每年夏天一到，酷热的天气不仅让人汗流浃背，就连对美食的欲望都降低了。想要找到一份合心意的健康食物还真困难，挑三拣四最后仅剩下那几道菜可以吃。这么苦的夏天怎么能算夏天！
今天，小飞君就特地为你们准备了一系列的轻食菜单。它们不仅颜值高，最重要的是还能让你越吃越瘦！还有不少抗氧化和抗紫外线的独家菜单，首次曝光！这可比美白丸便宜多了！你真的不准备动手试试吗？
轻食沙拉
一款美味的轻食沙拉绝对是打破夏季没胃口的重要武器！新鲜的时蔬加上诱人的色泽，一点点橄榄油就能让你口水直流！重点是卡路里低而且保证安全。
|| 凯撒沙拉
◆ 食材
生菜 1颗
面包丁 适量
培根丁 适量
凯撒酱 2勺
◆ 作法
1、将面包丁、培根丁放置烤箱以180℃烤5分钟，留作备用；
2、将生菜撕成合适大小，泡冰水2分钟后，沥干盛盘；
3、将所有食材装盘，淋上凯撒酱即可。
◆ 凯撒酱制作方法
鳀魚20克、黃芥末醬半匙、芥末籽半匙、美奶滋200克、蒜末1匙、起司粉1匙、酸豆末1/4匙。
此款沙拉适合肉食爱好者。
|| 卡普列兹沙拉
◆ 食材
西红柿片 80g
起司片 80g
九层塔叶 适量
橄榄油 20g
黑胡椒 适量
◆ 作法
1、将西红柿片与起司片交错叠放整齐，撒上黑胡椒、盐；
2、九层塔叶切碎，洒在食材上，最后淋上橄榄油即可。
西红柿中的茄红素可以帮助肌肤抗氧化，橄榄油能够清理肠胃帮助茄红素释出。
|| 马铃薯蛋沙拉
◆ 食材
马铃薯 300g
小黄瓜 1根
胡萝卜 30g
水煮蛋 1颗
玉米粒 30g
美乃滋 适量
盐 适量
黑胡椒 适量
◆ 作法
1、马铃薯去皮，切成细条状，泡水去除淀粉质。沥干后上锅蒸熟，捣烂备用；
2、小黄瓜搓洗干净，胡萝卜去皮，入水焯至稍软，玉米丁洗净沥干；
3、水煮蛋取蛋黄捣碎，蛋白切成小丁；
4、将所有食材倒入容器，拌匀即可。
美乃滋因热量较高，可根据自己实际需求适量添加。
|| 鸡肉沙拉
◆ 食材
鸡胸肉 150g
生菜叶 2片
紫萝蔓菜 2片
小番茄 4颗
豌豆芽 适量
美乃滋 3勺
芥末籽酱 1勺
盐 适量
黑胡椒 适量
◆ 作法
1、鸡胸肉撒上盐、黑胡椒后腌渍，用小火煎至两面金黄，晾凉备用；
2、将所有蔬菜放入盘，鸡胸肉按规则摆好；
3、将芥末籽酱与美乃滋混合，均匀浇在鸡胸肉上即可。
鸡胸肉因蛋白质高，脂肪低深得健身人士喜爱，该款沙拉可作为运动前后的能量补充。
|| 法国吐司培根沙拉盘
◆ 食材
法国吐司 3片
鸡蛋 1颗
牛奶 20g
培根 1条
综合生菜 100g
红甜椒 1颗
橄榄油 适量
盐 适量
黑胡椒 适量
◆ 作法
1、将红甜椒去籽切条，与综合生菜一起洗净沥干，与橄榄油拌匀，摆盘；
2、取鸡蛋、牛奶、盐搅拌均匀，将法国吐司放入，浸泡约一分钟；
3、取平底锅将培根煸香，出锅后切丁留作备用；
4、将浸好的吐司放入锅内，小火煎至两面金黄，出锅，摆盘。
酥脆的吐司搭配鲜香的蔬菜，适合拿来当做早餐或下午茶。
|| 鱼露洋葱沙拉
◆ 食材
大洋葱 半颗
生菜叶 2片
小黄瓜 1根
鱼露 10ml
柠檬汁 10ml
砂糖 20g
蒜末
红辣椒末
盐
黑胡椒
◆ 作法
1、将洋葱去皮切丝，浸入冷水中5-10分钟，去除辛辣味；
2、将鱼露、柠檬汁、砂糖、适量蒜末与红辣椒末，加盐与黑胡椒拌匀备用；
3、生菜叶洗净切丝，小黄瓜洗净去籽，切丝备用；
4、将蔬菜丝与洋葱丝搅拌均匀，淋上调配好的酱汁即可。
洋葱具有较高的抗癌效果。
|| 甜菜根沙拉
◆ 食材
甜菜根 1颗
马铃薯 100g
胡萝卜 50g
酸黄瓜碎 2大勺
盐
橄榄油
◆ 作法
1、甜菜根对半切开，将切口面朝下，放入烤箱内。烤箱设置为上、下火160℃，烤30分钟，祛除晾凉；
2、马铃薯、胡萝卜去皮洗净，切丁后放入开水煮3分钟后捞出晾干；
3、将烤好的甜菜根切丁，与焯好的马铃薯丁和胡萝卜丁一起放入盘内；
4、将所有调味料加入盘中即可。
|| 番茄起司盘
◆ 食材
西红柿 1颗
起司片 3片
松子 20g
蒜仁 2颗
橄榄油 10g
九层塔叶 20g
起司粉 1勺
盐
黑胡椒
◆ 作法
1、将西红柿洗净去蒂，切成片状，起司片切片，九层塔叶切丝备用；
2、将松子、蒜仁、橄榄油、九层塔叶、起司粉、盐和黑胡椒放入搅拌机内，打成泥状，留作备用；
3、将西红柿片与起司片均匀排列好，淋上做好的调味酱，加上九层塔叶装饰即可。
|| 香茄热沙拉
◆ 食材
茄子 300g
荷兰芹 1勺
柠檬汁 5ml
辣椒粉 5ml
盐
胡椒粉
◆ 作法
1、将茄子洗净，切成0.5公分的厚圆片，荷兰芹切碎，备用；
2、将柠檬汁、盐、辣椒粉、黑胡椒混合均匀调成酱汁备用；
3、加热平底锅，加入适量的食用油，将切好的茄子煎至两面金黄，取出沥油；
4、将茄片摆盘，淋上做好的酱汁，撒上荷兰芹，即可食用。
茄子的饱腹感较高，适合当做正餐。
|| 油醋海鲜
◆ 食材
虾仁 150g
中卷 150g
蛤蜊 150g
生菜 100g
豆苗 30g
小番茄 10g
油醋酱
◆ 作法
1、虾仁背部划开一刀将虾肠挑出洗净，中卷去皮洗净，切圈，备用；
2、生菜茄片，小番茄对半切，与豆苗一起放入冰水内30分钟，取出沥干备用；
3、将虾仁、中卷、蛤蜊放入沸水中烫熟，捞干晾凉备用；
4、将蔬菜与海鲜混合装盘，淋上油醋酱即可。
◆ 油醋酱作法：
将洋葱碎10g、橄榄油10g、白酒醋5g、黑胡椒、盐、细砂糖和少许的柠檬汁搅拌均匀即可。
海鲜的高蛋白搭配上油醋酱，鲜酸开胃。
美颜糖水
提到广东人，离不开的就是糖水。一年四季，那熬着糖水的砂锅从来就没停歇过。久煮而成的糖水不仅营养丰富，还滋养身心。夏日来一碗冰镇过的鲜甜糖水，那可是比任何饮料都好喝的绝世美味！
|| 茅根竹蔗水
◆ 食材
茅根 一两
马蹄 4个
红萝卜 一个
竹蔗 一根
冰糖
◆ 作法
1、将所有材料洗净，竹蔗切为四开，胡萝卜滚刀切好，马蹄去皮，茅根扎成捆状入锅；
2、水烧开后再放入食材，先大火炖15分钟，后转小火炖1个小时即可，晾凉后可放入冰箱内冰镇饮用。
这款糖水清热去火，有润燥利尿的功效。
|| 芒果西米露
◆ 食材
小芒果 2个
西米 200g
牛奶 200ml
白砂糖
◆ 作法
1、将芒果对半切开去核，在果肉上划十字刀，手指轻顶果皮，用到将果肉切下放入碗中；
2、将西米放入煮开的沸水中，煮十五分钟，在还未权变透明时关火焖煮，直到西米全透明后，取出过凉水；
3、将西米放入碗内，加入切好的芒果果肉，倒上牛奶，加入适当白砂糖调味即可。
某甜品店招牌，自己做，价格实惠。煮西米时水要多，不然容易糊。
|| 啤梨桂圆糖水
（图：河马食堂）
◆ 食材
啤梨 半个
鲜桂圆肉 8个
去核红枣 适量
枸杞 适量
葡萄干 适量
红糖
◆ 作法
1、红枣需提前一小时用冷水泡好，将除枸杞外的所有食材与泡好的红枣一起放入锅内；
2、大火煮沸后转小火再煮15分钟即可，撒上枸杞，再闷5分钟即可食用。
如没有啤梨选用其他梨也可以。
|| 茉莉薏米糖水
（图：蜂香薄荷）
◆ 食材
薏米 50g
茉莉花干 5g
冰糖
◆ 作法
1、将茉莉花干用茶包或纱布包好，与薏米一同放入锅中，加入1L左右的水煮至薏米软烂即可；
2、加入适量冰糖调味，晾凉放入冰箱冰镇后饮用。
薏米清湿去火，茉莉明目，夏季来一杯排水肿最好了。
夏日轻小食
夏天许多人对于正餐的期待度也降低很多，如果你对沙拉无感，或者是想要能够充饥的食物，不妨可以考虑这些美味，他们制作简单而且口感和营养度都很棒。
|| 清凉龙虾卷
◆ 食材
煮好、切碎的龙虾肉 450g
姜末 2茶匙
酸橙的皮屑 适量
葱末 1/2杯
盐
胡椒
小黄瓜 1个
牛油果 2个
圆形米纸皮
大罗勒叶 24片
芫荽茎 适量
莴苣叶（可选）
◆ 蘸汁配料
酸橙汁 1/2杯
黄砂糖 2汤匙
姜末 1汤匙
鱼露 1茶匙
粗切烤花生 1汤匙
1个小墨西哥辣椒或泰椒，切碎
◆ 作法
1、做龙虾卷的馅料：在一个小碗里，把龙虾肉、姜末、酸橙皮屑和葱末混合在一起。加入盐和胡椒，搅拌均匀，备用。把黄瓜切成细条。把牛油果切成四瓣，去皮，备用。
2、在一个中碗里倒入温水。在做每个卷之前，把圆米纸在水里蘸一下，至稍稍变软，然后平铺到切板上（如果你用的是8英寸的圆米纸，做一个卷需要蘸两张米纸，把它们平铺到切板上时保持部分重叠）。
3、在变软的圆米纸中心的三分之一部分铺上二至三片罗勒叶，然后抹上2盎司龙虾馅。上面放一些黄瓜条和切成长条的四分之一瓣牛油果。撒上盐和胡椒，按压紧实，然后加入一些芫荽茎。
4、把米纸的边向中间折叠，重叠1英寸左右。现在，从圆米张的底部开始向上卷，做一个紧实的圆柱。剩下的卷依此照做。放到一个托盘上，盖上盖子，在冰箱里冷藏一个小时。
5、做蘸汁：把酸橙汁、糖、姜末、鱼露和辣椒混合到一起。至少浸渍30分钟。
6、上桌的时候，小心地把每个卷切成3至4段，把切好的烤花生搅入蘸汁中。把卷放到莴苣叶上，和蘸汁一起上桌。
如没有圆形米纸皮也可去超市购买手抓饼面皮替代。
|| 低脂蔬菜拌饭
（图：duanduan17）
◆ 食材
黑木耳 10g
小番茄 3个
黄瓜 半根
米饭 半碗
芦笋 3根
洋葱 适量
蒜
姜
橄榄油
白醋
豆腐
柠檬汁（可选）
◆ 作法
1、木耳泡发，芦笋切成指节大小与木耳一同蒸熟，切碎，备用；
2、洋葱、姜、蒜切碎，加入晾凉的米饭内搅拌均匀；
3、将其余蔬菜、豆腐加入米饭内，倒入橄榄油、盐、米醋搅拌均匀，放入冰箱储存一小时后，即可食用。
蔬菜能够大量补充维生素，微酸的口感搭配冰凉的米饭，中饭能吃2大碗！
|| 牛油果三明治
◆ 食材
白吐司 3片
牛油果 1个
火腿 适量
芝士 2片
◆ 作法
1、将牛油果对半切开，去核去皮后压碎成泥；
2、取2片吐司铺上芝士片和火腿，剩余一片铺上牛油果泥放在两片火腿吐司之间；
3、开小火将吐司放入平底锅内，不需要放油，煎至两面焦黄即可；
4、出锅，对半切开，即可食用。
牛油果是非常好的美容食材，不仅能提供适当脂肪还能滋润皮肤。
|| 培根吐司丁太阳蛋
◆ 食材
吐司丁 150g
培根丁 50g
鸡蛋 1颗
蒜末 适量
无盐奶油 适量
起司粉
沙拉酱
◆ 作法
1、将无盐奶油微波至全部融化，用刷子均匀刷在平底锅内，剩余奶油备用；
2、将吐司丁、蒜末、培根丁、起司粉搅拌均匀，导入剩余奶油搅拌；
3、将搅拌好的吐司丁均匀摆放在平底锅外部，内部留出一个圈，打入鸡蛋；
4、放入预热好的烤箱，200℃烤8分钟即可出锅，晾凉即可食用。
|| 起司蛋吐司杯
◆ 食材
白吐司 1片
鸡蛋 1个
火腿 1片
蒜末 3g
芝士片 1/2片
黑胡椒
盐
◆ 作法
1、将吐司片去边，中间划十字刀但不切断，塞进布丁杯中；
2、将吐司片切成1厘米左右的细丝，均匀摆放在吐司上；
3、将火腿切成长条在吐司上摆出一个圆形；
4、将鸡蛋黄和少量的蛋白加入火腿摆出的圈内，放入适量的盐、蒜末和黑胡椒；
5、预热烤箱，以180℃烤15分钟，蛋黄颜色变浅，吐司边变焦黄即可取出食用。
排毒蔬果汁
夏日里除了一支冰棍能够让你迅速恢复活力外，一杯新鲜制作的果蔬汁也能帮你迅速补充营养。饮品店内的鲜榨果蔬汁一杯就要好几十，而且还不知道是不是现榨，既然这样，不如自己制作，它们不仅能够排毒，还能帮你提高肌肤自身SPF值，再也不用担心晒黑的危险了！
|| 苹果胡萝卜汁
◆ 食材
苹果 1颗
胡萝卜 半根
◆ 作法
1、苹果洗净去核，切成小块备用；
2、胡萝卜去皮洗净，切成小块备用；
3、如果你是榨汁机，则加入200ml纯净水将苹果块、胡萝卜块加入搅拌30秒即可；
4、若是原汁机，则将苹果块、胡萝卜块全部放入即可。
这款是纯天然防晒果汁，胡萝卜素能够中和紫外线带来的损伤，口感很不错。
|| 草莓香蕉鳄梨汁
◆ 食材
草莓 10颗左右
香蕉 半根
牛油果 半个
◆ 作法
1、将草莓洗净去蒂，香蕉、牛油果切丁备用；
2、将食材全放入搅拌机中，家水或牛奶250ml，开机搅拌30秒左右即可倒出饮用。
口感如同奶昔，但热量低且能充饥。
|| 超强抗氧化果汁
◆ 食材
蓝莓
草莓
葡萄
◆ 作法
1、这里之所谓没有规定食材用料是为了让你有更多的选择，这三款水果的抗氧化效果都很棒，具体可以根据你的需求决定。将水果洗净，草莓去蒂备用；
2、加入150ml纯净水，将食材全部放入搅拌机中，15-30秒后倒出即可食用。
抗氧化真是每天都要做的事情，如果不想提早衰老，每天来一杯它吧。
|| 菠萝排毒汁
◆ 食材
菠萝 1/4颗
胡萝卜 半根
柠檬汁 少许
◆ 作法
1、将菠萝、胡萝卜去皮洗净，切成小块；
2、加入200ml左右的纯净水，将食材全部放入，搅拌30秒左右，倒出，加上少量柠檬汁即可饮用。
菠萝和胡萝卜纤维素多，能够促进肠道蠕动。柠檬汁是碱性食物，帮助身体恢复健康。
|| 柠檬西柚橙汁
◆ 食材
西柚 半颗
橙子 半颗
柠檬汁 少许
◆ 作法
1、将西柚、橙子去皮后切块放入搅拌机内，加入150ml的纯净水，搅拌15秒；
2、将柠檬汁挤入搅拌好的果汁内再开机10秒，倒出即可饮用。
该款果汁口感较酸，可根据自己口味添加适当蜂蜜中和酸味。
这次推荐的25款各种风味的轻食，如果有你不爱或者忌口的食材也可以换掉哦。但是切记，果蔬汁如果你要将水换成牛奶，一定要小心不要加与牛奶不可同食的食材。今年夏天，就让我们从饮食开始改变吧。
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