我是圈姐，这里是瑜伽老师们的聚集地
这是一篇饱含圈姐心血的、有诚意的、有干货的、看完一定涨姿势的、长文。
全文5745字，预计阅读时间8分钟。
花8分钟 ,跟经验丰富的专业级老师学习圆肩及脊柱侧弯的科学有效调理方法。
爱学习的瑜伽老师们，圈姐看好你。
今日分享导师：王学虎
运动康复理疗师 、印度王瑜伽导师培训学院；王学虎普拉提培训学院联合创立人；国际资深五星级瑜伽培训导师；国际高级普拉提培训导师；五星级私人教练；2015-16年在全国近50个城市成功举办精英私教与康复理疗全国巡讲课程。
大家好，我们今天主要是给大家带来圆肩以及脊椎侧弯的原因和调整方法。
一、圆肩、驼背及脊柱侧弯的关系
在日常生活当中，圆肩是我们常见的一个体态，那另外就是和圆肩最相近就是驼背，但是圆肩和驼背又是两个概念，虽然它们两个很容易在一起，容易一起发生，但是在实际调整的方向，包括形成的原因都是各不相同。
反过来说圆肩又容易造成驼背，驼背又附带着圆肩，它们两个一般是相辅相成。圆肩特别严重的人也会引起脊椎侧弯，尤其是这个脊椎上半段的侧弯，有一些已经圆肩的人，他通过练瑜伽想去改善一下，但是练习一段时间之后，发现改善的效果不是特别明显,而且很多瑜伽老师也非常努力的去改善这样的体态，这样的问题，但是效果都不是特别明显。
经过分析，我们不难发现，在我们瑜伽体式当中，好多的体式都是用手臂去推的体式，而手臂去拉的体式却非常少，比如说我们经常做的斜板式，平板支撑，包括鹤禅式，相对难度稍微高一点的就是手倒立等等这些都是手臂支撑的体式。
而手臂向后拉的体式却非常少，比如说上臂横肌肉发力的体式就很少，所以就造成这样的情况。那么我们在瑜伽课程里面，光去拉伸圆肩会员的胸大肌是不够的，因为你光拉伸没有一个肌肉力量的训练，这个改善效果自然就不好。
我先给大家发几个照片，给大家看一下。有几个照片是我从网上搜索的，有更多的照片是我在实际教学过程当中，学生发给我的，也有我自己拍的，这些照片都来自于我的学生和我的私教客人。（图1-5）
二、圆肩的成因
肌肉解剖图及对应体式问题解析 （图6-7）
如果要好好的去了解一下圆肩的成因以及这个脊椎侧弯，那么我们就必须把上半段这里的解剖给大家分析一下。
如刚才所讲，在我们平常课程里面，我们用的特别多的就是这个胸大肌，三角肌前束包括胸小肌，尤其是在做手臂推的体式的时候，像刚才讲的斜板支撑，包括这个平板支撑等等这些体式，还有像猫式等等很多这样都是推的体式。
当经常运用到它们的时候，那里面胸大肌，包括上面的三角肌的前束，还有第二张照片当中的这个胸小肌，他们的力量就会特别强，特别足。但是如果你在练习的时候，他们的力量特别强了，伸展性如果要是不够的话，那么就会影响到整个肩的一个体态。
比如说我们今天要是上了一些流瑜伽的课程，那流瑜伽课程我们知道，包括像阿斯汤加或者是力量瑜伽等等，手臂支撑的体式特别多，所以做久了之后，如果你的胸大肌前侧拉伸得不够，那么有可能就会向前。（图片8-12）
以上的这几个肌肉分别是三角肌的后束，最大的一块，用笔把它画出来了，这是斜方肌，斜方肌又分上束，中束和下束。再往下就是小菱形，大菱形和冈下肌。
在正常的情况下，如果是上瑜伽课程，比如流瑜伽，做完了很多推的体式之后，后面有好多拉的体式，把胸大肌，包括胸小肌，把它拉伸开，那么对于体形的影响还不是特别大，这就涉及到一个课程的设计问题。
那刚才讲到肩膀前面胸大肌，胸小肌这几块主要的肌群，那么胸小肌的前束，它们就像和后面的肌肉（就是刚才照片发的这几个主要的肌肉），斜方肌，包括大菱形，小菱形，还有冈下肌，它们跟前面的肌肉，就像一个拔河的关系。而肩胛骨处于中间，谁有力谁就取胜，谁有力，中间就会靠向哪一侧。
在瑜伽体式当中，我们练习到后背横向肌肉的力量是非常少的，但不是说没有。只是我们在平常训练的时候，可能是调整的不对称，肌肉这一块是训练的体态，另外一块是生活的体态，生活当中练姿态非常关键。假设它的生活理念不去改变的话，圆肩，包括驼背的体态也不会得到一个很好的改善。
三、圆肩的解决办法
1、拉伸和激活
把这个成因，给大家分析了之后，接下来我们就讲如何具体去解决这样的问题。要解决这个圆肩的体态，第一个就是要把胸大肌给很好的放松开。放松胸大肌，对于圆肩的人最好的办法就是横向拉肩，大家可以看一下图片。（图片13）
这张照片之所以选择手臂弯曲地去做，就是为了去防止肘关节超伸。这些都可以很好的把胸大肌，包括三角肌的前束有个很好的拉伸。
如果圆肩太严重的人，拉伸的时候，转的幅度会很小很小。如果是这种情况，就先不要拉伸，需要先把肌肉激活。不符合拉伸的时候，进行强制拉伸，会导致很多人在拉伸的时候非常疼痛，而且效果也不好。（图14-15）
胸大肌激活的方式也有很多，通过工具激活，通过手法、腿法激活都可以的，经过激活之后再去拉伸，那效果自然会事半功倍，疼痛也会减少很多。
2、加强后背横向肌肉力量，对于圆肩的改善效果是非常好的。(图16-17)
在图片里面有一块肌肉小大菱形肌，这两块肌肉，尤其是大菱形，经常被人们在这个塑形课程里面称之为叫气质肌，因为它的有力与否，直接影响一个人的气质。一个圆肩的人和一个不圆肩的人，同样相比的话，或者说一个人圆肩的时候跟不圆肩的时候完全是不一样的。（图18）
我们在正常的评估当中，后面的胸椎和肩胛骨的内沿，一般是这个会员三根半到四根手指的距离。如果这个距离要是过大的话，那就说明肩可能有点向外跑，有一点圆肩；如果距离过小的话，有的时候在我们练习一项力量体式的时候，就会出现这种情况，也会出现一种耸肩的情况。（图19）
在这里我们去练习这一块肌肉力量的时候，有好多时候冈下肌也会参与进去，因为它们毕竟离得很近，当冈下肌参与进去的时候，就会出现两种情况，要么就是肱骨会向外旋，要么会把肩胛骨拉大，向前走。
一般来讲，这个冈下肌都是非常紧的，因为它主要是稳定肩胛骨和肱骨，如果它松柔无力的话，那肱骨就会向前旋，这个时候从后面看的话，它也不会出现这种衣着肩胛。可能是自己平时不良的姿势，睡姿，站姿，坐姿等等引起，一边发达，一边不发达，两个肩膀不一样的情况，包括这个冈下肌，还有菱形肌，如果两边不发达的时候，人的脊椎就会容易出现一个错位或者是脊椎侧弯。
3、案例分享 ( 图20 )
可以看这张照片，这张照片就是明显的菱形肌，两侧的力量不均衡，引起颈7和胸1的错位。（图21）
这个是我去年在湖南长沙一个会上讲课的时候，遇到的一个女孩子，这是她的胸椎。她表示这段时间颈椎和胸椎这个位置特别疼，但是检查评估发现，她胸椎部分往右肩胛骨这边拖了很多，整个脊椎有点错位了，有一点侧弯的情况。
这种情况，就是右边的菱形肌过紧，左侧的无力，那她在练习的时候，右边就要重点去松解，左侧去给他加大力量。（图片22-23）
4、针对性课程里面，要让瑜伽体式转变成功能性的练习方式
实际上我们在瑜伽体式中只有这些体式，才能够练习上背部，尤其是这个横向肌肉的力量。而如果我们去练习这个体式的时候，因为手臂向后的阻力不大，所以力量得到加强也相对较小，那身体向后转的时候或者是手臂往后展开的过程中，稍微给它加一点阻力，那么肩胛骨中间，这个菱形肌发力的力度，包括这个斜方肌的中束就会非常非常大。（图24）
实际上在我们康复理疗课、体态矫正课程当中，就有好多体式，我们在练瑜伽的时候，可以完全按照它的体式方法去做，但是在针对性的课程里面，就需要把这个体式去改变，让这个瑜伽体式变成一种功能性的练习方式，而不是为了体式练习本身而练习。（图片25）
举个例子，比如说像这样的体式，当我们只将上身向上抬高的时候，其实练习的是纵向的肌肉力量。如果要是把手臂展开，往两侧展开，抬高上身的时候，既能练习到纵向的肌肉力量，又能够练习到横向的肌肉力量。但你们在练习的时候，通过评估，发现这个人纵向肌肉力量还可以，但是横向肌肉力量太弱，只需要重点去练习它的横向肌肉力量就可以。
如果只是重点去练习横向肌肉力量的话，那就不需要上身抬得太高，稍微抬起来一点点，甚至是头不抬，身体俯卧在地面上，只把两个手臂往侧面抬高就可以。
圆肩还有驼背的人，就需要将上身和这个手臂同时抬高，只是上身抬得不需要特别高。如果圆肩并且伴随着脊椎侧弯，而且颈椎向一侧倾，这种情况下的话，还要看他的脊椎侧弯，主要是什么原因造成的，是脊椎侧弯造成的圆肩，还是圆肩造成了脊椎侧弯？
如图是脊椎侧弯造成了圆肩，如果你去按照圆肩方法去调整脊椎，那效果自然就不好。
像这个圆肩影响到了脊椎侧弯，后面大菱形，小菱形技术力量不均衡，造成这种颈椎和胸椎段局部的一个侧弯。而刚才第一个图就是整个脊椎全部侧弯掉。
由于时间关系，我们今天主要讲解的是圆肩而造成的脊椎侧弯的调整方法。
最后这张照片，这个女孩子她的脊椎和胸椎往右边偏，往右边突，这种情况下，我们需要重点把她的小菱形和大菱形松开，这样的花生球放松脊椎两侧的这个筋膜，包括肌肉效果是非常好。但是他却不能单独的放松，因为他的右侧紧的同时，左侧不需要进行很好的放松，只需要放右侧就行了。用这个小工具理疗球来进行单侧放松，那效果会非常好，比刚才那一个花生球要好多了。(图27)
那如果你给他右侧放松开了之后，那左侧就必须得加强力量。像刚才给大家发那一个图片，单独进行往左边旋转，像这样的体式 (图28)
他在练习完之后，左侧会非常的有力，而右侧就不需要多做了。当然练习的时候，为了稍微均衡一点，也可以右侧做三五个，而左侧做了十几二十个，多去加强左侧肌肉力量。
四、总结
在圆肩的人群当中，第一个我们要观察他圆肩是单纯圆肩，还是包括驼背，脊椎侧弯等等。所以这需要我们具备一个很好的评估技术。
第二步深入评估的时候，比如说他存在圆肩或者是脊椎侧弯，一定测试去看他哪一个地方紧，哪一个地方松。测试静态的，动态的都可以，我们现在用得比较多的就是FMS，动态和静态全部结合在一起，是非常好的评估。
我们如果能够在深度评估当中，能够一眼直观地找到会员身体的问题，相对来讲，解决起来就比较容易一些。
实际课程当中，我们经常会发现由于评估的不到位、不及时、不深入、不彻底，而导致最后矫正的效果不是特别好。
所以就像是刚才图片当中，大家把手往上举起来的时候，你可以是眼睛往前看， 把手往上举起来之后，你抬头可以看一下你自己的手，向后的一个幅度，就有好多人发现自己两个手臂向后的幅度不一致，实际上这就是松紧的问题。
在这个私教课程当中，尤其是在体验私教课程当中，如果发现这样的圆肩或者他直接就是为了改善圆肩的来练习瑜伽，在体验的第一节课，一定要让他看到一个最好的效果。这个造好的效果，一定不是练习力量。因为力量这东西不是一下子能练起来的，最好的效果一定要去做激活和拉伸。
激活的方法，刚才我已经给大家发过图片了，包括手法、工具都可以，重点是把胸大肌、胸小肌以及三角肌的前束给他松解开，激活开。那激活开之后，然后再去进行拉伸的时候，那就不一样了。因为你激活之后，他的气血循环快了，在拉伸的时候，疼痛自然就会少。如果没有激活，直接进行拉伸，那效果自然就会不好。
就像是上阴瑜伽课程一样，阴瑜伽课程本身不需要热身，但是在冬天里面，有的馆里面是有地热的，有的没有地热的，如果阴瑜伽课上，会员手脚还冰凉的时候，你让他趴在地上在那拉侧肩，手越拉越凉，那气血循环不好，根本就没有激活起来，这种情况下去给他拉伸的话，疼痛又多，拉伸的效果又差。
前面的激活和拉伸，给他做到位之后，让他站起来或者坐起来再看一下，他的效果就非常的明显。如果一个人后背的力量太弱了，尤其是横向的肌肉，就需要进行一下力量的训练。
当进行力量训练的时候，也是要看他背部的一个整体的状态。肌肉有一个特点，一般哪边鼓起来，哪边就会成一个紧缩，紧张的状态。所以就是你要是发现他一边鼓起来，一边凹进去，一般是鼓起来，那边是有力的。当然也有例外，因为在脊椎侧弯当中，有的人是往右侧侧弯，他右边是紧而无力，像这种情况也是很多的。但是有一点是只要肌肉没有力量，他一般不会鼓起来，这是共性。
当进行力量训练的时候，如果你发现两个肩都是一起往前圆的，那比较好办，两个肩同时练习就可以。但是如果要是发现他一个肩圆得多，一个肩圆得少，或者是有点悬肩的情况，那就需要单独去练习了。
像刚才讲的那体式，在瑜伽里面，让他单独去扭转向一侧的时候，他的肩自然就会单向发力。但问题是，有的人脊椎没有侧弯，只是有圆肩，光让他往一侧扭转，最后脊椎不平衡了。所以这种情况下，就进行一些阻力练习，不要去做太多的脊椎旋转，而去做一个手臂向后的一个延展。
当进行过力量训练之后，最后就得给训练过的肌肉放松。理论上，拉伸是可以的，但实际上他就不是特别紧，所以你在给他做拉伸的时候越拉越松。所以最后放松的时候，建议采取这个压轴的方式，按摩的方式。
像这个小花生球躺在背部，这样上下压轴会比较好。有的人躺着，他会受不了，这个力度太大，太疼了，那就让他站起来，这个花生球放墙上，让他背靠墙，压着这个花生球上下的蹲，可以给他背部放松。
就像我刚才在课程当中说的那句话，“我们在练习当中，在体式和方法上给他调整好了，但是如果他的生活习惯不去改变的话，那么这个圆肩会一直伴随着他。”即使是你的私教课程给他做得效果再好，他不去调整他自己的生活习惯，这些不良的习惯导致的体态，会始终伴随着他。所以你在课程上面，上出来的很多效果很快又回去了。包括平常我们坐在办公室，对着电脑或者是开车的时候，这个座位离这个方向盘太远等等，都会导致这种情况。方向盘离座位很远，手往前伸，你自然就会成一个圆肩的状态。
问答环节
1
8岁男孩子脊柱侧弯15度，左肩高，右肩低，写字时总是往左侧偏。
王学虎
8岁是很好调整的，第一让他改变平常的姿势，包括睡姿，站姿、写字的姿势都要调整。
2
教室没有这些工具，平时如何帮助会员去调理？
王学虎
受限工具最好的办法是去瑜伽馆。瑜伽老师也应该学会就地取材。比如有的时候会员家里孩子玩的小推车，你会发现同样是很好的辅助工具。
3
27岁脊柱侧弯能调整过来吗？
王学虎
是可以的，40多岁也可以调整过来。只是年龄越大，需要调整的时间越长。
4
瘦人圆肩还身体僵硬？
王学虎
瘦人主要都有气血不足、怕冷、血液循环不畅的现象，从而导致手脚冰凉，身体自然就僵硬、发紧。瘦人如果还圆肩驼背的话，需要先激活，让血液流动起来，循环起来，再拉伸，包括力量训练才会练得起来。
其实，很多人不大懂，认为人瘦就直接进行力量训练，结果产生大量乳酸，第二天浑身酸痛，效果还不好。
5
我的父亲93岁了，脊柱侧弯比较严重，可以给他调理吗？
王学虎
93岁的年龄确实比较大 ，调理的时候需要特别注意，主要是做一些伸展动作就可以了。
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