瑜伽吧
我和你一起
文 / Alvin老师
含胸驼背是现代人普遍都存在的一个问题。
在平时工作或生活中，人们已经习惯久坐、用电脑或长时间低头玩手机，长时间的不良身体姿态，不仅导致了含胸驼背，而且会引发颈椎以及肩背部疼痛问题，并且容易造成胸部的过度紧张。
☞ 那么，我们平时在瑜伽练习中，经常会有一些开肩、开胸的练习，往往练习完之后感觉舒服，但过几天又打回原型，大家有没想过是哪里出了问题？
从上面这两张动态图以及静态图中我们可以发现以下几个问题：
上斜方肌以及肩胛提肌紧张导致肩胛骨上提；
胸肌紧张导致肩胛骨远离了中立位；
后背菱形肌以及前锯肌薄弱导致肩胛骨远离中立位。
说到这，大家有没有发现一个问题？所有这些肌肉紧张或无力都容易导致一个共同问题就是肩胛骨远离中立位。
☞ 我们再来学习附着在肩胛骨区域的肌肉解剖知识：
我们根据上图可以看到，附着在肩胛骨区域有非常多的肌肉，我们简单分类一下：
能使肩胛骨上提的肌肉有：
斜方肌（上）、肩胛提肌、菱形肌
能使肩胛骨下降的肌肉有：
斜方肌（下）、胸小肌、前锯肌、背阔肌
能使肩胛骨后缩的肌肉有：
斜方肌、菱形肌、肩胛提肌
能使肩胛骨前伸的肌肉有：
胸小肌、前锯肌
能使肩胛骨上回旋的肌肉有：
斜方肌、前锯肌
能使肩胛骨下回旋的肌肉有：
肩胛提肌、胸小肌、菱形肌
除了以上肌肉，附着在肩胛骨上的肌肉还有：
三角肌、肱二头肌、肱三头肌、肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌、喙肱肌、肩胛舌骨肌、背阔肌，全部加起来，一共是16块肌肉！所以一旦其中任何一块肌肉出现无力都会影响到肩胛骨功能的失衡从而导致肩颈疼痛的产生。
☞ 那么如何检查肩胛骨是否处于中立位呢？
肩胛骨中立位分为三个标准：
1、肩胛骨前后标准
① 肩胛骨内侧缘和胸椎棘突之间如果是3.5~4个手指的距离那么代表肩胛骨在中立位。
② 肩胛骨内侧缘与胸椎棘突距离大于4甚至大于5个手指距离。可以基本判断他胸椎曲度是有变大的倾向，通常这类人群会是久坐的办公一族(也就是我们所说的上交叉综合症)
③ 肩胛骨内侧缘与胸椎棘突距离小于3.5甚至小于3个手指距离，通过这个也可以基本判断他的胸曲是有变直趋势，出现这种情况的群体一般都对自己形体要求比较高，例如空姐，瑜伽老师，普拉提老师，芭蕾舞蹈运动员等。
2、肩胛骨上下标准
肩胛骨上角平行第二肋骨，而肩胛骨下角平行第7肋骨。
3、肩胛骨上扬标准
① 假设会员肩胛骨下角内侧端离上图这条垂直线也就是这个10℃夹角相差两个手指，就说明肩胛骨处于上回旋状态。
② 如果会员肩胛骨下角与上角垂直超过了上角的内侧端，表明这个夹角小于10℃小于1厘米，甚至达到负角度，就说明出现了比较严重的肩胛骨下回旋或者是翼状肩胛。
所以如果想要肩颈不会反复出现疼痛问题，解决根本在于让肩胛骨回归中立位。
☞接下来将分享给大家如何松解紧张的肌肉并如何强化薄弱的肌群，解决这些问题让肩胛骨回归中立位。
一、松解篇
颈后肌群放松
01
仰卧位将筋膜球或网球放于颈椎后侧上下来回滚动；
遇到有疼点的位置可以保持在痛点位10~20秒，注意保持匀速呼吸。
斜方肌放松
02
如上图右手放于左侧脸颊；
让右耳找右肩，左肩放松下沉；
保持5~8个呼吸换另外一侧继续放松。
胸大肌与胸小肌拉伸
03
双手扶于门框两侧，弓步腿，上身缓慢向前移动；
还可以上下手臂不同角度摆放，拉伸整个胸部；
每次保持30秒，可重复3~5次。
背部肌群放松
04
如上图所示，仰卧位，将泡沫轴放于身下上下滚动；
保持30~60秒，可重复3~5次。
二、瑜伽体式加强篇
Y.T.W.L
01
Y.T.W.L字母式加强菱形肌以及平衡肩胛骨周围区域肌肉。
如上图所示，分别以英文字母YTWL姿势练习加强后背薄弱肌群；
可重复3~5次，感觉后背发酸发热即可。
猫牛式
02
四脚板凳式进入；
呼气，含胸拱背肩胛骨注意推饱满；
吸气，抬头一节节延展脊柱，肩膀远离耳朵；
可练习5~8次，注意匀速呼吸。
幻椅及变体式
03
站立山式进入并屈髋屈膝；
注意保持腹部活性收紧让保持延展；
肋骨内收启动前锯肌；
幻椅变体将双手在背后十指交口前屈向前；
感受肩胛骨中间菱形肌的收紧；
保持3~5个呼吸，可重复练习3~5次。
注意血压高者不建议前屈，可做下图这个版本：
侧板式以及斜板式
04
注意保持肩膀对齐手腕，微收肋骨以及核心；
后背肩胛骨保持饱满；
双腿内侧有力收紧；
保持1分钟。
斜板式进入；
右手推地带动身体向右转动；
右手小臂大臂有力推地 左手有力指向天花板；
注意启动核心以及腿部力量；
保持3~5个呼吸换另外一侧练习；
最后练完这个系列回到婴儿式调整。
以上就是关于含胸驼背的分享，小编希望大家还是从日常身体姿态开始注意，只有从根源上重视这个问题，才可以让肩颈不再受累。
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