠撵木杠左段，右手臂向右、向后回抱，目视木杠左端。（图10）

　　要领：两手用力要协调，左手臂要沉肩、垂肘，两手臂之力要合在木杠之上，控制木杠并移重心和缠转。
　　以上动作并不复杂，但要练好、练精也不容易，这个练习的最大好处是可以练习两手之间的配合及整劲，一手缠时另一手自然配合，练习时犹如怀中抱球，获得劲力的中正圆满。
　　每次缠木杠5-10分钟即可。要经常练习。

  沙袋是武术中常用的练习器具，很多传统拳术和现代散打都用它来训练踢打等多种技法，是一种非常有效的训练手段。太极拳搏击训练也运用沙袋进行特殊的听化劲的训练，所不同的是太极拳不讲硬打硬踢，而是顺化顺发，以求借力使力，以巧破千斤。

    下面就探讨一些训练方法：
    器材：将一般用于练习踢打的沙袋吊起，高度为：沙袋下沿略低于胯，沙袋中段略高于心口。周围约份要8平方米左右的空间，地面平整。
    方法：
    一、定步单手推沙袋
    预备式:面向沙袋成三体式站立，右脚在前，右手掌按在沙袋中部，目视沙袋。
    1、重心先下沉随即向前移，左脸蹬伸，右腿弓成右弓步，同时右手推沙袋，使沙袋向前运行。目视沙袋。
    要领：运劲由脚蹬地而起，通过伸左腿，移重心，伸腰脊，伸右手臂，将力量传达于沙袋上，初练时动作应慢些，细心体会劲力的发动与传导过程，用力也以柔缓为主，用力到最后应将沙袋推离右手，右手臂保持略屈肘状态。
    2、当沙袋运行到前方返回来时，随着沙袋向身体的靠近，意念中右手要有将沙袋吸回的意识，当右手掌接触到沙袋的瞬间右手臂要屈收，同时左腿屈蹲，身体重心后移，右脚尖翘起，缓冲接住沙袋，但不要使沙袋紧贴住身体，要留有一定的空间距离，目视沙袋。
    要领：当沙袋返回时意念中的吸化意识应与周身的松沉相配合。方法是由手掌部一直吸化到左脚心下，路线是由右手掌吸化到腰部丹田，由丹田下降到脚，同时劲力也下沉到脚心，向下吸化与松沉是一个较为艰难的功夫训练，也要由缓慢柔和开始，松沉是太极拳段重要的功夫，松沉练好了才会产生真正的化劲，浑厚的发力也在其中产生。所以要重视对松沉的训练。
    以上动作是以三体式站桩为根基，练习手臂的推与化的功夫，需要全身松与紧、开与合的配合．一般外推时略紧为开，呼气；吸化时为松为合，吸气。一般练习推20次为一组，练习5组。左右互换，方法要领相同。
两种不同的劲力组合练习：
    1、匀长劲：这种练习方法适合于初步练习者，在推与接沙袋的练习时，始终要保持劲力的匀长、柔缓。主要的作用是发展沉着稳定的劲力，发展沾粘劲，这种稳劲与沾粘劲是太极拳技法的基础。
    2、匀长+寸劲：这种练习方法适合于匀长劲练习有一定基础后的练习者，在练习时，首先是以匀长劲推沙袋，在推到手臂将展未展时，突然加速度以爆发劲推出沙袋。这是一种先粘而后发的训练方法。先粘住推一小段，可以控制沙袋，突发劲要全身配合，其中主要有重心的突然下沉，腰脊的后靠，掌根的突然拓劲，脚趾的抓地，百会的上领，丹田的收缩等等。
    太极拳的寸劲是一种较难练习的劲力，因为它不是简单的全体向前或向下，而是前后、左右、上下、内外都相互配合的一种整体和谐的运动。最为重要的是这种发力不应憋气，不可使拙力，应顺畅自然，在匀速中找变速，在柔劲中爆发刚猛。
    二、定步双手推沙袋
    预备式与定步单手推沙袋相同，唯两手按在沙袋上，高与胸平，如太极拳的按式。目视沙袋。
    定步双手推沙袋的方法与单手推沙袋的方法基本相同，只是单双手不同。练习时可以灵活掌握，例如左右手交替推接一次后，接着双手推接，这仅是一个提示，其体练习方法自己可以组合出许多。
    三、活步推沙袋  
    活步推沙袋是在塞本掌握了定步练习的垂础上，进行活步的训练。

    以活步双手推沙袋为例：
    预备式：两脚前后开立，略窄于肩，两腿略屈膝，两手按在沙袋上，目视沙袋。
    （一）进退丰步法：
    1、进步推：后腿蹬伸，前脚向前略进半步，随即后脚跟进半步，同时两手向前推沙袋，使沙袋向前运行。目视沙袋。
    要领：进步推时脚下有两个动作：首先是后腿蹬伸的同时前脚向前迈出半步，随即后脚跟进耍协调连贯，脚步不必抬的太高，有迈步如猫行之意。其运劲路线也是由脚蹬地而起，通过伸后腿，进身，伸腰脊，伸两臂，将力量传达于沙袋上，用力以柔缓为主，当用力到最后应将沙袋推离两手，两手臂保持略屈肘状态。目视沙袋。
    2、退步吸化：当沙袋运行到前方返回来时，随着沙袋向身体的靠近，首先后腿向后撤步，前腿随即也撒回半步成虚步，意念中两手要有将沙袋吸回的意识，当两手掌接触到沙袋的瞬间两手臂要屈收。但不要使沙袋紧贴住身体，耍留有一定的空间距离，目视沙袋。
    要领：退步吸化时脚下也有两个动作：首先是撤后脚，落地时脚的前脚掌要先落地，随即前脚跟着撤回，前脚掌着地。两脚步间要协调、连贯，并与两手的动作上下配合。
    进退半步法是其他活步法的基础，也是最便捷实用的攻防搏击步法，这种步法的原则是“进则前脚先动，前动后必跟，退则后脚先动，后动前必撤”。
    （二）自由活步法：
    自由活步法是在半步活步法的基础上变化出来的，由于是推沙袋练习，有沙袋的限制，不能有太多的步法，所以步法的变化主要是在推接沙袋过程中的左右步法变换的练习、方向角度变换的练习等。要注意的要领是在这种练习中，步幅的大小、身法的吞吐等要随机应变，不能死板。
    最后要说明的是吊带功不仅是可以用来练习推按沙袋，也可以练习掤、挤、捋、挒、肘、靠等技法，总的要求和要领与前面的推法大致相同。这需要练习者自己多练、多想、多悟，经过一段时间在沙袋上的磨练，太极拳的推手和搏击功夫一定会有明显的提高。