动作一
背对着座椅站直
然后手扶着椅子的边缘
腿部90度弯曲
臀部悬空不要挨着椅子
开始上下移动，做30~40次
动作二
这个动作类似深蹲
背对椅凳站直
然后下蹲，双臂向前伸直
下蹲到臀部挨到凳椅然后起身
做30~40次
动作三
起身，站直
双手放在后脑勺上
然后向上抬头，舒缓颈椎
做30~40次
动作四
坐在办公椅/凳子上
腿部保持不变
上身向侧边扭转
做30~40次
动作五
坐在办公椅/凳子上
上身保持正直
脑袋向左下方看
左手将头往下按压一会松开
然后换边继续
动作六
面对办公桌/课桌站直
然后双手平放在桌面上
将上半身往下压
上半身与下半身呈90°
动作1：仰卧反向卷腹
20~30次
动作2：仰卧卷腹起
10~20次
动作3：仰卧交替抬腿
左右各10~20次
动作4：仰卧并腿收膝
20~30次
动作5：仰卧直腿
上下（小幅度）摆臂
坚持30~60秒
高效hiit燃脂计划，每周三次，再配合饮食，让你轻松改变易胖体质。每个动作30秒，休息15秒。一共做3-4轮。
一、波比跳
二、俯卧撑+划转
三、开合跳
四、手臂环绕（做到力竭）
五、V字起身
六、仰卧举腿
七、平板支撑
下面5个泡沫轴动作，每个动作至少按摩1分钟，共计5分钟，就可以放松后背，肩部，颈椎了。
不要说你忙得5分钟时间都没有！
泡沫轴放松动作一：
泡沫轴放松动作二：
泡沫轴放松动作三：
泡沫轴放松动作四：
泡沫轴放松动作五：
为大家推荐的一组腹肌训练是专门针对旅途的，时间短，效率高，不耽误你的旅游与休息，还能帮你保持体能与精力。
一共4个动作，每个动作运动20秒，休息10秒，全部做完为一组，一共做2-4组。
腹肌训练动作一：
腹肌训练动作二：
腹肌训练动作三：
腹肌训练动作四：
通过一套瑜伽动作
帮你紧致大腿，练出一字马
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1、髋关节的初次拉伸
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动作事项：前腿呈90度弯曲腹部、臀部收紧，将双臂上举然后将盆骨向前推这个时候你髋部的肌肉会有一种紧张感 对于没有一字马基础的初学者而言这个拉伸动作至少要保持30秒。
2、进一步拉伸髋部
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动作事项：保持第一个姿势身体向一侧拉伸将整个身体的侧面完全打开进一步拉伸你的髋屈肌你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张保持一小会儿，让肌肉适应一下。
3、向紧绷的腿部发起挑战
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动作事项：右腿伸直，脚尖勾起然后双手撑地注意膝盖一定要绷直如果你感觉右腿后侧很紧绷那保持这个动作，直到紧张感消失如果觉得还有拉伸的余那就轻轻向后蹲坐坐到左腿脚跟上，然后保持感受肌肉拉伸的这种感觉保持30秒左右完全没有紧张感了，就换另一条腿。
4、巩固双腿的拉伸
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动作事项：坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯背挺起来，用双手去碰脚注意不要勉强做到最大程度即可注意保持并消除那种紧张感然后再加深拉伸程度在这个过程中，腹部始终是收紧的状态。
5、目标转移到大腿内侧
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动作事项：双腿抬高伸直，向两侧打开左右手分别握住脚后跟保持30秒左右然后用两根手指扣住大脚趾来到快乐婴儿式，把双脚往里拉保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。
6、充分灵活髋部与腿部
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动作事项：平躺，将一条腿抬高保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己保持十几秒后你可以抓住脚向胸口弯曲进行一个放松过度，然后再伸直重复感受肌肉的紧张、放松加深拉伸程度记得换边。
7、向一字马进发
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动作事项：准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直直到感觉两腿都放松了你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。
动作事项：当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头让身体更贴近地面保持30秒或者一分钟只要你觉得肌肉的紧张感消失就好最终你不会再需要借助任何工具可以驾驭完美的一字马。
最后，男女一子马的不同：
女生练完能上天
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男生练完.....蛋疼
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教你一套马甲线训练动作
叫你在家中也能练美！
1、脚跟点地起
左右腿保持着形态不变，各轻点地一次，轻触即起，脚不要在地面停留。每侧各做20次。
2、登山跑
保持上身的稳定，用腹肌带动髋腿提膝。每侧各20-30下为一组。
3、剪刀腿
两腿伸直，交替进行，每侧各15-20个为一组。
4、直腿滑动擦地
脚下垫一块抹布（越滑越好），收腹，屈髋，带动抹布滑动，使身体呈倒“V”，15-20个为一组。
5、交叉登山式
双手稳定支撑，收腿时膝盖指向对侧手肘。每侧各15-20下为一组。
6、滑动收膝
收腹收膝时，尽量让大腿贴近身体。20个为一组。
7、转体平板撑
起始动作时，跟正常平板支撑一样，然后转身抬手，每侧各15个为一组。
8、卷腹起身
手臂伸直，用腹肌卷动使身体抬离地面，而不是靠迅速的摆臂荡悠起来，回躺时，应有所控制，身体呈卷曲态，由下腹至上腹逐渐由紧张到放松，而不是直挺挺的倒下。10-12个为一组。
9、手脚对角同起
用手去触摸对角侧的脚，腿和手应该同时起，不应腿伸的过头或是手伸的过头。触地手控制平衡，但不应摁地支撑。每侧10个为一组。
说明：每两个动作间休息60秒，所有动作做完一轮为一组，做2-3组。如果，还有精力，还可以再接续两组正常的平板支撑。女性经期禁做！
练完之后，你就知道有一种感觉是：马甲线在哭，也在笑。疼的哭，美的笑！
[ 姿势很重要 ]
很多新手就算是选对了合适重量的哑铃，锻炼效果也一般，其很大的原因就是姿势不对。
安利几个比较好练的哑铃动作~
站姿哑铃推举 x 20
臀部收紧，底部肘略微冲前
将哑铃推向头部正上方
哑铃硬拉 x 20
抬头挺胸，收紧整个下背
双手过膝，腰背收紧
双臂哑铃划船 x 20
大臂夹紧躯干
手臂向后收紧
哑铃侧平举 x 20
打开手臂，慢慢收回
集中注意力在肩中束
哑铃弯举 x 20
掌心朝前，将胸腔充分打开
弯举顶峰收缩
哑铃深蹲 x 20
双手放体侧，挺胸收腹，目视前方
下蹲膝盖尽量不要超过脚尖
哑铃剪蹲 x 20
收紧整个身体的核心力量
膝盖尽量不要超过脚尖
下面这些动作，瘦腿专用，你一定要锻炼哦~
动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
卷腹是腹部锻炼的一个重要动作。女生卷腹还有助于塑造腰部整体线条，使腰变细变匀称、没赘肉。废话不多少，想减掉大肚腩的，锻炼下面这些动作即可！
动作1 半程卷腹
动作2 自行车卷腹
动作3 单腿反向卷腹
动作4 平板支撑转体
每个动作坚持做2分钟，15天后就有效果！
下面这些燃脂动作，赶紧锻炼吧。
动作一 杰克跳
动作二：分腿深蹲跳
动作三 波比跳
动作四 箭步深蹲跳
四个动作，每组10-15次。
他经常在自己的ins账号上晒出自己跳热舞的视频……
各种骚气……
单人和双人的都有……
舞姿还经常很搞怪……
这个年纪的身体，还能这么灵活……
最近Gianluca还尝试了一个新东西，叫冷冻美容，他在零下16度的机器里赤裸上身，只穿一条内裤，据说这样可以让他的肌肤状态更加年轻……
然后出来之后照例来一段……
今天维姐就带来一套瑜伽动作
帮你紧致大腿，练出一字马
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NO.1髋关节的初次拉伸
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动作事项：前腿呈90度弯曲腹部、臀部收紧，将双臂上举然后将盆骨向前推这个时候你髋部的肌肉会有一种紧张感对于没有一字马基础的初学者而言这个拉伸动作至少要保持30秒
NO.2进一步拉伸髋部
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动作事项：保持第一个姿势身体向一侧拉伸将整个身体的侧面完全打开进一步拉伸你的髋屈肌你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张保持一小会儿，让肌肉适应一下
NO.3向紧绷的腿部发起挑战
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动作事项：右腿伸直，脚尖勾起然后双手撑地注意膝盖一定要绷直如果你感觉右腿后侧很紧绷那保持这个动作，直到紧张感消失如果觉得还有拉伸的余那就轻轻向后蹲坐坐到左腿脚跟上，然后保持感受肌肉拉伸的这种感觉保持30秒左右完全没有紧张感了，就换另一条腿
NO.4巩固双腿的拉伸
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动作事项：坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯背挺起来，用双手去碰脚注意不要勉强做到最大程度即可注意保持并消除那种紧张感然后再加深拉伸程度在这个过程中，腹部始终是收紧的状态
NO.5目标转移到大腿内侧
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动作事项：双腿抬高伸直，向两侧打开左右手分别握住脚后跟保持30秒左右然后用两根手指扣住大脚趾来到快乐婴儿式，把双脚往里拉保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松
NO.6充分灵活髋部与腿部
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动作事项：平躺，将一条腿抬高保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己保持十几秒后你可以抓住脚向胸口弯曲进行一个放松过度，然后再伸直重复感受肌肉的紧张、放松加深拉伸程度记得换边
NO.7向一字马进发
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动作事项：准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直直到感觉两腿都放松了你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度
动作事项：当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头让身体更贴近地面保持30秒或者一分钟只要你觉得肌肉的紧张感消失就好最终你不会再需要借助任何工具可以驾驭完美的一字马
给大家介绍的这组高效瘦腿+翘臀的练习一共分为10个动作，每个动作做10次为一组。一共加起来需要进行100个深蹲才算完成整个训练，训练中不需要用到任何器械，但是想要达到更好效果的小伙伴们可以适当增加负重~
双腿分开与肩同宽，尽可能地蹲到较低的位置。
双腿分开至最大距离，脚尖向外然后下蹲
先完成一个标准深蹲，然后站起时从侧门抬起一条腿至最高点，左右交替。
背部保持挺直，然后从左侧向下下蹲顺时针转到右侧站起，左右交替。
窄距深蹲至最低点然后站起一条腿用力向后方抬起，臀部收紧，左右交替。
双腿分开略宽于肩，然后下蹲持续3次至最低点再站起。
以宽距深蹲开始然后站起一条腿左脚脚跟处向上踢直到回来原来的位置，右腿重复。
双腿并拢一条腿向外侧跨出一大步，然后下蹲至最低点收回，另一条腿重复同样的动作。
双腿并拢下蹲，腹部收紧在蹲至底部时重复两次。
双腿与肩同宽然后下蹲再用力向上跳起手臂伴随摆动，下落时平稳。
动起来啊！
动 作 1
先侧躺在瑜伽垫，用手支撑，
用一只手撑地，保持平衡，
另外一只放在头下，
然后保持腰部触碰地面，
头和脚抬起，完成香蕉状。
记住腿部要紧绷！
动 作 2
坐在垫子上，双手向后伸，支住上半身，
让后左右腿交叉抬起。记得绷住脚尖。
动 作 3
用手撑地，类似做平板撑的基础动作，
然后抬起一条腿后，想外侧伸展，
然后再拱起身体。
动 作 4
双手反向撑地，用脚登地，
使整个身体向前！
胳膊、身体和小腿呈桥梁形状
然后臀部带动身体向后移
做这个动作时，双腿应保持放松
但不要完全贴到瑜伽垫上
五个深蹲塑臀动作奉上
动作一
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动作二
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动作三
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动作四
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动作五
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下面这些体式，就是针对腰臀设计的减脂塑形动作，每个动作10-15次，间隔10秒，继续下一个动作，可以重复练习两轮，时间能给你的也只是令人艳羡的蜂腰翘臀而已。
01｜俯卧撑
注意事项：
● 双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，屁股不要翘，不要耸肩；
● 千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；
● 身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。
02｜臀桥
注意事项：
● 仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方；
● 腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。
03｜蜘蛛弓步
注意事项：
● 开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处，返回，伸左脚；
● 整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；
● 不要让肩膀向伸腿一侧倾斜，臀不要塌下去，要绷紧。
04｜深蹲
注意事项：
● 双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定；
● 挺胸，微微抬头向前看；
● 确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；
● 蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；
● 动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字；
● 脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。
05｜侧弓步
注意事项：
● 挺胸朝前看，重心落在在脚掌中后部；
● 侧步大小根据身体平衡性来定，不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。
06｜深蹲跳
注意事项：
● 深蹲至大腿与地板平行，挺胸向前看；
● 深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后；
● 跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲；
● 深蹲时，膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要抬起。
07｜弓步跳跃
注意事项：
● 如图所示，开始时前腿呈90度下蹲至最低点，后脚尖点地，身体保持平衡不要乱晃；
● 身体重量均衡在两脚上；
● 起跳后，交换双腿，前腿换到后面，后退换到前面，双臂也自然交换位置；
● 轻轻落地，不要让后腿膝盖着地。
08｜反弓步
注意事项：
● 保持直立姿势，将一条腿向后伸，下蹲至前腿呈90度；
● 挺胸朝前看，身体重量均匀分布在两只脚上；
● 可让后腿膝盖轻轻触地，做完一组后，换另一条腿做。
09｜走出去
注意事项：
● 尽量保持双腿和背部平直，弯腰双手撑地；
● 臀部保持紧绷，双手向前移动至身体呈平板姿势；
● 返回时，臀部保持越高越好，尽量不要弯膝；
● 双手不要移动到超过平板支撑的位置，臀部不要下塌，不要耸肩。
