【文／黃淑玲 攝影／林雅涵】熱身與收操是從事羽球運動時相當關鍵的步驟，不管是在比賽或練習前，把身體熱開，就能減少運動傷害發生；打球後的收操動作則可以加快身體乳酸代謝，消除當天所產生的疲勞感，所以，運動前後的熱身與收操都是相當重要的喔！
熱身(Warm-up)的用意，是藉由伸展運動讓身體在運動前熱起來，因為人體肌肉的長度會隨著不同的動作而改變，所以運動前暖身，主要是讓肌肉提前適應接下來打球時需要的動作，更重要的是，提升身體的溫度後，可以預防運動時肌肉因為過度收縮而受傷。
另外，大家是否有過這種經驗：經過了幾場激烈的羽球比賽後，回家後小腿開始痠痛，甚至到了隔天，整支大腿也痠到不行，走路或上下樓梯都覺得舉步維艱呢?該如何避免痠痛發生呢？答案就是運動後一定要收操！收操時也要做「伸展運動」，也就是俗稱的「拉筋」，主要是讓運動後緊繃的肌肉放鬆。
肌肉在激烈的打球過程中會強力的收縮(contraction)，整體肌肉纖維(Muscle Fiber)會因此縮短，此時許多微血管會被緊繃的肌肉夾住，阻礙了血流的運行，所以肌肉會有短暫缺血性疼痛的情形，甚至無法順利排出運動所產生的代謝物。因此適當的靜態伸展可重新拉長肌肉，使肌肉恢復到運動前的長度，就能舒緩打球後緊繃的肌肉囉！
現在我們知道了熱身與收操時做伸展運動的重要性，要注意到伸展又分為靜態和動態兩種，那何時該進行靜態伸展(Static stretching)或動態伸展(Dynamic stretching)呢?
其實使用靜態、動態這兩種伸展方法的時機有所不同；基本上熱身與收操時都會做靜態伸展，而動態伸展會在正式訓練或比賽之前進行，目地在於將羽球動作中常使用到的肌肉群預先伸展開來，藉由動態的方式來達到熱身的效果，所以建議運動前熱身可同時搭配靜態與動態伸展；運動後則建議進行緩和的靜態伸展，一方面慢慢把心跳調回正常值，並讓肌肉群得以放鬆。
【文／黃淑玲 攝影／林雅涵】羽球運動的熱身與收操，我們主要分成靜態與動態伸展動作，其中靜態伸展又分為上肢及下肢不同身體部位來進行，今天先為各位球友介紹下肢的靜態伸展。
下肢在羽球運動中所扮演的功能，主要是將身體「快速移動」到擊球的位置，而這樣快速的來回移動，會大量使用的主要下肢肌群包括「股四頭肌」、「臀大肌」、「腿後腱肌群」和「小腿肌群」。
羽球運動中主要使用的下肢肌群
以下為各位球友簡單介紹下肢的靜態伸展，每個肌群間伸展至少維持20-30秒間，各自交換3-4次，但注意不要做到讓肌肉不舒服的程度，且伸展時要保持呼吸順暢不憋氣喔！接下來讓我們一起「喚醒」這些下肢肌肉群吧！
股四頭肌伸展：基礎動作
股四頭肌伸展：進階動作(髖關節往前推)
坐姿臀大肌伸展（側面圖）
站姿腿後腱肌群伸展（正面圖）
站姿腿後腱肌群伸展（側面圖）
站姿內收肌群伸展：手碰地面（正面圖）
站姿內收肌群伸展：手握腳踝（側面圖）
坐姿屈膝拉腳趾跟腱伸展
站姿小腿肌群伸展（側面圖）
站姿小腿肌群伸展（背面圖）
【文／黃淑玲 攝影／林雅涵】當球友們在羽球場上飛奔擊球時，除了需要下肢快速米字步法移動位置之外，更需要搭配不同的揮拍動作(羽球的九大技術)，才能夠打出一場”好球”！通常在羽球運動中的揮拍動作下，需運用到大量的上肢肌群，包括有「頸部肌群」、「胸部肌群」、「上臂肌群」、「前臂肌群」和「背部肌群」，若你是熱愛打強勁殺球的球友們，更是建議你一定要在羽球運動前進行完整的上肢伸展動作，除了可讓身體熱起來外，還可大大降低受傷的機率，才能夠讓球友們享受揮拍的樂趣喔~
羽球運動中主要使用的上肢肌群
今天要為球友們介紹上肢肌群的靜態伸展，要注意每個動作之間都要保持呼吸，不要閉氣做動作，且每個伸展動作要持續至少10秒，每個動作做2-3次，小心不要做到肌肉不適喔！
頸部側向伸展（正面圖）
頸部側向伸展（側面圖）
平臂式肩膀伸展
抱臂式肩膀伸展（正面圖）
抱臂式肩膀伸展（背面圖）
三角肌伸展（正面圖）
三角肌伸展（背面圖）
胸大肌伸展（正面圖）
胸大肌伸展（正面圖）
胸部肌群伸展（側面圖）
胸部肌群伸展（背面圖）
肱三頭肌伸展（背面圖）
手腕伸展（正面圖）
手腕伸展（側面圖）
手腕伸展(正面圖)
手腕伸展(側面圖)
【文／黃淑玲 圖／林雅涵】「羽球運動的熱身只能做靜態伸展嗎？還是有其他方式可以熱身呢？」相信很多人都有上述的疑問。其實還有另外一種熱身方式─動態熱身，動態熱身通常是在正式訓練或比賽之前所做的伸展操。
動態伸展以「不斷前進」的方式進行，不像靜態伸展是在原地做動作。動態伸展的動作難度比靜態伸展來得高，但效果也相對更佳。動態伸展可讓肌群做更完全的伸展，也可以模擬羽球運動的專項動作（例如羽球步法需要的大跨步）, 讓肌肉群受到更大的刺激, 以為接下來激烈的運動做好準備。
以下將針對羽球專項動作中常使用的肌肉群，進行幾個簡單的動態伸展介紹。
今天將為球友們介紹4個羽球動態伸展動作，建議球友們每個動作都做8-10次（如果空間不夠，可來回折返），經過一段時間的訓練後，可增加次數。熱身過程中注意讓上半身保持挺胸、縮腹、收下巴，動作之間均維持1秒左右，並維持呼吸順暢不憋氣喔~
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