丰满臀部、高位的臀线是女人曼妙身姿的必须，有了这下半身的坚实基础，即便是当一回太平公主，一样会美的令人销魂。
遗憾的是天生的美臀实在太少，so....也许就是因为人种的问题，我们没有巴西的美臀大赛（天杀的！巴西美女不用练就好漂亮的臀，什么鬼！）。
已经立夏，老天爷都在提醒女生们是时候显山露水，秀秀身材了，没有翘臀，海边何来的风景？今天小编就先带大家看看好风景，然后再谈谈如何打造翘臀吧，只要走心，丰满翘臀，你会有的。
好了，请大家先用用纸巾吧，我们要开讲了，通过具体的动图演示如何训练凸翘的臀部：
一、初级训练，难度低
跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。
跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用
卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。
坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。
仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌
二、中级训练，难度中等。
综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
三、高级训练，翘臀该出现了
俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深
相扑硬拉：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、大腿、下背部，但相比传统硬拉臀部和腿部分配了更多锻炼重心。
各位看官，示范者演示的是具体的动作教学，不管男女，都不说明是所谓的男性动作或女性动作，健身是不分男女的，相反，很多男模示范的动作对翘臀的早日练成来的更快，毕竟臀大肌是大肌肉群，需要一定的强度去训练，最后：也许有经验丰富的朋友会说：怎么没有深蹲呢？小编这里想大声的对所有朋友说：无深蹲不翘臀，深蹲是必须的，请大家翻看我之前发布的关于深蹲的文章，管够！
现在很多美女们已经不单纯的追求瘦了，因为真正的好身材并不是局限于瘦，曲线美才是真的美。脸蛋是爹妈给的，改变不了，身材却是可以通过后天塑造的，拥有丰满、翘挺的臀部是每个女性的期待。
现在很多美女们已经不单纯的追求瘦了，因为真正的好身材并不是局限于瘦，曲线美才是真的美。脸蛋是爹妈给的，改变不了，身材却是可以通过后天塑造的，拥有丰满、翘挺的臀部是每个女性的期待。关于怎样有效锻炼臀部肌肉，大部分人首先想到的就是做深蹲。其实除了深蹲以外，还有很多动作能够锻炼到臀部肌肉。小编就给大家介绍几种可行的方法，夏天到了，妹子们动起来哦!（策划：xwei）
【NO1.不深蹲，无翘臀】对于女性，深蹲被称为“美臀”动作之“王”，它改变的不只是迷人的臀部和腿部曲线，而且腿部及臀部肌肉的加强有助于下半身关节的稳定，消耗多余的脂肪，完善肌体轮廓。小
【NO1.不深蹲，无翘臀】
对于女性，深蹲被称为“美臀”动作之“王”，它改变的不只是迷人的臀部和腿部曲线，而且腿部及臀部肌肉的加强有助于下半身关节的稳定，消耗多余的脂肪，完善肌体轮廓。小编给大家分享几种不同的深蹲方式，有无器械深蹲以及配合器械深蹲，很多动作随时随地都可以完成。同时很多变式深蹲动作对身体各项运动功能，核心力量的提高都很有帮助。
最简单：徒手深蹲。这是最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门，臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
最简单：徒手深蹲。这是最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门，臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。每天下班或者闲暇时间多加练习，时间久了就会有意想不到的效果哦！
机械辅助：壶铃深蹲。抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的当然也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上不要抬脚后跟或者后倾。
机械辅助：壶铃深蹲。抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的当然也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
在做壶铃深蹲的过程中，一定要始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45°，在运动进行期间，背部要始终保持薇薇拱起的状态，并且，所有的关节运动都要同时、同速进行。
在做壶铃深蹲的过程中，一定要始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45°，在运动进行期间，背部要始终保持薇薇拱起的状态，并且，所有的关节运动都要同时、同速进行。弯腰驼背和端肩低头都达不到预想的效果，可能还会带来负面的影响。
配合器械：负重深蹲。负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、臀中肌，对臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。
配合器械：负重深蹲。负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、臀中肌，对臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。但是这种方法一定要注意负重的重量，重量不适或者方法不对，都会对身体造成较大的伤害。
在负重深蹲中，经常会出现以下错误：1.膝关节左右晃动。这是因为在做深蹲的过程中，没有保持正确的角度，所以要让膝关节的骨骼不受到伤害，就要让膝关节向脚尖的方向弯曲。
在负重深蹲中，经常会出现以下错误：1.膝关节左右晃动。这是因为在做深蹲的过程中，没有保持正确的角度，所以要让膝关节的骨骼不受到伤害，就要让膝关节向脚尖的方向弯曲。而且要从始至终，因为重量的增加会使控制关节变得更困难。我们经常会看到有人晃动着膝盖站起来，这是非常危险的。
2.腰部错误、蹲位不够深、速度过快。腰部是人体力量的中心，但也是最容易受伤的部位。有很多的训练者深蹲时会反映腰部肌肉很累，其实质问题是他们的深蹲过程更多的使用的是腰肌的力量。
2.腰部错误、蹲位不够深、速度过快。腰部是人体力量的中心，但也是最容易受伤的部位。有很多的训练者深蹲时会反映腰部肌肉很累，其实质问题是他们的深蹲过程更多的使用的是腰肌的力量。深蹲应该是只有腿部关节的弯曲变化。并且，深蹲时,至少要下蹲到大腿与地面平行，练深蹲时适当控制速度，全过程的深蹲将带给你最佳的效果。
【NO.2俯身后抬腿练习翘臀】这个动作主要锻炼臀部，男女均可锻炼。地面站稳，将左腿向后伸直，右腿上抬令臀部集中用力。
【NO.2俯身后抬腿练习翘臀】
这个动作主要锻炼臀部，男女均可锻炼。地面站稳，将左腿向后伸直，右腿上抬令臀部集中用力。上举无需太高，与身体成一直线即可，高了更好，注意腹部要稍微收敛，以免伤及下脊椎，反复约20次。完成后换左腿再重复。
1.站姿后抬腿。在这个姿势中，身体要保持直立，髋关节要稳定，两腿膝关节伸直，向后上方缓缓得抬起腿部，上抬时呼气，还原时吸气，在做动作的过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。
1.站姿后抬腿。在这个姿势中，身体要保持直立，髋关节要稳定，两腿膝关节伸直，向后上方缓缓得抬起腿部，上抬时呼气，还原时吸气，在做动作的过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。
站姿后抬腿的动作很简单，也很容易实现。站稳后扶墙或者手扶把杆或者沙发沿。将右脚轻轻抬起，膝盖保持微弯。开始时，臀部收缩、大腿向后抬伸，再回到起始位置，即为一下。
站姿后抬腿的动作很简单，也很容易实现。站稳后扶墙或者手扶把杆或者沙发沿。将右脚轻轻抬起，膝盖保持微弯。开始时，臀部收缩、大腿向后抬伸，再回到起始位置，即为一下。做这项锻炼时需注意抬起的脚在抬举过程中不接触到地面，膝盖则要固定弯曲角度。
2.普通跪姿后抬腿。跪姿后抬腿也是一种很容易实现的健身动作，缓慢地将你的右腿向后踢出，并尽可能高地向上抬起，髋部摆正，保持不动，然后把腿放下，回到起始姿势，换左腿继续练习。
2.普通跪姿后抬腿。跪姿后抬腿也是一种很容易实现的健身动作，缓慢地将你的右腿向后踢出，并尽可能高地向上抬起，髋部摆正，保持不动，然后把腿放下，回到起始姿势，换左腿继续练习。
3.用史密斯机负重的后抬腿。这种方法需要一定的力量和条件，有条件的推荐一试，这种方法也要注意负重的重量，重量不适或者方法不对，都会对身体造成较大的伤害。
3.用史密斯机负重的后抬腿。这种方法需要一定的力量和条件，有条件的推荐一试，这种方法也要注意负重的重量，重量不适或者方法不对，都会对身体造成较大的伤害。
【NO.3撑地侧踢，臀部翘起来】撑地侧撑是比较经典的全身发力运动，紧致臀部的效果也很明显。四肢撑地，缓缓抬起左腿，直至与地面平行；向外伸直左腿，，保持5秒钟后复原，双腿交替各踢出20次。
【NO.3撑地侧踢，臀部翘起来】撑地侧撑是比较经典的全身发力运动，紧致臀部的效果也很明显。四肢撑地，缓缓抬起左腿，直至与地面平行；向外伸直左腿，，保持5秒钟后复原，双腿交替各踢出20次。
注意在整个撑地侧踢的过程中都要保持一定的速度，不要太快，尽自己最大的努力，就能得到最好的效果。
注意在整个撑地侧踢的过程中都要保持一定的速度，不要太快，尽自己最大的努力，就能得到最好的效果。
【NO.4臀桥既练腹部又练臀部，双管齐下】在做该动作时，要记得尽量“往上顶”并在动作顶部略微静止停留一下，该动作其实是介于“伸髋”和“髋超伸”之间的一个动作，这取决于你动作的幅度。
【NO.4臀桥既练腹部又练臀部，双管齐下】在做该动作时，要记得尽量“往上顶”并在动作顶部略微静止停留一下，该动作其实是介于“伸髋”和“髋超伸”之间的一个动作，这取决于你动作的幅度。
【健步蹲，也能练臀部】箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。
【健步蹲，也能练臀部】箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。注意起立时身体不要前倾，要保持正直。下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。
小天后邓紫棋曾经晒出一组健身房照，身穿背心短裤的她举起杠铃，好身材一览无余。邓紫棋常常在微博分享健身照，翘臀、紧实的腹肌，也都是需要坚持锻炼的！
小天后邓紫棋曾经晒出一组健身房照，身穿背心短裤的她举起杠铃，好身材一览无余。邓紫棋常常在微博分享健身照，翘臀、紧实的腹肌，也都是需要坚持锻炼的！
大多人对于胸部的大小有自己的爱好，有的人喜欢丰满的，有的人喜欢小巧的，但是对于臀部却几乎没有例外，翘、圆润、结实是美臀的三大条件。
大多人对于胸部的大小有自己的爱好，有的人喜欢丰满的，有的人喜欢小巧的，但是对于臀部却几乎没有例外，翘、圆润、结实是美臀的三大条件，加上弹性的触感与柔嫩的肤质，结合了视觉与触感的美臀，能燃起多么狂热的性欲之火。锻炼起来妹子们，夏天马上来临，打造完美臀部，你也可以!
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