现在大部分工作都是坐着的，然后久坐的弊病也越来越多。对于女孩子来说，更是坏处大大。久坐会让臀部扁平，脂肪堆积。不过臀部锻炼相对比较容易，只要通过相应的运动，坚持几个月就可以练出，迷人的臀部！
先看看下面几个女孩的臀部变化，激励下！
下面是练出翘臀的课程
课程要求:
1.首先要热身，有氧15分钟左右就可以
2.一般来说，长期不健身的人，刚开始锻炼隔天腿部会有疼痛，坚持几天就没有事情啦
3.一般坚持一个月就有效果，坚持每隔一段时间拍照对比给自己信心
4.每天一次一个月就有效果，隔天一次一般2个月有效果
课程内容：
1.并脚拱桥—15次
动作要领：
a.平躺垫子上，膝盖弯曲，双脚分开与肩同宽，脚跟着地，双臂放于身体两侧。
b.利用腹部力量将身体抬离地面，保持2秒钟，然后回到初始姿势，重复。
2.高抬腿—每侧10次
动作要领：
a.右腿抬高，踏在凳上，双肘弯曲，放于身体两侧。背部保持笔直。
b.然后身体前倾，踏上凳子，同时左腿弯曲，抬高，如图所示。然后回到初始姿势，重复做10次，然后换另一条腿。
3.基础深蹲—15次
动作要领：
a.直立，双腿分开与肩同宽，双手抱头。
b.下蹲，背部挺直，膝盖不要超过脚尖。保持2秒，然后继续。
4.负重深蹲—10次
动作要领：
a.双手各握一个哑铃，置于肩部上方，双腿分开，与肩同宽。
b.下蹲，上身保持正直，膝盖不要超过脚尖。
5.相扑蹲—10次
动作要领：
a.双腿分开，大于肩宽，脚尖向两侧，双手抱拳。
b.下蹲，大腿尽量与地面平行，保持2秒钟，然后回到初始姿势，继续。
6.哑铃深蹲—10次
动作要领：
a.直立，双腿分开与肩同宽，双手持一个哑铃，如图所示。
b.下蹲，哑铃尽量接近地面，但是不要接触地。保持2秒钟。
7.单腿深蹲—每侧6次
动作要领:
a.直立，左腿抬起，双臂前伸，保持平衡。
b.右腿弯曲，下蹲，保持身体平衡。回到初始姿势，重复6次。
8.靠墙单腿蹲—每侧5次
动作要领：
a.靠墙蹲下，身体呈90度，双臂贴墙，如图所示。
b.右腿离地，向前伸展，尽量与地面平行。然后换放下换另一条腿。
9.芭蕾式深蹲—每侧5次
动作要领：
a.双腿分开，约两倍肩宽。脚尖向两侧。双手抱拳，置于胸前。
b.右脚跟离地，同时慢慢下蹲。感受腿部臀部肌肉的拉伸。
c.然后回到初始姿势，换另一只脚。
10.杰克跳变式—10次
动作要领：
a.俯卧在垫子上，双臂和双腿向上抬起。
b.双臂和双腿同时合住，然后分开，如同杰克跳式。
11.臀部扩展—每侧10次
动作要领：
a.四肢挨地，右腿弯曲，向上抬起。
b.右腿尽量向右边伸展，膝盖保持弯曲，做10次。然后换另一边。
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