“好碳水”“坏碳水”如何分辨

□广东省妇幼保健院营养科 郑新杰 夏燕琼

　　碳水化合物是人体必需的营养素，是我们身体能量的主要来源。因此，摄入碳水化合物是必不可少的。一提到碳水化合物，我们就会联想到米饭、面条、馒头等主食。那么生活中，如何判断碳水化合物是“好碳水”还是“坏碳水”呢？

　　我们先来了解一下碳水化合物的种类。按照人体能否消化吸收来分类，可将碳水化合物分为：可利用的碳水化合物，即可以被人体消化、吸收、利用的各种糖类；不为人体利用的碳水化合物，如纤维素等。

　　“好碳水”结构相对复杂，富含纤维、维生素和矿物质，热量相对较低，在消化过程中分解较慢，血糖生成指数较低，对血糖影响较小。简单一句话，就是这类碳水化合物是不易消化的淀粉。

　　这类淀粉还有一个名词叫抗性淀粉。这类淀粉不易消化，进入结肠，可为肠道里的有益菌提供营养；由于吸收和进入血液缓慢，所以有助于糖尿病患者维持正常的血糖，减少饥饿感。未经加工的全谷物、生土豆、扁豆和青香蕉等富含抗性淀粉。生土豆含抗性淀粉75%，而新煮熟的土豆仅含3%，但冷却后又增加到12%。生薯内含抗性淀粉50%~60%，而熟薯则降至7%。因此有“红薯生吃，土豆凉吃”的建议。

　　蔬菜和水果富含纤维素，同时含有一定的碳水化合物，也可视为“好碳水”。这类食物通常为绿色，称为绿色碳水化合物。这些绿色碳水化合物让人容易感到“吃饱了”，并能减缓胃部排空的时间，还可以为人体提供维生素和矿物质，让牙齿和肠道更健康。

　　“坏碳水”结构相对简单，富含高热量，同时纤维素、维生素和矿物质的含量较低，能在消化过程中迅速分解，转化为葡萄糖，使血糖达到高峰值。这类碳水化合物如果摄入过多，就会增加心血管负担，增加患2型糖尿病的风险，不利于患者血压的控制，也不利于控制体重。这类碳水化合物多为白色或米色食品，如米、面、糖果等。

　　建议减少“坏碳水”，尤其是精制米面和添加糖的摄入。添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。建议添加糖的摄入每天不超过总能量的10%（约50克），最好控制在5%（约25克）以内。

　　我们平时应增加“好碳水”的摄入。以下9种食物：香蕉、燕麦、白豆、小扁豆、土豆、鹰嘴豆、薏米、全麦面食、糙米，可以帮你多摄入抗性淀粉。同时应增加绿色碳水化合物的摄入。你的餐盘里，食物的颜色越鲜艳，说明你吃得越健康。