每个动作坚持一分钟，每次做一到两组。平时也就花十几二十分钟，就能在控制饮食的基础上，达到很好的减肥效果。
这几个动作，如果每天都做，不仅能瘦身塑形，还能让我们的身体状态保持一个完美的状态。
对很多人，尤其是女人来说，完美的腿型可真是一样梦寐以求的东西。所以，今天分享一下如何快速瘦腿成功的小秘诀。让你趟着也能瘦。
1、侧身躺着，双腿伸直。两腿各做20~30下。
2、每天在胆经的四个点敲打，每个点敲打50下。
3、双手拧大腿的肥肉，两腿各做5分钟。
4、两腿各轻刮五分钟
5、揉腿。做20个循环，一次约8~10秒。
如今已是盛夏，腿又成了夏季一大看点。拥有一条美腿，不仅仅能成为人群中的焦点，更能增加自己的自信。
说道马甲线现在很多朋友都知道！下面五个动作，每组15-20次，每次做4组，组间休息30秒。
隔天练即可，坚持一个月，配合跑步等有氧运动，平坦小腹，人鱼线、马甲线可以初见端倪！没有腹肌的人生不完整！男女都可以用此方法。
【女性腹部赘肉过多，可危害内脏，增加早死风险】美国一项大型研究结果表明，大肚腩比大腿和臀部的赘肉危害更大。腹部大量堆积脂肪，女性早死的危险性提高79%，即便体重正常，腰围大的女性，死于心血管疾病的危险性仍比腰围小的女性高两倍，死于癌症的危险性高63%。
下面几个虐腹动作，让腹部平坦，努力锻炼出马甲线吧!
动作一，坚持15个
动作一
动作二，一边10个
动作二
动作三：一边15次
动作三
动作四：一边15次
动作四
动作五：两腿交换30次
动作五
动作六：一边15次，一共30次
动作六
每两个动作一组，每组做完休息30s，一周做4次即可，给肌肉恢复的时间。
这些都是练习马甲线的力量训练，如果你腹部脂肪过多，单纯的做这些锻炼还不够，要配合半小时以上的有氧训练，效果才更佳，如果你腹部有大量脂肪，但是只做这些力量的训练，在一段时期，肚子反而会增大呢，。。。。
动作一
摸膝半程卷腹
屈膝屈髋仰卧于垫上，腰部贴地，腹部用力，抬起上背部，用手触摸膝盖，回到初始位置重复动作。卷起时呼气，下落时吸气。
动作二
简化俄罗斯转体
坐于地面，两脚着地，两手互握，收紧腹肌，以腹部为发力中枢，向左右匀速转动身体。
动作三
仰卧曲腿两头起
仰卧，双手与双腿弯曲，腹部发力，同时抬起背部与双腿，手触摸到膝盖，放松回到起始位置，起身时呼气，还原时吸气。
动作四
V坐收腹
两手撑于臀部两侧，腹部发力，躯干和双腿同时向中间收回，然后再匀速放回原位。
动作五
仰卧依次抬腿
仰卧于垫上，腿伸直，依次将两腿抬至垂直于地面，再依次还原，整个过程中腹部收紧，寻找下腹发力感。
动作六
左/右侧膝盖平板撑
动图
双腿微弯，膝盖着地用左/右前臂和手肘支撑起身体。抬起臀部，保证身体从头部到膝盖成一条直线，保持这个姿势，腹部和臀部收缩用力。
【第二招】挺进马甲线
躺在瑜伽垫上，将双手和双脚伸直向上抬到直角的高度，接着利用腹部的力量将上半身挺起來，想像着手指碰到脚尖的感觉。
主要是上半身要用到腹部的力量往上抬，一开始做的時候会感觉肩颈很酸，那就表示你用力的部位错了！！不应该是利用肩颈的力量去抬高，而是要利用腹部的力量来往上牵引。
大家可以视自己的情况调整次数噢！
【第三招】直角深蹲好靠背
这招动作看似简单，实坚持久了，会很累。
就是背部贴墙，大腿和小腿成直角深蹲下去。实际做起来非常累，很能锻炼到腹部和大腿。建议每次尝试坚持30秒，视个人情况循序渐进。
在练靠墙深蹲的时候一般都会有几个忽略的地方，如下：1.双脚距墙距离太近；2.膝盖像卓别林一样大大地打开；3.整个腰部狠狠地贴着墙壁（严丝合缝，没有一点空隙）；4.抬着头，后脑勺贴紧墙壁。
如果你有这四个错误之一，那你的靠墙深蹲看起来总是会蔫嗖嗖，没有力量的感觉。
【第四招】一柱擎天
就是站直用力缩小腹，这个总没有人不会了吧。但大家真的不要小看缩小腹这个动作，因为这个动作能够锻炼到腹部的肌肉，长期做下来也是能够让腹部的线条越来越结实。
汗水就是脂肪的眼泪，
这个夏天，和脂肪进行一场白刃战！
提醒大家，虽然腹部可以天天锻炼，但是锻炼隔天如果有酸痛感，还是可以适当休息的，等身体习惯后再增加训练密度即可！
健康肤色马甲线骨感美女
动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
每个人都想拥有完美的腹肌马甲线，而如何快速平坦腹部，练出完美腹肌马甲线也是妹子们想要知道的。今天，就给大家分享一组腹肌马甲线动作，这组动作可以强化你的四个肌肉群，使你的腹部更加紧致，同时也是你告别腹部脂肪的最快方式！
动作1：仰卧坐起
平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双手撑住地面，双臂向前伸直，双手五指并拢，保持背部挺直，腹部发力将上身向上抬高坐起，然后再恢复平躺姿势。此动作反复进行30次。注意，恢复平躺姿势时，肩部不可贴近地面。
动作2：持球仰卧起坐
平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双脚微微分开撑住地面，双手持球向头顶上方伸直，保持背部挺直，腹部发力将上半身向上抬高，同时双臂向前伸直，然后再恢复平躺姿势，同时双手持球向头顶上方伸直。此动作反复进行30次。
动作3：跪地卷腹
双腿屈膝90度跪在瑜伽垫上，右臂伸直，右手撑住地面并支撑身体，左手向前伸直且五指并拢，将右腿向后伸直并绷直脚尖，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿屈膝向胸前抬高，同时左臂曲肘往回收，使左手肘触碰右膝，然后再使右腿和左臂恢复伸直状态。如此反复进行30次，完成后换另一侧继续。
动作4：平躺屈膝蹬腿
平躺在瑜伽垫上，并使肩部稍稍台历地面，双腿屈膝90度向上抬高，并绷直脚尖，双臂于身体两侧向上伸直，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿向前伸直，左腿屈膝向上收，同时绷直左臂，使右臂向前伸直，右手触碰左脚踝，最后再恢复初始状态。然后再将左腿向前伸直，绷直脚尖，右腿屈膝向上收，同时右臂绷直，左手向前触碰右脚踝。如此反复如此反复进行30次。
动作5：后撑脚点地
双臂曲肘曲肘90度向后撑在瑜伽垫上，使上身向后压低，双腿屈膝向上抬高，且绷直脚尖，保持背部挺直，收紧腹部，然后使左脚尖向下点地，再向上抬高，再将右脚尖向下点地，然后再向上抬高。如此反复进行30次。注意，在动作进行过程中要保持背部挺直，且收紧腹部。
动作6：脚踏车式卷腹
平躺在瑜伽垫上，双手扶在头部后方，双腿并拢伸直，绷直脚尖，保持背部挺直，将肩部稍稍抬离地面，收紧腹部，然后将左腿屈膝往后收，同时右手肘向前触碰左膝，然后将左腿向前伸直，右腿屈膝往回收，同时左手肘向前触碰右膝。此动作反复进行30次。
想要拥有一个紧致的腹肌，你的生活方式也是一个重要的考虑因素。良好的饮食习惯也是必须可少的哦。还有以上几个动作，每天坚持练习，就能让你在一个月内考别腹部脂肪，练出性感腹肌马甲线了。想让自己变得更好的妹子们，赶紧行动起来吧！加油！
橘皮纹出现的原因，那是因为脂肪过多让结缔组织没有过多空间。所以，最直接也是最有效的方法就是减少身体的脂肪。而减少脂肪的最佳办法就是运动。
因为橘皮组织主要集中大腿，人马妞简单提供一套大腿运动方法。
侧抬腿
练习腿部肌肉
使用拉力带，锻炼臀部肌肉
拉力带箭步后抬腿
使用拉力带，侧踢
向内后抬腿
按摩运动
除了我们的减脂动作以外，按摩也是很好的办法。
疏通血液
缓解橘皮纹的一个很好途径就是加强血液循环，此时可以从脚底到脚踝、小腿、大腿，随着淋巴腺的方向往上按摩，让整个腿部血液顺畅。
搓捏大腿
两手捏住大腿就像要消灭橘皮般地按压、揉捏大腿，就像拧干湿毛巾一样。
总之，想要在一朝一夕就消灭掉橘皮纹是不可能的，所以小伙伴们平时要多加运动，注意生活习惯和饮食习惯，提前规避。
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下面6个燃脂动作，在家就能减脂！
动作 1变式Burpees
动作 2侧卧上蹬腿
动作 3仰卧抬腿
动作 4反向单腿Plank
动作 5跪式踢腿
动作 6原地高抬腿 持续20秒
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