这组训练一共分为七个动作，能够充分锻炼到你的下半身，腹部以及上臂等等，每个动作坚持45秒，间隔15秒，然后根据自己的体能重复2-4组，每组之间可以有一分钟的休息时间，大家只需要准备一个瑜伽垫就可以开练了呢！当然想要达到更好效果的童鞋还可以搭配哑铃，增加负重，初学者不建议挑战哦。大家只要连续坚持一周，就会发现明显的改变，让你达到减脂和塑形兼备的效果~
Kneel to Squat Pulses
双腿分开跪在瑜伽垫上，背部朝后仰，收紧腹部，然后起身，原地下蹲，持续4次。
Alternate Lunge Touch Down
站立，右腿向后跨，弓步下蹲，同时左手触地，左右交替进行，注意下蹲时膝盖呈90度。
Plank Hop to Push-up
以俯卧撑的姿势开始，双腿并拢向前跳跃至胸口处，再跳回原来姿势，收紧核心肌肉，然后完成一个俯卧撑。
Plank Jacks
同样以俯卧撑的姿势开始，重复两次开合跳，然后交替抬膝，臀部不要抬的过高，这个动作对腹部塑形效果非常显著。
Dolphin Plank
以平板支撑的姿势开始，身体不要抬的过高，然后向前，最后臀部向上。
Groiners
以直臂平板支撑开始，一条腿向前跨至与手臂平行，然后抬头向上看，同样左右交替进行。
Half V to Knee Tucks
坐在瑜伽垫上，手臂向后撑起上半身，双腿并拢内收然后伸直向上抬，这个动作可以充分燃烧腹部的脂肪。
以下6个简单实用的动作
就可以在家练起来
照样可以达到好的全身塑形的效果
动作1
俯卧撑式提臀 10-20次
动作2
下犬式抬脚提臀 20-30次
动作3
俯卧撑侧移 10-20次
动作4
俯卧摆臂 10-20次
动作5
侧支撑伸展 10-20次
动作6
交替平板支撑 10-20次
打卡的小伙伴们请根据自身练习水平安排，将整套动作做1-5个循环。练习过程中宁可慢一点也要将每一个动作做标准。具体如下：
动作1
左右单脚跳 左右各10-20次
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动作2
原地箭步蹲 左右各10-20次
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动作3
直臂撑挺髋 10-20次
此动作有一定难度，
练习时请注意安全。
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动作4
波比跳 8-15次
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动作5
仰卧交替肘碰膝 左右各10-20次
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动作6
侧卧单脚绕环 左右各10-20次
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动作7
狗鸟式 左右各10-20次
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动作8
俯卧两头起 10-20次
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动作1
悬垂左右举腿 2-3组*做到力竭
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动作2
悬垂交替抬腿 2-3组*做到力竭
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动作3
悬垂直腿举腿 2-3组*做到力竭
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动作4
悬垂直腿左右转体 2-3组*做到力竭
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每周虐腹3次，
体脂含量高的朋友增加有氧运动，
性感平坦紧致的腹部等着你！
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动作1
平板直臂+屈肘 10-20次
动作2
仰卧撑交替摆腿 左右各10-20次
动作3
仰卧反向卷腹 10-20次
动作4
直臂俯撑交替提膝 左右各20-30次
动作5
直臂俯撑交替侧提膝 左右各10-20次
动作6
平板支撑右转体 10-20次
动作7
平板支撑左转体 10-20次
动作8
仰卧交替举腿 左右各10-20次
动作9
仰卧卷腹 10-20次
美背：
性感而又迷人的背部有哪些特徵呢？首先是要有弹性而又灵活，其次呢就是要含水度高而且柔软，闭上眼睛仿佛是触摸丝绸般的质感。再次闪耀迷人的光泽也是一个很好的加分点呢，微微突出的肩胛、浅浅陷入的脊椎骨、从上至下收缩有度的背部以及紧致的曲线都传递著性感的气息。
下面这些腿部锻炼，值得拥有！男人锻炼出强健腿部，女人锻炼出性感下半身！
动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
动作7
动作8
全方位腿部锻炼，赶紧Get！在这个夏天，秀出迷人的身材！
一套哑铃动作，让你快速拥有模特型身材！
动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
动作7
动作8
动作9
不想去健身房没关系，只要一副小哑铃，在家轻松把拜拜肉击退！赶紧跟着下面的动作锻炼吧！
动作1 曲臂下推
动作2 单腿抬起俯卧撑
动作3 复合型肩部运动
动作4 双臂侧平举旋转
动作5 曲臂加冲拳
动作6 曲臂加扭转
动作7 俯身臂屈伸
动作8 反向飞鸟
动作9 曲臂停顿
拒绝大肚腩，做马甲线女王，赶紧get！
动作1 空中蹬车
动作2 抬脚卷腹
动作3 左右摆动
动作4 抬脚90度仰卧起
动作5 V-Ups
动作6 V-Touches
6个动作，每个动作做30秒，期间休息20秒，做3-6组！
为大家分享这套有效动作，坚持锻炼，你就是美腿女王！
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每个动作15-30秒。
尽量避免穿高跟鞋，因为高跟鞋是一直踮脚尖的，使得小腿肌肉时刻都很紧张，那小腿肯定会越来越粗的。
几个卷腹变式，足够你虐出腹肌！
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每个动作做3-5组，每组15-20次，组间休息30秒，
分享一组超级刮脂的瘦身运动，这套健身动作主要针对下半身塑形，瘦腿、减肚子、翘臀、瘦腰。
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每个动作20次，循环2-3次。
特别特别有效的塑形操，不需要每天都做，一周做4-5次就可以。
翼状肩，从何而来？
大致上导致翼状肩胛的原因有两方面。
一方面涉及到胸长神经损伤；
另一方面是肩部骨骼肌肉功能失调，也就是缺乏运动导致的肌肉无力。
翼状肩的危害？
翼状肩会导致前交叉肌群过紧；同时胸部肌肉过紧，导致颈前倾、凹背。
在日常表现在：肩部无力、容易疲劳；上举手臂、推拉重物时肩胛会有不适感；肩、背容易疼痛，关节活动一定程度受限。
如何改善？
放松颈部
颈部环绕
向后划水
肌肉锻炼
除了改变日常的不良习惯、放松颈部肌群外，还要有针对性的强化背部肌群。
（建议以下每个动作15-20次，重复3-5组）
弹力带高位下拉
俯身双臂划船
肩胛上拉
背部连接着脊柱，很大程度上影响整体身形的姿态，盲目的追求错误的性感，反而会得不偿失，快看看你的肩胛骨，还是不是健康的那个“它”。
1
俯身抬腿
主攻部位：肩部、后背、臀部、大腿后侧
采用腰腹部着地的方式
抬起左腿的同时抬起右手臂
反之抬起右腿时抬起左手臂
每次抬起保持10秒
每侧各重复约20次
注意：动作要缓慢，让肌肉尽量伸展
2
坐姿臂屈伸
主攻部位：肱三头肌内侧
双手后伸撑住沙发或椅子
屈膝，身体下沉
呼气缓慢抬起身体
重复约20次
注意：臀部与椅子保持一定的距离但不要太远，大腿与小腿之间呈90度
3
俄罗斯转体
主攻部位：腹横肌、肋间肌、腹斜肌
坐在垫子上
膝盖弯曲，上半身和地面呈45度
双手在胸前合掌
左右两边交替转体
一边重复约15次
4
侧卧抬腿
主攻部位：臀中肌、腹斜肌
侧卧
用一只撑住头部，另一只手撑在地板上
用腰部和腿部的力量将上方腿用力向上抬
保持5秒再放下
做20个动作再换另一侧
5
侧卧旋腿
主攻部位：大腿内外侧、臀部肌肉
侧卧在沙发上
双腿微屈
旋转上方的大腿
左右各重复15-20次
注意：注意感受腿部肌肉的发力，控制速度
这5个动作学会没？
按捺不住内心的激动已经准备开始操练了？
别急，记住下面的这几个原则
这些都是比阿离还神的神助攻哦！
下面七组动作，便是她练出完美马甲线的秘籍。
第一组
第二组
第三组
第四组
第五组
第六组
第七组
这套动作一周坚持3-4次，每次每个动作持续一分钟，并随着锻炼时间的增加，逐步增加循环次数。
作用：经常收腹可以收缩腹直肌，迫使我们从腹式呼吸转为胸式呼吸，从而挺胸，利于胃部和小腹肌肉变小。
此外，准备好瑜伽垫或者在硬一点的床上可以做一下以下7组运动，每个动作60秒，休息30秒再做下一个动作，每周五次，30天后效果明显！
NO.1
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NO.2
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NO.3
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NO.4
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NO.7
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刚开始做，可以将做的时间拉长，但是要将动作做的标准，慢慢的提高动作的质量和速度。一开始出现肌肉酸痛是正常现象，可以休息两天再进行锻炼，两周后就不会出现这样的情况了。
成为众多人梦寐以求的健身目标。今天，567GO国际健身学院给大家这7个动作涵盖了腹肌的每个方面，你要的人鱼线，马甲线通通练出来，不管是6块还是8块，坚持60天，惊喜看得见！一周3-4次，每次每个动作1分钟。随着时间逐步增加循环次数。动作虽然很有效，但一天不要超过4个循环哦！
第一组
第一组
第二组
第二组
第三组
第三组
第四组
第四组
第五组
第五组
第六组
第六组
第七组
第七组
记得一定要坚持下去哦 不然再好的办法也是不会成功的。想要了解更多可以400-705-5670。
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