健康跟我行 第五篇

做到10个10让你的健康得满分

一口吃不成个胖子，猛然改变饮食或者开始高强度锻炼，更容易导致虎头蛇尾，无法坚持。据美国“网络医学博士”网站日前报道，路易斯安那州立大学生物研究中心教授凯瑟琳?尚培恩博士等人研究发现，只要坚持做到10个“10”，你就会得到百分百的健康。

1．体重减轻10%。研究发现，每周减轻体重1%，那2—3个月就可以减轻体重10%，而且不会感觉有多大牺牲。

健康收益：减肥有助于降低血压、LDL胆固醇及甘油三酯水平，从而降低心脏病、中风及糖尿病危险。最新研究发现，体重减轻2磅（约合0.9公斤），糖尿病危险降低16%。

2．锻炼增加10%。即使完全久坐不动，身体每天至少也会消耗1000卡路里热量。增加运动10%就意味着多消耗100卡路里热量，相当于步行28分钟，或上下楼梯15分钟。

健康收益：除了有益心脏之外，多锻炼还可降低乳腺癌危险，比如，每周步行75分钟（每天10多分钟）至2.5小时，乳腺癌危险降低18%。另外，锻炼对神经的安抚作用比其他任何非药物疗法效果都好。

3．大笑10分钟。最新研究发现，看喜爱的情景喜剧，与朋友一道观看滑稽录像，捧腹大笑比观看索然寡味的电影多消耗10%—20%的热量。

健康收益：大笑如同“沙发上慢跑”，可使腹部肌肉收紧，心跳加速，呼吸加快，吸入氧气更多。每天10—15分钟的大笑会多消耗热量10—40卡路里。这样，每天光看电视就能减肥4磅（约合1.8公斤）。

4．果蔬多吃10%。美国饮食指南建议，每天应该吃5种以上的水果或蔬菜。比如，增加6个草莓或半个大胡萝卜，果蔬摄入量就比饮食指南标准多10%。

健康收益：每天多吃点水果（不一定是草莓，也可以是15个葡萄或半个桃子等），可使中风危险降低11%，心脏病危险降低7%，口腔癌危险减小一半。

5．食盐减少10%。减少饮食中的含盐量，选择低盐汤料、以新鲜或冷冻蔬菜取代罐装蔬菜。这些可以使每天食盐摄入量至少减少400毫克，约为美国人典型食盐摄入量3600—4800毫克的10%。

健康收益：美国心脏协会指出，每天减少食盐400毫克，能有效降低心脏病风险。全民发起限盐运动，未来10年心脏病患者将减少25万，心脏病死亡病例将减少20万。

6．血压降低10个点。多项研究显示，减少食盐摄入之后，通常水果蔬菜等新鲜食物的摄入量就会增加。再适当加大运动量，就可以自然减肥。这种“饮食+锻炼”变化模式，会使血压降低10个点。得克萨斯州大学西南医疗中心内科学教授诺尔曼?卡普兰博士表示，体重减轻1磅，血压就能下降至少1个点。

健康收益：一项对全球40项相关研究的最新分析发现，如果血压过高，那么收缩压每降低10个点，中风危险就会减小1/3。所以说，保持健康血压，就是保护心脏和肾脏。

7．10%的热量来自欧米伽—6脂肪酸。这类健康脂肪来自坚果、食用油及色拉酱。美国心脏协会新指南建议，从这些食物中摄取的欧米伽—6脂肪酸应该占摄入总热量的5%—10%。简单的改变是，以玉米油、葵花子油或红花油，取代饱和脂肪。但是记住，食油热量别太高，两大汤匙就足够了。

健康收益：欧米伽—6脂肪酸能降低坏胆固醇水平，使心脏病危险降低24%。这些脂肪酸还可改善血压，降低糖尿病危险。

8．碳酸饮料少喝10%。每天少喝1罐20盎司（约合507克）甜味软饮料，就可以减少热量240卡路里。如果每天摄入热量2000卡路里，少喝1罐碳酸饮料就相当于减少热量10%。

健康收益：少喝碳酸饮料，除了有助减肥之外，还可以防止糖尿病。如果你特别爱喝碳酸饮料，那么更应该及早减少饮用量。

9．睡眠增加10%。如果你每晚睡眠时间通常为7个小时，那么提前40分钟上床睡觉，可增加睡眠10%。

健康收益：睡眠是积极恢复大脑和身体及免疫系统修复的最好方式。每晚睡眠不足7小时的人更容易遭遇病毒袭击，并患上感冒。保证8小时睡眠有助于防止高血压、心脏病及糖尿病。另外，睡眠还有助于减肥。

10．午睡10分钟。找个安静的地方，午睡10分钟很有必要，夜晚睡眠不足的时候更是如此。

健康收益：白天打盹有益心脏。希腊研究人员发现，与不午睡的人相比，经常午睡的人，其心脏病死亡危险减少37%。但是注意：午休10分钟就足够了。澳洲一项研究发现，午睡20—30分钟的人，比午睡10分钟的人反应更慢。


日本调查显示略胖者最长寿

俗话说，有钱难买老来瘦。但胖就一定不好吗？日本一项新研究显示，略胖者反而最长寿，平均比瘦人多活６年左右。
日本东北大学日前发表报告说，该校一个研究小组从１９９５年至２００６年在日本东北地区宫城县进行跟踪调查，调查对象包括４．４万名年龄介于４０岁至７９岁的当地居民。他们按照身高体重指数（ＢＭＩ，即体重（千克）除以身高（米）的平方）给调查对象分组。
调查结果令人吃惊，最长寿的不是体重适中者（ＢＭＩ数值介于１８．５至２５之间），而是那些体重略胖者（ＢＭＩ数值介于２５至３０之间），这一结论与性别无关。
研究人员说，在日本，４０岁的人中，略胖者将最长寿，男性平均剩余寿命为４０．５年，女性为４７年；其次为体重适中者，男性平均剩余寿命为３８．７年，女性为４６．３年；再次为肥胖者（ＢＭＩ数值超过３０），男性为３７．９年，女性为４４．９年；而瘦人（ＢＭＩ数值小于１８．５）平均剩余寿命反而最短，男女分别为３３．８年和４１．１年。
日本共同社援引负责数据分析的研究人员永井雅人的话说，一些研究观点认为，体重过轻有不少弊端，比如身体抵抗力下降、细胞机能降低以及罹患肺炎等疾病风险升高等。瘦人平均寿命最短的调查结果，或许佐证了上述这些观点。


专家建议少用微波炉

专家建议如有充足时间应选择其他方式替代
微波炉加热一次性塑料餐具，不料却引发集体中毒，这起因缺乏常识而引发的意外，为市民敲响了警钟。医学专家由此提醒：生活节奏日渐加快，快餐文化逐渐渗入市民生活，一次性塑料餐具、微波食品等虽兼具卫生、快捷的优点，内中却暗藏“安全陷阱”，市民对此应多加留意、避免发生意外。
上海中医大附属龙华医院急诊部陈浩主任医师解释：目前，大多数一次性塑料餐具是由聚苯乙烯制作而成的。由于聚苯乙烯在自然环境下很难实现分解，它也被人类称作“白色污染”。不少国外的研究表明，一次性塑料餐具的材料如没能完全聚合，会合成苯乙烯单体、二聚体、三聚体等物质，如用它来包装食品(尤其是热的食品)，对人体健康会产生潜在威胁。此外，聚苯乙烯在高温加热环境下还会分解出有毒物质，人体长期接触可能引发慢性中毒，导致神经衰弱，肝脏、肾脏受损等症状。
日常生活中用微波炉加热食品，成为不少市民的选择。医学专家对此表示，微波炉加热食品非但会导致营养流失，还可能造成食物分子结构的改变。微波炉加热的原理很简单：利用电磁波在微波炉里来回反射，产生巨大摩擦力并生成热量。有数据显示：微波炉加热食品会令营养价值丧失65%至70%，其中维生素C、E大量流失，蛋白质中的营养成分也所剩无几。陈浩表示，尽管迄今尚无明确研究发现微波食品会直接造成人体致癌，但食物分子结构的转变，令微波食品中多出未知物质，难免增加了安全的隐患。
专家由此告诫：日常生活中，市民应尽量摒弃使用一次性塑料餐具，这样既有利于环境保护，也呵护了人体健康。对一些新型可加热的塑料餐具，市民也应科学辨别标识，合理使用以免发生意外。如有充足时间，建议市民选择其他方式代替微波炉加热食品，确保营养与安全。