2016版的《中国居民膳食指南》建议，健康成年人每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。杂豆、薯类不难理解，那么什么是全谷类呢？美国谷物化学家协会将全谷物食品定义为：完整、碾碎、破碎或压片的颖果，基本的组成包括淀粉质胚乳、胚芽与麸皮，各组成部分的相对比例与完整颖果一样。糙米、全麦、燕麦、玉米、高粱、荞麦等就是常见的全谷类食品。全谷类食品高膳食纤维、低脂肪、低饱和脂肪酸、低胆固醇和低热量，因此有益于健康。每天摄入一定量的全谷类食品，能够帮助避免心血管疾病、糖尿病和肥胖症的发生，同时减少冠心病的发生率。全麦馒头就是一款健康且美味的全谷类食品，相比精制白面做的馒头，全麦馒头面香更足，口味更甘甜。尤其含有麸皮的全麦粉，更是促进肠胃蠕动的好帮手。要做出香甜可口的全麦馒头，请认真阅读菜谱步骤和小贴士，当然，还有更重要的一点，就是多加练习，很多事情，不过是唯手熟尔。
By 信念希望与爱
用料1、活化酵母：将酵母和糖放入容器中，加入约一半量的温水，搅拌至酵母融化，静置5分钟，水面会出现泡沫，说明酵母活性良好。
2、面粉置于搅拌盆中，倒入活化后的酵母溶液，再将剩余的温水倒入面粉中，不要全部倒入，预留20g用来调节面团的最终硬度。
3、用手将面粉搅拌成团，一边搅拌一边感受面团的硬度，按需求加入剩余的水，如果加入全部的水量后面团依旧略硬，请再少量多次的添加。面团最终的硬度要适中。
4、面团搅拌至看不见粉类后，移到操作台，用推压的方式揉和。先将面团向身体方向对折起来，用手掌根部压住对折的开口，从身体的一边向前推压，面团滑动搬的被推压至前方。推压的过程要有力度。
5、然后将面团方向调转90°，再用与步骤4同样的方式揉和3-5分钟，直到面团变得硬度均匀、表面光滑即可。揉面过程中如有粘连，或是感觉面团过软，可以适当加入面粉来调节。
6、将面团滚圆，放入涂抹了油脂的盆中，盖上保鲜膜，室温发酵。如果室内温度低，可置于温暖的阳光处。
7、待体积增至2-2.5倍时，用沾满面粉的手指在面团顶部戳洞，面团既不回缩也不塌陷，发酵即完成。
8、将面团轻轻移到撒了手粉的台面，用步骤4-5的方法继续推压面团揉和，要有一定的力度，否则无法揉出细密的内部组织。揉面过程中如有粘连，可撒少许手粉。
9、揉和约15-20分钟时，将面团切开，检查内部组织，如果切面的孔洞细密且均匀，面团即揉好。如果孔洞大小不一，还需要继续揉和，直到孔洞细密均匀为止。
10、面团揉好后搓成条状，用刀均匀分成10份小面团。
11、将小面团分别滚圆，室温下盖布静置20分钟。
12、台面撒手粉，取一份小面团，用步骤4-5的方法推压揉面，揉的过程中可以听见面团内部气泡被压碎的声音，直到听不见为止，通常约1-2分钟。
13、将面团的收口置于虎口处，用虎口将面团收口聚拢捏紧。
14、台面撒手粉，面团收口向下放置，双手手掌来回搓动面团，让面团在手掌之间旋转。
15、将面团搓成略高的半球形状。用同样的方法，将余下的9份面团揉好并整形。
16、锅中放入足够量的冷水，将面团垫上油纸后放入笼屉上，注意面团之间要留出足够的膨胀间距。
17、盖上锅盖，让面团在锅中静置20-30分钟后再点火。先开小火，用不大的火力将锅中的冷水烧开，待蒸锅上汽后，转中火蒸15分钟，再转中大火蒸5分钟即可。即上汽后一共蒸20分钟。关火后不要立即打开锅盖，闷3-5分钟后再开盖。
18、成品非常宣软，接近面包一样的手感。
小贴士1. 新开封的酵母活性很高，可以直接加水融化后使用，不需要静置五分钟。如果是开封一段时间的酵母，要想知道酵母是否失去了活性，就溶于水后静置五分钟，五分钟后有大量泡沫产生就是活性良好，泡沫少或是没有，就是失去活性的酵母。水温30-37℃即可，不要过热，烫死酵母。也不要用冷水，酵母无法被唤醒。 2. 配方中的糖不是用来增加馒头甜味的，是用来给酵母充当养料的。不要再额外增加糖的量，馒头的香甜应该来自面粉本身，而不应该来自添加的糖。糖摄入过量有害健康，《中国居民膳食指南》建议，健康成年人每天糖的摄入量为不超过50g，最好控制在25g以下。生活中隐形的糖无处不在，比如：零食、调味品、蜂蜜、饮料等，超标很容易。 3. 对酵母粉不要恐惧。酵母粉是一种天然的酵母菌提取物，营养丰富，经过酵母粉发酵制成的面食，要比未经发酵的面食营养高。 4. 酵母用量不是越多越好，增加酵母的量虽然有助于快速发酵，但也有可能让成品酵母味过浓。因此，请参考酵母包装上的说明，计算出你应该使用的酵母量。 5. 用酵母粉蒸馒头，不需要额外加入泡打粉帮助膨发，也不需要加入碱来中和酸味。 6. 不同季节，不同品牌的面粉，含水量会有差异，配料中的水不要一次性加入，预留20g，用来调整面团最终硬度。如果不够，请少量多次的添加。夏季面粉湿度尤其大，要注意。全麦粉中如果含有麸皮，可能会增加水的使用量。 7. 馒头属于硬面团，通常情况下，水量为面粉量的50-55%。 8. 每个家庭的温度不同，因此没有给出发酵的时长，请通过面团的体积变化来判断发酵是否完成。务必留意，不要发酵过度。很多人喜欢将面团发酵到塌陷，或是溢出搅拌盆，这样是不对的，成品会有很大的酸味。体积增至2-2.5倍即可。 9. 硬面团适合用推压的方法揉面，菜谱中给出的是揉和硬面团的方法。 10. 揉和面团时如果粘手，可使用手粉来改善，但不要过量添加，以免改变面团的硬度。如果揉和过程中，总是很粘，需要不停的加手粉，那就说明面团水量过大了。 11. 每个人揉面的力度不同，速度也不同，菜谱中给出的时间是通常情况下的时间，因此请根据面团孔洞的变化情况来判断是否揉好。 12. 菜谱中500g面粉做成了10个馒头，每个馒头使用面粉50g，这就是常说的1两馒头，即用1两（50g）干面粉做成的馒头。可以根据个人需要做成不同大小，并且根据大小的变化来增加或减少蒸制的时间。 13. 馒头整形时，要用手搓高，因为在随后的静置和蒸的过程中，形状会变矮。 14. 锅中放入的水量要足够，不能中途添水，而且要用冷水。 15. 馒头下面要垫上油纸，或者使用笼屉布、玉米叶，笼屉刷油也可以。总之，要做一层防粘措施。 16. 点火之前一定要静置20-30分钟，让馒头再次发酵一些，然后小火将水烧开，目的也是给馒头充足的时间膨发。等水开了冒出蒸汽后，在转中火蒸，最后5-10分钟再转中大火。这样蒸出的馒头有足够的时间膨胀，因此，口感会特别宣软。 17. 关火后一定要闷3-5分钟再开锅盖，否则过热的馒头遇到外界空气刺激表皮会缩。 18. 家庭自制的馒头因为没有添加剂，常温保存很容易老化，表现为冷却后表皮很快就变硬。因此，请在馒头冷却下来后，用保鲜袋按需分装，密封好放在冰箱里冷冻保存。食用前拿出来放蒸锅回蒸，或者用微波炉解冻一下，就会恢复刚出锅时的柔软。 19. 1小勺=5ml，1大勺=15ml。
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