动作一：躺姿抬臀 躺于瑜珈垫之上，双脚一样弯曲并打开与肩同宽，脚掌踩地，缓缓将臀部抬高，到最高点时出力夹紧停止3～5秒再缓缓回到塬位。每次可做12～20下，重复3～5组即可。
动作二：伸展臀部肌群 先将单腿弯曲至底双手抱膝，停留5～10秒，再以手辅助将腿往上打直，停留5～10秒，结束后换脚操作。适当的伸展臀部肌肉可以让臀部的线条更好看，这个动作可切实伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌。
动作三：趴姿抬腿 趴在瑜珈垫上，弯曲膝盖、小腿上抬，脚尖相触，用臀部和大腿的力量将腿部上抬，这时候可以感受到臀部和大腿后侧有紧实、微痠的感觉，每次可做12～20下，重复3～5组即可。
动作四：趴跪姿上踢 预备动作呈现「趴跪姿」，先将单脚往后伸直举起，再尽力往上踢，上踢后脚尖不要立刻回到地面，接触到地面之前再行上踢，踢10～15下为一组，重复3～5组，再换脚操作。
动作五：撑体上踢 这个动作和上个动作虽然都是上踢，但此动作较复杂。四肢先打直、面对地面趴下，先将右脚尽量打直举起，放下右脚时脚尖停留在身体左侧，两腿呈现交叉，再举起右脚，放下时脚尖停留在身体右侧、两腿分开，踢10～15下为一组，重复3～5组，再换脚操作。
或许总有那么一瞬间，
你想对自己说
“我真TM不想练习了”。
每个人都很辛苦，
但你别忘了。
安逸并不能给你带来任何改变！
去读书，去瑜伽，学习新的技能或语言。
不要陷入"温水煮青蛙"的困境，
远离你的舒适窝，才能成长。
所有人都很忙，
但总有人比你强百倍却仍在努力做事，
总有人比你忙百倍却仍在拼命练习。
瑜伽本就是枯燥乏味的旅程，
现在不练了你也可以活下去，
拖着臃肿和虚弱的身体度过一生
但，那真的是你想要的生活吗？
或许你身边的朋友都已经放弃，
和你一起办卡的人也不再在身边，
曾经互相保护的人也已经走散，
但人生路上，我们都是孤独的行者，
瑜伽也是一样。
不要感觉孤单，
坚定自己内心的那份信念，
时间会给你最好的答案。
任何时候，
没病也要体检，不渴也要喝水，
不疲也要休息，不富也要知足，
再烦也要想通，再苦也要坚持，
最后一点也最重要：再忙也要运动！
安静努力地行动，让成功来说话，
不要总是用借口麻痹自己！
你想要腹肌，想要马甲线，
不付出行动关注再多瑜伽达人也没用，
任何时候，
只有努力才能有所收获！
练习瑜伽
贵在坚持，难在坚持，
能坚持到底的，
只有那不到1%的勇士！
前屈折叠可以说是最让人平静的体式之一。当上半身放在双腿上，或者前方的地面，心就向内走了，关闭了外在世界的嘈杂。
当正确地做前屈体式，它们帮助延长呼吸，让呼吸更有质量，把意识带到整个身体后背，找到体式中的舒适。
然而，强迫自己超过当下的柔韧性去深入折叠或者不正位的情况下练习，会导致不舒适感甚至受伤。
想要安全做前屈折叠，首先要做到“不比较”。当你和他人比较谁折叠得更深一点就会容易受伤。
接下来我们来看看前屈折叠常犯的4个错误，以及我们可以怎么做去避免受伤，感觉到放松没有疼痛，在练习中以及练习后。
错误一：头延展向膝盖
单腿头碰膝这个体式的梵文名叫做“Janu sirsasana”，但翻译成“单腿头碰膝”之后，学生就会强迫自己的脸或者头顶去往下碰到伸直腿的膝盖，平时本来就弓背了，这样导致胸椎弓的更多。
更希望这个体式被叫做“胸腔找膝盖”或者甚至“胸腔延展靠近膝盖”。事实上，这些适用于大部分的前屈体式。如果前屈折叠弓背，就会让胸椎前侧挤压，后侧展开，会让椎间盘向后突出。如果用力弓背折叠还会导致伸直的大腿后侧拉伤。
（在单腿头碰膝中不要真的用头去找膝盖）
错误二：以为你的膝盖一定要伸直
膝盖超伸（膝盖向后超过中正位置）在很多伸直腿的体式中经常出现。
比如站立前屈就是个很好的例子，以为在做这个体式时如果没有伸直腿就做错了。然而，那些髂腰肌或大腿后侧紧的，稍微弯曲膝盖，就可以延长脊柱。在下犬式中也是一样。所以需要时弯曲膝盖没有什么错。
（可以稍微弯曲膝盖）
错误三：下巴抬得太多挤压脖子后侧
当做坐立前屈，老师说“眼睛看大脚趾”，本来是为了胸腔向前延展。但是，常见的错误时，学生为了看大脚趾，下巴会抬得抬高，挤压到脖子后侧，同时上背部还弓起来。
脖子后侧的挤压会给脊髓中的神经带来压力，导致疼痛、僵硬、麻木等等。所以当你胸椎还是弓起来的状态下，保持颈椎的自然曲度就好，头顶去找脚趾就可以，不用抬起下巴。
（头顶往前延展即可，不用抬头）
错误四：腰椎曲度弯曲过多
最后这点是对那些前屈已经非常好的人说的。老师为了让学生避免前屈时弯腰弓背，会让学生从髋部折叠，这很有效。但是对于前屈折叠已经非常好的人来说，如果还是过度转动骨盆向前，就会造成腰椎曲度过大，挤压椎间盘和其中的神经。
这时需要启动腹部，保护腰椎，骨盆不要再转动了，到了一定角度就稳住，胸腔往前延展。
（前屈折叠已经很深入 骨盆不要再转动太多）
原来以前的前屈折叠都做错了呀
你有木有？
生活在这世界，最难做到的无疑就是坦然，我们不是圣者，喜欢或者不喜欢都在偏执，执着于逝去，执着于更多，像不像垫子上习练瑜伽时候争胜高难度的体式？对于感情道路上的幸福，能以平常之心视之，能坦然承受，这是一种勇气也是力量。
瑜伽人在垫上练习柔韧，力量和平衡， 练习如何安静，放松，我们在生活中用瑜伽来联接我们的身体，大脑和灵魂。
放下计较的心，先去感恩，就像带着平静的心从拜日式开始，感谢太阳赐予阳光，感谢曾经那个爱你的人陪着你，感谢身体让我们遇见瑜伽，感谢逝去的人留你教训。看似没有改变的重复习练，终会在时间的积累下变得厚重到足以升华新的境界。
瑜伽经里说：坚持不懈便是锻炼，佛家又说：容天下之事为乐事。我们毕竟做不到大彻大悟，我们唯一能做的就是，不断的练习练习，在瑜伽里不断的练习身体，在生活里锻炼心性，让身体和心能够包容更多。
对待逝去的人就像对待在瑜伽垫上自己的身体，付出你的心，付出你的汗水，可是给予不是为了索取。有时你的注意力和时间对另一个人来说可能更为珍贵，就像你的关注力和时间对自己的身体同样重要一样。大度的容纳不舒适，平和的解决那些暂时的不顺心，时间会给你最好的结局。
控制身体才能控制心性，拿得起，也放得下并不仅仅指的是感情，身体稳得了，心才定得住，瑜伽教我们身体有多硬，心就有多软。
你看办公时的她
我怀着和新美女同事聊天的热枕，
站起来的瞬间，
画面是这样的Σ(っ °Д °;)っ
发布会在即，忙的焦头烂额
没想到！突然接到老板电话的女神，
也是霸气不减
路过打印室，
看到的女神是这样的，
恨不得立马奉上膝盖膜拜！
以为上面那样就结束了？
女神可不止这点实力，
看这曼妙的身材哟！
坐不住的女神，
午休的时候也停不下来，
怎么舒服怎么来
女神解读
日常工作，不能坐太久哦
来点倒立放松放松
小短腿够不着，
求助女神，
没想到画风竟是这样的
去茶水间的路上
看见俩美女同事在聊天，
居然连聊八卦都要迈开双腿
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