如果想认认真真的开始健身，了解一些基础的营养学是很有必要的，从本期开始会为大家逐一介绍三大为人体供能的物质碳水，蛋白和脂肪。这三种也统称宏量营养素。本期先来介绍碳水，这种物质大多数包含在我们的主食里。
碳水的分类
大家肯定听说过三个词，碳水化合物（简称碳水），糖类，淀粉类，他们属于包含关系，大家理解成一个意思就好，糖从结构数目上分可分为单糖，双糖，复合糖。最大的区别就是分解吸收速度不一样快，结构越简单，消化速度越快。接下来给大家罗列日常生活中见到的所有碳水。
1.单糖，结构最简单的糖
最常见的单糖是葡萄糖，果糖，半乳糖。
葡萄糖，甜度适中，血液里的糖就是葡萄糖。
果糖，很甜，多存在于水果中。
半乳糖，几乎不甜，自然界存在的游离状态半乳糖很少见，多于葡萄糖结合形成乳糖。
2.双糖，单糖和葡萄糖的结合产物
常见的双糖是麦芽糖，蔗糖，乳糖。
麦芽糖，两个葡萄糖聚合脱水形成，淀粉主食类经口腔第一次消化就会形成麦芽糖。
蔗糖，果糖和葡萄糖脱水聚合，就是咱们俗称的食糖。主要从甘蔗和甜菜中提取。
乳糖，半乳糖和葡萄糖脱水聚合，乳制品中所含的糖就是乳糖。
3.复合糖，长链分子糖
多个单糖或者双糖结合在一起会变成复合糖，主要分为糖原，淀粉和纤维。
糖原
我们能直接摄入的糖原主要存在于少量动物，例如鱼类的肉里。人体也会把消耗不掉的糖的一部分储存为肌糖原和肝糖原。
淀粉
植物储存糖类的主要形式。由成千上百个葡萄糖分子聚合而成，咱们吃的主食里的成分几乎就是淀粉，人体会把淀粉水解最终形成葡萄糖，是为人体提供热量最主要形式。
纤维
食物中常见的糖类纤维主要是纤维素，虽然不能为人体提供热量，但也在消化过程中承担至关重要的作用，且人体不能自我合成。
糖的消化分解过程
大家肯定都听说过主食吃多了会发胖，没错，糖的确会通过三羧酸循环过程和脂肪，蛋白类互相转化，这个过程不细说，糖的消化分解过程说的通俗一点，分为三种情况：
1.我们每天摄入的糖类量刚刚好够日常消耗
糖经过，口腔，胃，小肠等等器官分解，最终形成葡萄糖，为人体提供热量，完毕。
2.摄入的糖量超过了日常需求
糖消化分解完毕，消耗完毕，最终有剩余，多于的部分会变成糖原分别储存在肌肉和肝脏里，每克葡萄糖含有4大卡热量，肌肉和肝分别能储存2000和300大卡之多！如果还有剩余，就会在分解过程中转化为甘油脂肪酸，最终形成脂肪长期储存在身体里，这就是变胖的过程。
如果仍然有剩余，例如吃的实在是过多或者胰腺分泌胰岛素过程出了问题，肌肉储存和转化脂肪都达到了极限，那么血液里多余的糖就直接以葡萄糖的形式经肾脏过滤排出体外。
3.摄入量满足不了日常需求
糖分解完毕，然而并不能满足日常需求，这时候另外两种能量物质，脂肪和蛋白就会参与分解 为人体供能，糖转化为脂肪的过程是可逆的，蛋白也是。当糖不够时，脂肪分解成的脂肪酸和甘油三酯就会转变成葡萄糖消化掉，这就是减脂过程中糖和脂肪的有氧 氧化过程（省略了N多环节，但大体上是这样）。当脂肪分解热量仍然不够消耗，蛋白质分解的形成的氨基酸就会触发糖异生过程，蛋白也会分解，消耗掉产生热 量，如果消耗的蛋白过多，肌肉就会开始瓦解。
在健身中怎样合理摄入碳水
国际标准是每天总热量的40%到60%，而国内注册营养师则规定是每天150g到450g之间。两种算法怎么计算都可以，换算成米饭，加算食物热增耗的话，大概是一天2到4碗米饭。既然是健身，那么就涉及到三种情况，塑形，增肌，减脂。
维持体重不变的塑形
最简单，按照正常范围内吃就可以。
想增加体重的增肌
为了保证肌肉的增加，需要保证蛋白的供应，同时大量的训练也需要热量，所以在健身过程需要尽可能多的碳水保证供应，同时不增加脂肪，取范围最大值即可，4碗米饭或者同等量的其他主食。面条馒头的碳水含量较高，豆类薯类含量较低，可微微调整。
想减少体重的减脂
为了保证碳水负供应，过程中保证脂肪的燃烧分解供热，所以在健身过程中需要尽量少的摄入 碳水，同时保证人体的最后一道防线——蛋白，不参与供能，以免分解肌肉降低代谢，所以要取范围最小值，2碗米饭或者同等量的其他主食。同样，由于面条馒头 的碳水含量较高，豆类薯类含量较低，可微微调整。
主食，这么吃！
1.不吃碳水，多吃蛋白物质供热多方便？
现在有很多人都在尝试这么做，这是不对的，早就有外国先锋同学实验这么做，有了解的读者 应该听说过埃金斯减肥法，就是完全不吃碳水只吃肉类摄入蛋白来减脂，实验结果有效，但是随之而来的的副作用是长痤疮，便秘，口臭，简直惨不忍睹，因为在脂肪氧化和酵解成糖类的过程中会有酮类物质产生，堆积过多会酮中毒，蛋白也会进行糖异生作用转化为脂肪供能，得不偿失。如果断碳的读者有上述情况，请马上终止。
2.晚餐不吃主食会不会更好？
把一天的主食量堆到前两餐，尤其中餐，相对于正常而言，前两餐的摄入量是不是变多了？问 题会出在胰腺分泌胰岛素的环节，碳水分解也需要时间，白天一旦摄入量来不及全部消化，那么就会转化脂肪，到了晚上胰岛素又不用工作，这就跟暴饮暴食有些类 似了，一贯推荐的少食多餐的道理也在这。
3.种类这么多，我该如何选？
上面罗列了那么多种类碳水，什么是适合健身的呢？你肯定听说过紫薯，燕麦，各种豆类，适 合在减脂阶段食用，米饭，馒头，面条不适合在减脂阶段食用。而增肌的主食推荐比较少几乎没有。这个答案就可以回答上面的问题，我来解释下为什么。自然界的 食物的成分多种多样，就算是主食也是含有蛋白质的，只不过比较少，说这个的意思就是各种食物里面包含糖的种类也都是很多的。不要偏食，只有在减脂阶段吃些 上述推荐的单位体积热量低，消化慢的食物就好，增肌如果不是专业运动员对种类没要求，只有量会对健身结果产生极大影响。
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