在腹肌的塑造过程中很多人都觉得下腹部是最难练的，但是你也要知道这里也是男性最容易囤积脂肪的部位。另外对于女性而言除了下腹部，还有还有大腿和臀部也是脂肪的囤积的重灾区，所以不论你做了多少卷腹 可能还是上腹的几块肌肉 。下腹还需更多的努力才能让你看起来协调些，比如你就需要控制你的饮食和增加有氧
下面就是本文的重点喽！！！
1，卧姿腿举
这个动作不仅通过收缩下腹部，还包含了臀部的向前运动。其实腹肌都是一样的，都是被腱划分开，所以看起来像六块或是八块，现在这个动作就是针对下腹部的训练，优先激活并刺激下腹肌！
（新手的话一组做10/12/15；如果你想提高训练强度，可以尝试一组20-30）
小技巧：腿保持伸直的状态（不屈膝），这可能对新手来说比较难，你可以保持稍微屈膝，但是注意要收缩腹肌。第二点就是注意呼吸，要在顶峰前呼气以更好的收缩腹肌。
注意好这两点可以帮助你更好的募集到下腹肌，从而真正的刺激肌肉！而不是仅仅是靠甩腿来完成！
2，进阶版‘卧姿腿举’
这个动作是上一个动作的变种，可以帮助你进阶到下一个难度。而腹肌就是这样一步步发展起来的。为了提高这个动作的肌肉专注度，在不过度使用目标肌群的同时提高专注度，我们会使用到弹力球（大约55厘米）或是如演示图片中的小工具等。
（每组15-30个）
基本动作和之前的一样，但是要用脚夹住弹力球，这样能保证腿部姿势的固定。这个变化就是利用外界帮助固定腿的姿势，这样可以更好的刺激下腹部的肌群。
3，实心球躯干旋转
这个训练能有效的刺激到斜肌，包括内斜肌和外斜肌的两个v形。它们控制着核心的加速和减速，这也是为什么要加上阻力，这样我们可以更好的控制速度的转换。
另外一点就是呼吸，在急促，在旋转的时候呼气，回到中立位置时快速吸气，第三点就是姿势！开始时略后仰，腹肌发力，这样就已经给上阻力啦，手臂姿势固定拿住球在旋转！如果想用重一点的球或是就是想增加重量，你也可以用哑铃固定住双脚，这样可以带来更大的阻力！（演示图片中用到的是壶铃）
4，侧卷腹
之前的动作我们旋转了躯干，而这个动作是平举了躯干，会带着一些竖脊肌（下背部的地方）。可以看到随着呼吸，你可以在顶峰时完全收缩斜肌。
每组15-30个，然后换边或是一边15个，两边轮流做）
这里有个很简单的方法可以提高这个动作的难度--需要一个不太重的小哑铃！动作基本相同，只是把手臂举起，推住重量，这样能给肋部带来更大的阻力，尤其是手指状的这些肌肉！
另一只手臂还是放在地上，把手指按在斜肌上，这就是众所周知的触碰训练。这个动作旋转时的稍微变化就是能刺激到不同的肌肉。当你能完全掌控的时候，可以在训练中对动作进行微调。
之前的动作都可以算是初学者训练动作
但是稍微加一点重量或是对动作进行微调后
这些动作足以称为高阶版的训练
这套动作的最后就来到上腹部的训练。最后练上腹，可以把能量和注意力更多的分给之前的下腹部和侧面肌群的训练，包括肋肌。
5， 长凳双重卷腹
这个动作可以同时训练上腹和下腹，一般的卷腹或是仰卧起坐我们都了解，双手在太阳穴附近，呼气病收缩腹肌，肩膀离地大约5厘米。这个动作也差不多，只是臀部是类似，接下来看一下动作动作的演示会更清晰！这个动作对于增肌腹肌厚度非常有效！
动作讲解：脚或是脚后跟放在椅子上，这样臀部和膝盖的角度得以固定，也就增加了一些阻力，就是腿部的重量。在下腹部上，呼气，收缩腹肌，肩膀和膝盖尽可能的靠拢以获取腹肌收缩的最大化
（一组15-20个，如果能做超过20个，就加些重量）
其实六块腹肌并不是只靠有氧和饮食，很多细节包括动作的变化／次数／节奏／负重等都很重要！
Q弹翘臀锻炼方法：
1、箭步深蹲
2、高脚杯深蹲
3、杠铃臀桥
4、罗马尼亚硬拉
5、杠铃后蹲
6、保加利亚深蹲
没个巧克力腹肌、马甲线可不行
小编带来一组腹肌撕裂动作
每个动作30秒，依次做完为一组
每次锻炼共做4组
1 ，
2，
3，
4，
5，
为什么选用HIIT：
提高代谢系统（HIIT训练计划可以比传统训练方式，在24小时内造成更高的新陈代谢，并燃烧更多的卡路里）
脂肪持续燃烧（在锻炼后的24小时的复原期内，身体会继续燃烧较大量的卡路里）
提高脂肪燃烧速度（HIIT训练计划使你的身体达到了极限，这代表着需要更多的能量来恢复身体机能。可以提升身体燃烧脂肪速度并提升新陈代谢）
增加肌肉 减少肌肉消耗速度（遵循HIIT训练计划的人比使用传统训练方法的人，肌肉细胞里燃烧脂肪的能力较高，并且可以帮助你保留更多的肌肉）
< 动 作 示 范 >
有氧采用变速间歇性训练的方式：
即在做有氧时把匀速改成变速，通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。比如跑步，可以采用走“冲刺跑+慢跑+冲刺跑”循环的方式进行训练，比单一的匀速慢跑减脂效果要好很多。
< 动 作 示 范 >
有氧5分钟+仰卧抬腿1分钟
有氧5分钟+徒手深蹲1分钟
有氧5分钟+俯卧撑1分钟
有氧5分钟+仰卧卷腹1分钟
有氧5分钟+箭步蹲1分钟
有氧5分钟+平板支撑1分钟
有氧5分钟+空中蹬车1分钟
下面这7个动作非常简单，每个动作30下，左右边都要做，每个动作间隙20秒。在家里就可以轻松完成哦！快来接招吧..
动作一
▼
动作二
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动作三
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动作四
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动作五
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动作六
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动作七
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想要马甲线
就坚持下面这套运动
每个动作10-15次
换边进行，每次2-3组
战胜懒惰
你的马甲线就成功一半了
1
腰腹运动
这个动作的要领就是腿一定要伸直
上半身要通过用腹部的力量把身体抬起来
手最好不要抱腿，手臂伸直
侧腹肌训练
很多女孩因为长时间坐着的原因侧腰堆积了很多肉肉
而且这个地方非常非常难讲，靠节食是不可能的
我们只能通过做特定部位的运动来消灭它
当然如果是单纯的脂肪堆积 建议还是先消脂，多做些有氧运动
比如跑步啊，打打羽毛球啊等
2
腿部运动
俗话说美不美，先看腿
刚开始做这项锻炼的人第二天腿一定会非常痛
这就要合理的按摩加上你继续坚持
首先找到你的平衡感，否则容易摔倒
一定要把腿部肌肉练好
腿部比较结实的女生会隔离很多健康隐患
听说还可以延长寿命哦
3
手臂运动
20KG的杠铃，一组12个，一共三组
刚接触这项运动的宝宝们一定记得不能太逞强
选择合适的杠铃，否则伤到自己就得不偿失了
女生的话可以像我这样，通过下蹲一点的缓冲利用腹部的力量把它推上去
俯卧撑
只是难度相对于男生做的小一点，但是对于我们而言足够了
如果有姑娘想专门针对瘦手臂，可以去翻我上一次写的文章，稍后我把地址贴在这篇文章的后面
另外这两组动作都是能练到腹部的，不过建议有健身基础的妹子做
因为看着简单做起来可是一点都不简单呢
4
臀部运动
其实这组动作是可以同时练到手臂、臀部和腿部的
不能做几个就停下来，要坚持做到30个，做三组
和上面的一样，可以同时练到手臂和腿部
手臂要端平，大腿保持水平线
你要是一屁股坐下去我就不管你了
这两组动作要领：腰部一定不能凹陷下去，注意看我的动图
我特地拍的时候让朋友180度旋转方便你们看到我的腰部的形状
5
全身运动
最后在来一组全身运动
起来的时候记得跳一下
20个一组
换个角度看一下
主要还是坚持
6
平板支撑
平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，
在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，
双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，
腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
每次健身必做的项目，我已经可以坚持到两分钟了，你呢？？？
好了，全套动作结束了
器械篇：
髋屈肌拉伸激活动作
动作要领：
前后跪姿弓箭步，双手位于颈后，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧大腿前侧有拉伸感，注意前侧腿膝关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原
动作数量：
每组 L 20个、R 20个，共3-4组
杠铃仰卧臀桥动作一
动作要领：
双腿分开与肩宽，双手中等握距、正握杠铃位于下腹部；上背部位于地垫，收下巴；起身的过程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气
注意事项：
重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程臀部不接触地面，最高点停住2-3s；膝关节不超脚尖
动作数量：
每组12-15个
踏板前蹲起动作二
动作要领：
一只脚位于踏板上方，高度位于髋部下方的位置；另一只脚踩实地面；双手对握哑铃位于身体两侧；起身的过程利用臀部、腿部的力量向上站直身体，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气
注意事项：
重量选择可以完成3-5RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖
动作数量：
每组 R：3-5个，L：3-5个
跪姿负重伸腿动作三
动作要领：
双腿分开跪姿位于器械前方，左侧腿固定把手；挺胸收腹，骨盆维持中立位；向后上方伸腿感受臀部受力即可，向下回落到起始位置；向上呼气，向下吸气
注意事项：
重量选择可以完成12-15RM的重量；向后伸腿下落过程避免骨盆运动，伸至最高点停住2-3s；膝关节微屈，避免伸直；
动作数量：
每组 R：3-5个，L：3-5个
单腿仰卧臀桥动作四
动作要领：
双腿分开与肩宽，右腿踩实于踏板，左腿膝屈90度悬空；上背位于垫子上方，双手握住把手；利用臀部的力量向上推送臀部至最高点，臀部有受力，还原至初始位置；向上呼气，向下吸气
注意事项：
重量选择可以完成12-15RM的重量；向上推送至最高点停住2-3s；膝关节微屈，避免伸直
动作数量：
每组 R：3-5个，L：3-5个
罗马椅山羊挺身动作五
动作要领：
将罗马椅调至位于髋部以下一拳的距离；双手抱住哑铃位于胸前，俯卧罗马椅；双腿分开比肩宽，抵住挡板；向下俯身至髋部最低，利用臀部以及股后肌群的力量将身体拉回直立位置；向上呼气，向下吸气
注意事项：
重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程避免弯腰，起身至最高点停住2-3s
动作数量：
每组12-15个
杠铃屈腿硬拉动作六
动作要领：
双腿分开与肩宽，双手中等握距正握杠铃；躯干挺直俯身向前；膝关节自然微曲，臀部向后；起身的过程利用臀部大腿后群的力量把身体拉回直立位置，感受臀部有受力；杠铃落下位于膝关节的位置；向上呼气，向下吸气
注意事项：
重量选择可以完成3-5RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖
动作数量：
每组3-5个
杠铃深蹲动作七
动作要领：
双腿分开与肩宽，双手宽握距、正握杆铃位于肩部上方；下蹲至大腿与地面平行；起身的过程利用臀部的力量向上推进，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气
注意事项：
重量选择可以完成5-8RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖。
动作数量：
每组3-5个
动作篇:
下面这套动作瘦腿、翘臀，还能强化膝关节。每个动作15-25次，循环2-3组。
动作、一
动作、二
动作、三
动作、四
动作、五
动作、六
动作、七
动作、八
动作、九
我们在健身房可以看见很多的人做卧推、弯举、引体等等训练，但是做半蹲、深蹲、箭步蹲的训练者并不多见。
在一般定义下的力量训练中，深蹲和硬拉直接体现了一个训练者的整体力量水平。蹲代表着下肢的稳定力量、以及全身的爆发力量。我们中国的传统武术中有扎马步，扎弓步的训练。从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标，另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度，问问他深蹲怎么练。
深蹲是一个蹲类的最基础动作。它的本质是下肢的推。深蹲在日常生活中的价值主要体现在对膝关节的保护上，以及对身体后链的刺激上，深蹲是一个伸膝伸髋的发力动作，发力时能够强化大腿前侧的股四头肌，身体后侧的臀部，大腿后侧的膕绳肌，大腿内侧的内收肌。我们在蹲，跑，跳，推，拉等这些动作中，都需要或多或少地用到这些肌肉。
很多训练者在深蹲的时候，会优先驱动膝关节做屈曲的动作，此时膝关节就会先承受比较大的作用力。如果在深蹲时，是通过髋关节的屈曲带动膝关节的屈曲，那么膝关节的压力就会小很多，压力转移到臀部，更容易刺激臀部练出翘臀。
进行以髋关节为主导的深蹲，只需要注意两个细节，第一个就是保持脊柱的中立姿势，不弯腰，不反弓脊柱。第二个就是在下蹲时主动将臀部往后推，臀部往后推的同时屈膝，这就是比较标准的深蹲的动作模式。你可以在臀部后面放一张凳子去推开它，或者让你的朋友在你的臀部后面放一个东西去推开它，来体会这个感觉。
如果你是初学者，不能一下子掌握正确动作，可以先从沙发深蹲练起。
Step1：从站立姿势慢慢坐到沙发上，双手置于脑后，视线直看向前方。
Step2：背部挺直微微反弓（很重要哦！），把臀臀往沙发深处挪移，一定要尽量坐的非常靠里哦！
Step3：头正直看前方，背部挺直微微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身
由于沙发深蹲的起坐都是在软软的沙发上，几乎不会让身体受伤或劳损，非常安全。
很多人在初次接触深蹲时，兴致勃勃的做了几十个。不料第二天大腿和大腿后部酸疼难忍，所以就没有坚持下去，放弃了深蹲……沙发深蹲由于在离心阶段有沙发承接，所以少了很多离心阶段对肌肉的拉力。我们以前说过，离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要原因。所以沙发深蹲，可以让你能坚持训练！
沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下？这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。让自己做出一个标准的深蹲！
有下半身肥胖烦恼的MM们，练习瑜伽是不错的方法。瑜伽柔缓的动作可以有效拉伸肌肉，塑造形体。下面这组瑜伽动作，每个动作30秒，坚持2周就能看到明显的改变哦！
第一组
第二组
第三组
第四组
第五组
第六组
第七组
和宝宝们在厨房洗碗时，利用橱柜靠墙半蹲和坐姿上下举腿。
弓步蹲，一家子是不是很欢乐...
擦盘子的时候，练习下手臂。
洗衣服也是一样，流水线的工作。
浴缸变成了大型的健身器材。
擦地板是练习腹肌的最好动作.
超多的动作，这么擦地想没有腹肌都难。
宝宝们都抢着来做，不仅地板擦了，腹肌也出来了...
家里的床同样是一款不错的健身器材，手臂、腿都能练习到。
购物回来，还不忘锻炼一下。
宝宝们最喜欢的环节。
集体娱乐时间...
玩起来也不是那么简单...
自己锻炼，宝宝也会在一旁玩耍...
婴儿车一样玩的很溜。
时下最流行的训练方法TRX...
不仅锻炼了腹部，孩子们玩的也很欢乐。
今天推荐的这组动作
是所有经典
减脂动作的组合
每个动作30s
动作之间休息30s
可根据体力
多做几个循环！
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
NO.6
NO.7
NO.8
NO.9
负重深蹲（在家水瓶也可以）
跪姿侧踢
跪姿后踢
臀桥
单腿臀桥
这里分享一组居家训练动作，利用自身的重量全身燃脂，男女通用。
动作顺序：自重深蹲，仰卧抬腿卷腹， 深蹲跳，常规卷腹，俄式旋体，休息45秒，自重深蹲，波比跳，俯卧撑。
徒手深蹲
仰卧抬腿卷腹
深蹲跳
卷腹
饿式转体
放松全身休息45秒
徒手深蹲
被评为全球燃脂最好的动作——波比跳
俯卧撑
那么怎样锻炼完美的腰臀比呢，今天就把秘诀送给大家：
1/双手合十，双脚打开与肩同宽，进行深蹲，30个为一组。
2/双手双膝支撑在瑜伽垫上，单膝着地，右腿向后上方上踢，30个一组。
3/双腿与肩同宽，左后腿向后撤一步搭在椅子上，进行深蹲。
4/左手握住小哑铃，右腿向右侧跨一大步，左臂向右脚倾斜为一组动作。
5/与动作4相似，只不过换了一只手握住小哑铃，相反方向的动作。
6/平躺在瑜伽垫上，双臂放在身体两侧，双腿支撑地面，用腰腹力量做拱起运动。
7/这个是动作6的加强版，在做运动的时候右腿竖直向上。
8/这个是动作3的反向版本，记住深蹲要进行30个为一组，休息1分钟后再做其他动作。
9/动作2的反向运动版本，记得在做动作的时候收腹提臀。
最能刺激臀部的动作就是进阶式的单腿臀桥。当时第一堂私教课时教练也让我尝试多个动作，最后我感觉这个动作最能刺激我的臀部。每个人刺激臀部的动作都可能不一样，所以需要不断尝试，找到最适合自己的。
进阶式的单腿臀桥：支撑腿臀部有强烈挤压紧绷感。
进阶式的单腿臀桥
进阶式的单腿臀桥
第二个最能刺激臀部的动作为：双腿臀桥，这是最简单的臀桥招式。
通过找到刺激臀部的最佳动作，如我的是单腿臀桥，后面我做双腿臀桥以及接下来的臀部动作时，都较能感受臀部的发力，即刺激臀部到位了。
下面这些练习臀部的动作也是非常好的。
比如深蹲，练深蹲时，最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。一般来说，就是所谓的没有向后蹲，而是向下蹲。臀大肌的作用，就是使髋关节伸直。所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲，只改变了膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度。不仅对整体的训练效果无益，而且，这种错误的姿势，会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤！
建议大腿肌肉很发达的女生，不建议做深蹲，比如我的大腿肌肉就是比较发达的，每次做深蹲动作时都感觉大腿在发力，不能很好地刺激臀部，就起不到练习臀部的作用。但对很多人来说深蹲做到位的话效果很显著。
徒手深蹲
负重深蹲
深蹲：图一徒手深蹲，图二负重深蹲，一开始练习先从徒手深蹲开始。
刚开始一段时间一组做10（按照个人力量来定）个，组之间休息1分钟，一定要坚持到第4组，因为第4组是在做极限运动了，是最长肌肉的阶段；等10个都能轻松做到了，那就开始增加个数，15、20、25...建议：要注意一天最好只锻炼45分钟，不能过量。
深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
站姿后踢腿：
站姿后踢腿
有空时随时可以练习
非常基础的动作，一开始练习刺激臀部时可以练习这个动作，注意感受臀部的发力，把注意力集中在臀部。
平时在办公室都可以来几个动作哈。
站姿侧踢腿：每条腿25-30下，每次做2-3组，用臀部的力量带动腿部抬起。动作尽量要慢，感受臀部的发力。
侧卧侧抬腿：
躺着侧抬腿：
也可以把不用抬高的腿弯曲来进行练习。
箭步蹲：
自然站立，双脚平行，左脚向前跨一大步，至右脚尖自然垫起为止。双腿屈膝下蹲，至左大腿与地面平行，保持2-3秒，向回收起左右回到自然站立。然后换另一边。
注意事项：向前跨步后，脚尖朝前，不要向内或向外。一般私人教练都会让你练习这个动作。
找个长长的走道，拿起5kg的哑铃，箭步蹲练习开始，一个动作接着一个动作，一步一步向前。起来时感受臀部的发力。平时在家徒手练习也是可以的，如上图二。
拉伸臀部：
练习完动作后，记得要拉伸，缓解肌肉的酸痛，放松肌肉。
总结：最重要的一点：找到臀部的发力点，刺激臀部。
其实练习每个部分最重要的都是要找到那个部分的发力点，刺激那个部分，这样我们在练习动作时才更加有效，不然做再多的动作，如果发力点没有找对，其实都比较徒劳。
不管怎样，我希望看到自己的改；臀部翘起来，大腿线条也会更加修长。
翘臀可以体现一个人的身材健美，对于女性朋友们来说尤为重要，拥有一个翘臀会让腿显得修长，腰显得更细。但是对于亚洲女性来说，翘真的是需要后天努力的。为了让自己的臀部更加完美与性感，我们一起来看一下这5个练习动作。
1、单膝提臀
双膝并拢，手臂插腰，吸气同手同脚提膝，吐气手臂向上尽量碰到地面，单膝向后膝盖伸直，左右做一次为一组。
2、臀桥
平躺于瑜伽垫上，双手在瑜伽垫两侧，脚后跟与肩宽，脚尖冲外，膝盖，脚尖朝向一致，后脚跟发力，大腿略微外旋发力。收腹吐气时，臀部向上，吸气还原，左右各做一次为一组。
3、深蹲转体
双膝与肩同宽，手臂在耳朵两侧，吸气向下深蹲，吐气转体，左右各做一次为一组，重复做。
4、箭步蹲
双脚同肩宽，避免膝盖内扣或外撑。重心在前腿后脚跟，后腿维持平衡。挺胸直腰，双肩后缩。一脚在前一脚在后左右交替，手臂插腰，吸气的时候向下，吐气还原。
5、桥式
双膝并拢跪在瑜伽垫上，手臂自然向上，吐气时抬起左手右脚，保持身体稳定停留1-2秒，吸气还原，左右各做一次为一组。如果手掌受力支撑不了，可以手肘平放支撑，效果一样。
以上每组动作15~20次，中间休息30秒，每周至少5次。赶紧练起来吧。
除了时间的问题，主要还是因为由于坐在办公室里的时间越来越长，身体逐渐开启了“浑身疼模式”，所以！我们拒绝做“僵”尸，快把下面这套健身操学起来，拯救你那僵硬的身体吧！
挺胸...驼背...挺胸...驼背...重复10次
你就成功迈出第一步啦！
用肩膀画个圆圈圈，你能做到吗？
先来他个5圈
伸脖收回、伸脖收回
动次打次动次打次
做个10次就能跟上节奏啦
再来个5圈放松一下
尝试两个手在背后握一握
不过动作慢一些，小心拉伤胳膊
如果实在僵硬
那就让毛巾拉近你左手和右手的距离吧！
跟着我左右右手一个慢动作，嘿~
右手左手慢动作重播
感觉自己微微有些身轻如燕了？来！ 我们最后一次舒展一下筋骨
等待高难度动作的降临~
谁说在办公室不能做运动的
这不就来了吗
把自己想象成一个时钟
一圈...一圈...一圈...一圈...
累了？
那就把自己变成一本书吧！
快合上！
