如今，随着健身文化的日益普及，越来越多的女生加入了健身大军。非常显而易见，男女身体力量、肌肉等各方面存在着不小的差异，所追求的身材目标也大不相同，自然也不能以同样的方式来健身、训练。
男生追求身材健壮魁梧，而女生呢，则更想要身型凹凸有致、曲线性感，尤其是几乎所有小姐姐都渴望拥有一个性感翘挺的蜜桃臀。
可是许多小姐姐练着、练着，却发现自己臀部好像是变大、变翘了，但同时大腿也粗壮了不少，整体身材看过去非常男性化，就类似于这样。
而不是理想中的蜜桃翘臀、紧致腿型；整体身材有致，健美中仍不乏女性天生的柔美、曲线。
好多小姐姐为此可是苦恼不堪，不禁感叹：难道真的就没有可以翘臀但不粗腿的方法吗？毫无疑问，方法肯定是有的。
但是这里，我们首先要来说说许多女生在练翘臀的过程中，最常见的一个误区——那就是认为“练深蹲”等于翘臀。不管是上网搜索，还是询问训练伙伴、教练“如何练翘臀”这个问题，十有八九你会得到的答案就是“练深蹲”。不管何时何地，深蹲与翘臀这个两个词几乎如影随形，互不分离。
但事实真是如此吗？
首先，我么必须承认，深蹲确实是一个非常不错的复合力量训练动作。长期规律练习，能够帮身体塑造强壮的肌肉基础，综合强化下肢力量；并且深蹲能够延展出许多不同的练习方式，使训练变得更为丰富多样。
说了深蹲的那么多优点，但是，如果你的目标是塑造翘臀，拥有曲线，那非常抱歉，深蹲确实帮不了你。因为之前我们已经提到，深蹲是复合力量训练，所以它的本质就是综合训练、强化下肢肌肉，而不能针对刺激、增强臀部肌肉。即使许多深蹲训练指南，会推荐给大家各色各样的小技巧，告诉你如何在深蹲时，孤立、针对训练臀肌，其实际效果也是非常有限的。
这就是为什么有许多小姐姐抱着拥有翘臀的目标，开始力量训练。在错误的指导下，开始单单专注深蹲训练——从基础的史密斯机深蹲，逐渐到哑铃深蹲，再到杠铃深蹲，同时训练负重也不断增加……她们欣喜于自身力量能力提升的同时，却发现外观身材的变化，好像并不如预期所想那样。
那是因为长期的深蹲，不光促进了臀肌增长，同时也大幅促进了腿部股四头肌的增长。视觉上的效果就是，下肢整体的形态都增大了，而比例还是原本的样子，并没有形成凹凸有致的曲线身材，反而显得有点粗壮魁梧。努力训练，却事与愿违，这当然是非常让人沮丧、失望的。同时，也让许多女生开始害怕力量训练，害怕长肌肉，害怕一健身就会变得很男性化……对健身产生了一系列负面印象。
当然，要解决此类问题其实也非常简单，那就是进行针对臀部肌肉的孤立力量训练。此类训练恰恰与深蹲相反，它能将训练的重心集中于臀部肌肉，而尽量控制其他下肢肌肉的活动。以此达到臀肌增长理想化，腿部肌肉增长最小化，无疑就能打造视觉上那种许多女生梦寐以求的蜜桃臀，与比例凹凸有致的身材了！
为了寻找此类针对臀肌的孤立训练，我们参考了臀肌训练专家，布雷特·孔特雷拉斯（Bret Contreras）博士所公布的一系列数据。他将下肢训练动作对于各部位肌肉的刺激程度予以量化，并逐项列于表中。在其中，我们仔细比较、寻找出了以下6个臀部训练动作。它们的共同特点当然就是——高强度的臀肌刺激效果，同时非常微弱的其他下肢肌肉刺激效果。
此外，如果有小伙伴比较喜欢深蹲训练的话，当然也是可以继续将其包含于训练计划中的。只是不能把深蹲作为训练重心，而应该把重心转移到臀部孤立训练上，以实现拥有翘臀的这个目标。
下面，我们就来看看，这6个训练动作究竟是什么吧？
01
杠铃相扑式硬拉
双手持杠铃触底，以膝盖弯屈、小幅深蹲，胸部上挺、背部直立的姿态预备。然后，强调臀肌收缩发力，伸直双腿，拉起杠铃到膝盖以上位置。不管大家是利用较小的负重，较多的每组重复练习次数，还是较大的负重，较少的重复次数，这个动作都能起到非常不错的臀肌激活、强化效果。
02
杠铃臀推
杠铃臀推，可以说是最高效的臀肌针对训练之一了。在练习中，要注意选择高度适合的长椅，这里我们推荐高度在30--45cm左右为宜。再者，在练习过程中，要注意稳定地将肩膀置于长椅上，强调挤压臀肌发力上推，以达到最好的训练效果。
03
单腿抬高式臀桥
杠铃臀桥，是孔特雷拉斯博士表中，另一个能够高效针对激活臀肌的训练动作。但有许多小伙伴反应，在练习时，有杠铃置于骨盆位置，不适、不稳现象，或者肩膀无法很好固定的问题。因此我们这里，推荐大家进行效果相当的单腿抬高式臀桥。
因为是身体自重训练，建议在练习时，增加重复次数，同时注重强调臀肌发力，以达到理想效果。此外，还可以将其与杠铃臀推等高强度负重训练相结合，组成一个超级训练组。
04
弹力带臀推
弹力带臀推，这个动作的准备工作有点复杂——需将一条较长的弹力带两端分别穿过较重的哑铃置于两侧。然后，就可以如练习常规臀推动作一般，将肩膀置于长椅上的合适位置，臀部肌肉发力如推起杠铃一样，推起弹力带。这里，弹力带持续的张力能够更深层地刺激、强化臀肌。
05
反向腿弯举
反向腿弯举这个动作，大家可以进行图中所示的直腿式的，注意向上抬起背部时，用力收缩臀部肌肉。或者，条件允许的话，进行屈腿式的反向腿弯举，能够将腘绳肌、大腿后侧肌肉的发力最小化，由此更为集中地强化、训练臀大肌。
06
绳索髋屈伸
绳索髋屈伸，这个动作的发力模式类似于壶铃摇摆，或者也可以说像个垂直式的臀推动作。在运动过程中，同样是强调臀肌收紧发力，拉起绳索到上身直立。这里有个小技巧教给大家，不要将滑轮降到最低处，而是固定于离地面30厘米左右的高度，这样整个动作角度更为垂直，能够更加集中、针对地训练、强化臀肌。
所以，翘臀不粗腿的这6个动作，大家学会了吗？以后，不要再一说翘臀，就去练深蹲了！只要找对方法，针对训练，什么蜜桃翘臀，什么性感曲线，其实都可以轻松实现！
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