问
答
挑战者
素食小白
Pinky老师
素食健身教练
问
如何通过搭配饮食控制体重?
答
Pinky老师
想要通过饮食控制体重 ,一定要认识三大营养素:碳水、蛋白、脂肪。
根据增肌、减脂的需要,合理分配三大营养素,就能有效控制体重。
如果想增肌,碳水、蛋白、脂肪可以按5:3:2的比例吃。
搭配健身的话,锻炼前1小时至30分钟吃碳水,锻炼结束后吃蛋白。
如果是减脂,蛋白质可以多吃一点,减少碳水的摄入,碳水、蛋白、脂肪可以按照3:5:2搭配。
跟之前相反,锻炼前吃蛋白,锻炼后吃碳水,这样减脂效果好。
而脂肪一定要摄取优质脂肪,如橄榄油、山茶油。
也可以通过坚果摄入脂肪,比如开心果、花生、腰果、核桃之类的,看个人口味选择。
不过即便是优质脂肪,也千万不要吃太多。
除了三大营养素,补充富含纤维素的果蔬也是很重要的。
首先水果要有,但也不要过量,因为水果本身含糖较多,每天250克~300克左右。
蔬菜每天至少吃到300克,在不给消化系统增加负担的情况下,可以稍微多吃一点(不要超过一公斤)
日常饮食搭配,把握好三大营养素+纤维,搭配健身,就能很好控制自己的体重了。
问
素食者健身要注意什么?
素食三年半,体重不变,怎么瘦下来?
答
Pinky老师
素食跟非素食者健身其实都是一样的,不是说素食者就会弱一点。
由于素食给身体负担没那么重,素食者健身反而可能精神状态更好,更能投入健身训练。
唯一要特别注意的还是在饮食上面。
很多人刚吃素还不太会吃,吃的是“垃圾素”,饮食里含有太多垃圾食物(薯条、薯片),精加工,好吃但没有营养。
吃健康的素食,再来健身就没有什么问题,能在增肌的同时,增加抵抗力。
体重不变,常见的有下面4种可能:
1.缺乏运动,导致身体代谢比较慢。
2.吃了太多“垃圾素”,而不是全食物(whole food)。
全食物,就是能看到本来样子的食物,而不是深度加工的食物。
3.摄入油脂过多。现在外面的素餐馆,普遍油比较多。
4.喜欢吃甜食,摄入糖分比较多。
你可以对照一下自己的生活习惯,如果有这些情况,相应调整就好了。
问
素食者如何增重?体味会变化吗?
答
Pinky老师
增重的话还是要锻炼肌肉+合理饮食(参考第一个问题)。
适当调高碳水化合物的比例,主食推荐以全谷物为主,如杂粮米、糙米、南瓜、根茎类。
至于蛋白质,要注意,大多数纯素食物的植物蛋白氨基酸不全面,豆类和谷类结合这样才能吃到完整的必须氨基酸。
比如吃糙米同时搭配一点豆类,这样就能吃到优质的植物蛋白。
补充营养素的同时,还要要多锻炼,这样才增加的是“瘦体重”,而不是脂肪。
至于体味变化,个人感觉会有。吃素后嗅觉更灵敏,会觉得吃肉的人身上味道浓一点。
问
素食者每餐两到三样是否可以?
长期吃素会营养不良吗?
答
Pinky老师
一日三餐,其中两顿简单没事,至少有一顿饭品种丰富一点。
Pinky老师这里分享了自己的上班族简单饮食搭配:
早饭:红薯+豆浆(补充一天的能量)
午餐:饭团+果汁+一根香蕉
晚餐:米饭、蔬菜(3-4种)、豆制品
如果吃的对,没有很油腻、很重口味,吃的都是干净简单的东西,你的身体就很干净。
按照刚才给的建议吃,长期吃素就不会营养不良。
问
如何配合素食改善肠漏症状?
答
Pinky老师
肠道渗透(intestine permeability),俗称肠漏。有这类症状的朋友,建议不要吃麸质饮食(小麦类)。
主食为无麸质碳水,谷物如大米、荞麦、玉米,另外根茎类薯类食物也可以作为主食。
还要注意再多吃一点蔬菜帮助排毒,通过水果补充维C。
只要能做到,身体基本就会调理的比较干净,肠漏的问题就能有所改善。
问
运动频率有建议吗?
怎么增加身体柔韧性?
答
Pinky老师
建议一周两到三次无氧运动、一到两次30-50分钟之间的有氧运动。
还是要多运动,不仅能让身体变好,人也更有精神。
很多人觉得今天累了一天,不愿运动。但实际上,很多坐办公室的上班族只是大脑累,身体实际上是运动不够的。
让你的身体动起来,你的大脑可以同时休息,这样反而是对你身体的能量补充。
让整个身体都活跃起来,不仅促进良性循环和新陈代谢,也让肌肉得到了舒展和运动。
至于增加柔韧性,日常有锻炼的习惯,就会增加肌肉的韧性。
增加肌肉柔软度,可以选择睡前做瑜伽、普拉提。(睡前就不建议做激烈运动了)
要注意,“身体的柔韧”其实是肌肉的柔韧,有人去练自己的关节,这其实是不对的。
结语
感谢Pinky老师的分享和解答!如果这篇文章能解答你的疑惑,请积极转发哦~
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