一躺到床上就胡思乱想，脑子里像有个飞轮，拼命的运转停不下来。
想着明天要完成的工作，干着急却怎么也睡不着，越睡不着越想上卫生间。
好不容易睡着了，却夜里三点就从梦中惊醒，抬头再看一次表，时间过得好慢……
失眠的痛，不堪言！
为什么失眠的总是我？每晚多梦、易醒是怎么回事？
为什么睡前总是控制不住焦虑，害怕失眠，难以入睡？
依赖安眠药才能入睡？不吃就睡不着？陷入恶性循环怎么办？
想睡个好觉，怎么就那么难？
有没有什么办法，能安全、稳定、有效的帮助人改善睡眠？
本期大医生的【医身学堂】，邀请了首都医科大学附属北京天坛医院睡眠医学中心主任王春雪医生，跟你详细聊聊北京天坛医院治疗失眠问题的首选方案——认知行为治疗（CBT-I)，帮你从认知到行为进行调整，摆脱失眠。
张女士，生了孩子以后，因为晚上要带孩子所以总睡不好。现在孩子已经6岁，夜里孩子已经不需要照顾，可是她落下了慢性失眠的毛病。
每天晚上9点就准备睡觉，需要躺1个多小时才能迷迷糊糊睡着，一个晚上要醒5-6次，睡不踏实。经常凌晨4、5点钟天不亮就醒了，怕影响老公孩子休息，她就一直躺着，等着天亮到7点，准时起床给全家做早餐。
辗转来到天坛医院睡眠中心就诊，王春雪教授为她制定了6周的认知行为治疗方案，她通过反复训练，把床和卧室与良好睡眠之间建立了新的条件反射，慢慢地她一见到床就想睡觉。
张女士是位依从性很好的患者，也很有毅力。经过6周的训练，她失眠的问题已经得到解决。
北京天坛医院睡眠中心团队表示，很多人由于一次又一次感受到失眠的体验，内心充满担心焦虑、紧张恐惧、自责自卑甚至愤怒，把所有的注意力都关注到睡眠上，采取一些自认为“合理”的行为促进睡眠，往往却会加重失眠。
纠正关于睡眠不良的行为和信念，需要专业的心理医生把患者的这些问题找出来逐一讨论，慢慢纠正。
北京天坛医院神经精神医学与临床心理科/睡眠中心，是中国第一家整合神经内科-精神医学-心理学-睡眠医学为一体的跨界综合学科。
在睡眠医学方面吸收国内外先进理念，在药物治疗的基础上，提倡正念冥想、认知行为疗法的心理治疗手段，辅助艺术治疗、运动治疗等方案，在改善失眠问题上有独特优势。
失眠原因
失眠的原因公认有三大因素：易感因素（predisposing factor），诱发因素(precipitating factor)，维持因素(perpetuating factor)，这就是失眠的3P模型。
易感因素很好理解，是指一个人比其他人更容易发生失眠的问题。
比如有的人天生睡觉轻，有一点风吹草动就会醒；还有的人从小就爱操心，睡觉时千头万绪涌上心头；也有一些人日理万机，频繁出国长途飞行，生物钟紊乱；更年期女性由于激素水平的变化，也容易发生失眠。这些都称为易感因素。
失眠的诱发因素是指突然发生的一些事件打乱了睡眠，比如工作中突然遇到很大压力，人际交往中出现摩擦和矛盾，生活出现巨大变故，家里添了小婴儿要照顾，股票大跌赔了很多钱，这些突然的变化都可能会诱发急性失眠。
急性失眠并不可怕，大多数是一过性的，当压力和应激事件解除以后，失眠会有所改善。但是，如果急性失眠得不到缓解，就容易迁延成慢性失眠，慢性失眠就比较棘手了。
把急性失眠慢性化，这里涉及到失眠的维持因素。
维持因素是指为了应对最初发生的失眠，患者采取了一些自认为“合理”的行为来试图改善睡眠，但是有些行为不仅没有改善睡眠，反而加重了失眠，导致了失眠慢性化。
比如睡前喝酒、提前上床、延长躺在床上的时间、午睡时间延长、大量喝咖啡和浓茶、依靠镇静安眠药入睡……这些不良的行为都是可能导致慢性失眠的维持因素。
慢性失眠的诊断
很多人认为，睡不好觉、睡得少、做梦多就是失眠，其实医学中对疾病层面的失眠有严格的定义。
医学上规定，失眠是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间或睡眠质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。
主要症状表现为入睡困难（睡眠潜伏期超过30分钟，儿童青少年睡眠潜伏期略短，通常以20分钟为界限）、睡眠维持障碍（整夜觉醒≥2次）；早醒（早于预计起床时间30分钟以上）、睡眠质量下降和总体睡眠时间减少（＜6.5小时），同时伴有日间功能障碍。每周至少三次，症状超过3个月。
满足上述条件，医学上诊断为慢性失眠。
做梦多不代表是失眠
睡眠中有一个结构叫快速眼动睡眠期，简称REM期（rapid eye movement）。
顾名思义，在睡眠中有一段时间，尽管身体在熟睡，四肢松弛不动，可是眼球却异常忙碌，呈现一种快速不停运动的状态。此时，大脑的电活动信号与觉醒时类似，大脑进入梦境状态。
如果这个时间段闹钟催你起床，80%的人醒来后会叙述刚才在做梦。因此REM期也被称为“做梦期”，而这一生理特征不仅仅是人类特有，大多数哺乳动物都有R期，只是你的狗狗或者猫咪不会告诉你他刚才正在做梦而已。
所以，每个人每晚都会做很多梦，只是要看你是不是在做梦期（REM期）醒来，REM期醒来大多能记得刚刚所做的梦，但如果是在睡眠的另一个结构非快速眼动睡眠期(NREM期）醒来，就不会记得夜里所做的梦。
认知行为疗法（CBT-I）
是治疗失眠问题的一线方案
目前，国际公认认知行为治疗（CBT-I）是解决失眠问题的一线治疗方案，其效果可靠、安全、无副作用，与其他方案相比有独特的优势。
镇静安眠药物是通过抑制大脑活动以诱发和促进睡眠来治疗失眠。
但在主流医学中认为药物治疗是慢性失眠治疗的二线治疗手段，只用药物很难治愈失眠。
放松训练、瑜伽等治疗方法能帮助身体放松，缩短入睡时间等，但认知和行为上没有改变，无法从根本解决问题。
失眠是三种因素共同作用的结果：易感因素、诱发因素、维持因素，认知行为治疗的重点是针对认知和行为进行调整，消除失眠的维持因素，实现恢复睡眠的作用。
慢性失眠的人群因为长期的各种原因建立了一个不好的条件反射：床／卧室=睡不着觉。
认知行为治疗，就是用正确的行为切断这个错误的条件反射，重新回归或者建立一个新的条件反射：床／卧室=睡个好觉。
认知行为治疗分为五大模块：刺激控制、睡眠限制、认知重塑、放松训练和睡眠卫生。
此疗法重点在于睡眠行为的调整，即刺激控制和睡眠限制，这是CBT-I中最有效的两个模块，严格执行CBT-I中的睡眠限制和刺激控制6-8周，睡眠效率大多都能得到提高。
其次是要解决思想的问题，对于睡眠不良的想法往往会导致交感神经的过度活跃，压力激素飙升，大脑兴奋，难以入眠。
如把所有的注意力都关注到睡眠上，紧张恐惧，自责、愤怒、不吃安眠药就睡不着觉、不能睡觉生活就毁了……而这种难以入眠的经验又会一次次地强化患者的担忧想法，形成恶性循环，加重失眠。所以建立正确的睡眠认知，树立积极、合理的信念非常关键。
联系客服
