在N年前，当我还是一个肥肉满身、从不运动的油腻男时，若有人让我跑10公里，还要求完成俯卧撑、深蹲、卷腹各100个，我会直接选择跳楼。不过对于一个已经运动健身多年的老鸟来说，哪怕这个老鸟已经人到中年，某天（注意不是“每天”）完成这样一个运动量，并不算是太困难或太离谱的一件事。那么，每天（注意不是“某天”）俯卧撑、深蹲、卷腹各100个外加10公里跑，这样一个健身方案对于普通人来说有什么问题呢？
没有合理、明确的健身目标，效果不彰！
俯卧撑、深蹲、卷腹都是非常经典的自重训练的动作，分别可以锻炼到以胸肌、臀腿肌、腹肌为主的各肌肉群，对于增加这些部位肌肉的力量和耐力都有很好的效果。问题之一是，在一次训练中放入三个针对不同主要肌群的力量训练，分散了训练重点，而且训练量有限，无法达到有效刺激和锻炼所练部位肌肉的效果。
此外，10公里跑属于长跑离跑，典型的有氧运动。诚然，在力量训练之后配合适当的有氧运动量，有助于力量训练期间的燃脂效果。但在一次训练中既有目的不明的力量训练组合，也有大运动量的有氧运动，这个训练方案的目标是什么呢？减脂还是增肌，或是其他？即，没有明确的健身目标，造成训练内容的混乱，健身效果就难以保证了。
这个方案的运动量有多大？普通人根本无法完成！
再来看看这个方案的运动量如何呢？10公里跑，一个经过长期训练的业余跑者一般可以在1小时左右完成，消耗的热量约在700千卡左右。按经验来说，新手至少也得积累至少500公里以上的跑量，才有可能具备10公里跑的能力。年龄越大需要积累的基础跑量越多，而平时没有规律跑步习惯的人几乎不可能完成10公里跑，更别说是零经验开始的健身新手了。
俯卧撑、深蹲、卷腹，假设每个动作都是分5组、每组20次来完成，每个动作5组按花费时间10分钟计算，这三个动作约需要用30分钟来完成。未经过一段时间锻炼的人，想要在30分钟内，有质量地完成这15组动作，几乎没有可能。
每天运动并非好办法，休息也是健身的必需组成部分！
运动健身并非只包括了要做哪些锻炼，还至少包括如何饮食、如何休息这样的内容组成。无论是跑步这样的有氧运动，还是力量训练，都需要给身体留出足够的恢复和休息的时间，这样身体才能在休息时得到更好的恢复，变得更为健康和强壮，为下一次训练做好准备。“三个100次的力量训练动作、再加一个10公里跑”，每天都要完成，对于大多数人来说，能坚持两三天就不错了。
如何调整呢？
其实经由前面的分析，调整的思路也很明确了：
（1）明确目标，至少是大方向要清楚。如果是减脂，可以安排每周三至五次的长跑，也并非每次都需要跑10公里，三公里、五公里、十公里，变速跑、折返跑，或者跟着一个备战10公里、半马或全马的计划来跑，都可以。如果是增肌，同样可以一周安排三至五次力量训练，每次以一个大肌群为主、附带一些相关小肌群的训练，例如背部训练可以带着练肱二。一周之内，全身主要肌群完成一个训练循环。
（2）运动量因人而异，原则是循序渐进。有氧运动从低速度、低跑量、低强度入手，力量训练从小重量开始，逐步提高训练水平。
如果是一个有相当运动基础的健身者，若在减脂阶段，确实可以长跑这样的有氧运动为主，每周安排几次长距离跑（当然包括10公里跑），同时在非跑步日安排俯卧撑、深蹲、卷腹这三个动作各100次的自重训练，以保持运动状态，但必须留出休息日，好好休息。
大跑量、高强度、大重量，并非是高训练质量和健身效果的保证，适合自己的科学的训练方案和良好的休息，才能让健身变得更安全、更有效、更有乐趣！
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