微量营养素即矿物质和维生素，意为人体需要较少的营养素。营养素是机体为了维持生存、生长发育、体力活动和健康以食物的形式摄入的一些需要的物质。人体所需的营养素有蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质五大类。蛋白质、脂类、碳水化合物因为需要量多，在膳食中所含的比重大，称为宏量营养素;矿物质和维生素因需要量较少，在膳食中所占比重也小，称为微量营养素。
微量营养素包括什么
1、矿物质
人体内的元素除碳、氢、氧、氮以有机的形式存在外，其余的统称为矿物质。矿物质又分常量元素和微量元素。在人体内含量较多，需要量较大的为常量元素，有钙、镁、钠、钾、磷、氯六种。微量元素在人体内含量很少，包括铁、碘、锌、硒、铜、锰、铬、钴等8种。此外，氟属于可能必须的微量元素。还有一些极微量元素，近期发现在人体可能也有重要的功能作用。
2、维生素
维生素是维持身体健康所必需的一类有机化合物。他们是一类调节物质，在物质代谢中起重要作用。由于体内不能合成或合成量不足，所以虽然维生素的需要量很少，但必须经常由食物供给。维生素通常按溶解性质分为脂溶性和水溶性两类。脂溶性维生素主要包括维生素A(视黄醇)、维生素D(钙化醇)、维生素E(生育酚)、维生素K(凝血维生素);水溶性维生素主要包括维生素B族、维生素C和维生素K，B族中主要有维生素B1(硫胺素)、维生素B2(核黄素)、维生素pp(烟酸)、维生素B6(吡哆醇)，泛酸(遍多酸)、生物素、叶酸、维生素B12(钴胺素)。
1、铁
成人(18-50岁，不含孕妇、乳母)适宜摄入量：男：15mg;女：20mg。
成人(18-50岁，不含孕妇、乳母)可耐受最高摄入量：男：50mg;女：50mg。
2、锌
成人(18-50岁，不含孕妇、乳母)推荐摄入量：男：15mg;女：11.5mg。
成人(18-50岁，不含孕妇、乳母)可耐受最高摄入量：男：45mg;女：37mg。
3、碘
成人(18-50岁，不含孕妇、乳母)推荐摄入量：男：150μg;女：150μg。
成人(18-50岁，不含孕妇、乳母)可耐受最高摄入量：男：1000μg;女：1000ug
吃什么补充矿物质
微量营养素即无机盐和微量元素，微量元素有14种，几次全国营养调查结果显示，中国人容易缺乏的微量营养素为以下几种：
1、钙
钙是建造骨骼和牙齿的成分，影响幼儿的生长发育，而我国的人均摄入量还不到人体所需的50%。一些商家认准钙保健品是极好的商机，于是各种钙产品铺天盖地而来。
推荐食物：牛奶
钙的最好来源并不是保健品，而是牛奶，100克牛奶含钙104～114毫克，含有优质蛋白质3.4~3.6毫克，且吸收率高。
2、铁
铁是构成血红蛋白、肌红蛋白的必要成分，也是许多酶的生物活性部分。缺铁时，会影响血红蛋白(以前叫血色素)的生成，产生缺铁性贫血。缺铁性贫血是世界性的营养缺乏症，尤以妊娠期、哺乳期妇女和发育期青少年多见。
推荐食物：动物性食品
动物性食品中的铁较易吸收，吸收率可达20%，植物性食品因含植物酸而影响铁的吸收，吸收率一般在5%左右。
3、锌
锌也是许多酶的重要组成成分，与人体内上百种酶都有关系，所以非常重要。儿童缺锌就会影响身高，头发也是黄黄的。更有甚者还会出现异食症，如吃树皮、草根和土等。还会影响生殖系统的发育，发生佝偻病等。
可多食鱼、牡蛎、瘦猪肉、牛肉、羊肉、动物肝肾、蛋类、可可、奶制品、干酪、花生、芝麻、大豆制品、核桃、糙米、粗面粉等。
4、碘
碘缺乏易引发地方性甲状腺肿，俗称大脖子病，主要发生在一些山区。目前，我国的碘缺乏症已有很大改善，推行碘盐，生活水平日益提高，人们对蛋白质的摄入量多了，吸收率也高了。但要注意，碘也不能摄入过量。微量元素都存在摄入不足和过量问题，如每人每日只需要150微克碘，微量元素过量摄入就会出危险。
推荐食物：海产品
可多食海带、紫菜、海鱼、海虾等。
5、硒
硒是人体内一种抗氧化酶(谷胱甘肽过氧化物酶)的组成部分，这种酶很重要，可以抗衰、抗癌、清除体内自由基和活性氧这些过氧化物，保护细胞膜不被破坏。然而也须记住，人体对硒的需要量也是很低的，食用过量也有中毒的危险。
吃什么补充维生素?
1、维生素A
维持人体正常生长发育，保证机体的正常免疫功能，也是防治夜盲症的良药。近年研究认为，它还对预防小儿反复“上呼吸道感染”有效。但长期大量服用，会出现毛发干枯或脱落、皮肤干燥瘙痒、食欲不振、体重减轻、四肢痛、贫血、眼球突出、剧烈头痛、恶心呕吐等中毒现象。天然维生素A广泛存在于胡萝卜、动物肝脏、深色蔬菜、蛋类、乳类等食物中。
2、维生素B1
有增加食欲、营养神经、增进肌肉功能等作用。老年人胃口不佳、消化不良或患有周围神经炎时，服用维生素B1对康复有重要作用。但大量服用维生素B1会引起头痛、眼花、烦躁、心律失常、浮肿和神经衰弱等。临床资料显示，女性大量服用维生素B1可引起出血不止。维生素B1广泛存在于谷类、大豆等食物中。
3、维生素C
有保护细胞、增强白细胞及抗体的活性等功能。大量服用维生素C可引起胃痛和肠功能失调，还可影响红细胞的产生，使人身体虚弱、疲劳，并可降低某些女性的生育能力。因某种疾病需要服用维生素C时，其安全摄入量的上限为1000毫克。维生素C广泛存在于各种新鲜水果及蔬菜中。
4、维生素D
能使钙质和磷质有效地被利用，以制造强健的骨骼和牙齿，是防治佝偻病的药物。但长期大量使用会引起低热、烦躁哭闹、厌食、体重下降、肝脏肿大、肾脏损害、骨骼硬化等;还可能会引起维生素D过多症，表现为口渴、眼部发炎、皮肤瘙痒、呕吐、腹泻、尿频等。维生素D主要存在于各种蛋类、奶类和鱼虾中。
5、维生素E
能促进人体新陈代谢，增强体质，防止动脉硬化，减慢组织衰退，促使性激素分泌等。近年来维生素E很受中老年朋友的青睐，认为它能抗衰老，益寿延年。但长期大量服用维生素E，会引起许多副作用，如恶心、头痛、眩晕、视力模糊、疲劳、月经过多或经闭等。维生素E广泛存在于米、面、油、蔬菜、鱼、肉等食物中。
一般来说，只要保持饮食结构平衡，人体就可从食物中获得充足的维生素，不必额外补充。但对于偏食儿童、不吃早餐者、饮食不规律者、减肥者、素食者、孕妇、慢性病患者及其他饮食受限的人来说，补充适量的维生素是有益的。另外，一些工作压力较大、饮食不规律、处于亚健康状态、平时总感觉乏力及脑力工作非常紧张的人，也需要适当补充维生素。
联系客服
