1
Ardha Halasana
半犁式
▏辅具：椅子一把、抱枕一个、肩倒立垫一张、毛毯五张
▏方法：
①椅子在垫子靠近前端的位置，椅面上放三张毛毯，椅子前脚放一张肩倒立垫，上方放置一张毛毯，旁边再加一个抱枕；
②臀部坐抱枕前方，身体躺下，向后滑动，滑动至肩与肩垫边沿约为2-3指距离；
③手压抱枕，双眼看向胸腔方向；
④手压抱枕，屈腿，呼气，将双腿甩向椅面，手推背，把臀部、躯干往椅子里推进；
⑤手撑地，用双手推地的力，帮助双肩往里收，大腿面和大腿根部支撑在椅面上；
⑥背接近挺直的状态，并从肩往臀部的方向伸展，臀部往脚的方向延展，此时，脚比坐骨稍微低一些；
⑦根据以上要求，调整大腿下方毛毯的高度，调整双肩，手臂放于头两侧；
⑧眼睛凝视胸膛正中，在这有个收颔收束，收颔收束可以帮助头脑快速进入平静状态；
⑨调整一切后，保持在体式中，感受身体以及脏器获得一种被动的拉伸，安静下来，闭上双眼。
▏出体式，双手放抱枕上方，眼睛向后看，将身体、腿缓慢地移动出来，背、臀、脚逐步躺下来，停留一会儿，从右侧起身。
注：椅面上的毛毯及肩倒立垫的高度，应结合自身情况而定，请在舒适的高度进入体式。
2
Satubandha Sarvangasana
桥式肩倒立
▏辅具：砖2块
▏方法：
①一块砖竖立贴靠墙，另一块放身体旁侧，身体正对着竖立的砖，躺下；
②双腿脚后跟靠近臀部，抬起臀部，将旁侧的砖竖起，放于骶尾骨的位置；
③先测量离墙的距离，双腿是否处于伸直的状态，调整好后，脚后跟推墙，腿保持伸直；
④双手抓垫子，肩膀向外旋，肩胛骨内收上提；
⑤手臂伸直，手掌朝上，手指朝向脚的方向；
⑥肩向外展，贴地，眼睛注视胸膛的正中，这是一个内视的状态，使头脑得到更好的平静；
⑦腿保持伸直，脚去推墙，根据自身情况，停留5-10分钟；
⑧在保持过程中，呼吸稳定、顺畅、缓慢，保持目光凝视胸膛的正中。
▏出体式，屈腿落地，抬起臀部，将砖移出，尾骨向前延展着脊柱向下落下腰背，伸直双腿休息或屈腿保持，停留一会儿，从右侧起身。
3
Viparita Karani
倒剪式
▏辅具：砖两块、抱枕一个、毛毯一张
▏方法：
①两块砖横放于垫子两侧贴墙，毛毯打开放垫子上，将毛毯的一头叠至四层高（毛毯高度因人而异），再将毛毯挪动向砖的方向；
② 再将抱枕横放于砖与毛毯之间，此时抱枕会获得一种斜坡的状态；
③首先侧身坐抱枕上，臀部往墙靠，肩落垫子正中，且靠近抱枕，臀部进一步贴靠墙；
④双腿向上贴墙，臀部向墙的方向挪动，同时调肩，直到臀部紧贴墙，并往下沉，把肩旋开，使腹部柔软下沉；
⑤停留一会儿，再伸直腿向上，肩展开，手臂放置在头两侧，但手肘的位置比肩低一些；⑥在这里保持肩和胸腔的状态，眼睛凝视胸膛的方向，保持在体式中；
⑦在过程中，会感受到臀部和腹部缓慢的松沉下来，胸腔也将被更好的展开，面部处于向下流淌的状态；
⑧当腹部、喉咙、面部均能获得放松和柔软的状态之时，此时，这一体式就能得到非常好的复原效果；
⑨平静下来后，闭上双眼，停留在体式当中，保持约5-10分钟。
▏出体式，双手收回，屈腿推墙，身体往后滑，一直滑到垫子上，从右侧起身。
4
Savasana
摊尸式
▏辅具：毛毯一张
▏方法：
①将毛毯叠成支撑头部舒适的高度，放垫子前端；
②坐于垫子的正中间，脚踩垫子，两脚并拢，手支撑在身后的位置；
③双脚往臀部的方向靠近，圆背，腰、背、肩逐一躺于垫子上，躯干向后；
④毛毯贴靠肩的位置，头颈部支撑在毛毯上，向后延展，臀部去向脚的方向，直到腰部放松下来；
⑤双腿逐一向前，并往远伸展，用双手抬起头部，检验身体的中线，及脚的位置，是否在一条直线上；
⑥调整好后，延展胸骨，放下头部；
⑦将一条腿缓慢抬起，伸展后侧，再缓慢的落在垫子上，反侧亦然；
⑧从大腿的内侧将两腿和脚向外松开，双腿彻底向外放松，大脚趾无紧张感且沉降小脚趾的方向；
⑨双手抓垫子，曲手肘压地，肩斜方肌往内卷，肩外侧向下沉，大臂向外旋，手掌方正，落在地面上；
⑩一切准备好后，呼气，缓慢闭上双眼，身体逐渐放松的过程里，每个身体都会逐渐的松沉向地面，让身体和头脑安静的安放在地板后，此体式，可以保持10分钟或者更长一些。
▏出体式，双手逐一放腹部上，逐一屈腿，头枕在右大臂上，在保持胸腔和脸朝向地面，柔和的睁开双眼，左手推地，卷着背，缓慢起身。
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