维护免疫力，主食最好包括它~

疫情下，每个人都是自己健康的第一责任人，维护自身免疫力在疫情时期尤为重要。

想要维护免疫力，应注意保持健康的生活方式，例如合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡、睡眠作息规律等等。

在饮食上，对于维护免疫力，没有一种食物单独有这么大的能力。要想维持一个好的免疫力水平，一定要保证食物多样化。

怎么叫食物多样化呢？

给大家两个数字，每天吃的食物要超过12种。每周吃的食物种类要超过25种（调味品不算）。

在一定范围内，食物越宽泛，种类越多，抵抗外界侵犯的能力相对就越强。

在食物多样化的基础之上，要保证食物的均衡，其中有一种食物必不可少，那就是主食。

想要维护免疫力，首先能量摄入要充足，主食是能量的主要来源。

正常人如果没有主食供能，一方面大脑运作的效率会大大下降；另一方面如果主食供应不足，人体会燃烧肌肉来供能，造成肌肉丧失，时间长了之后，人会变得乏力、没劲儿，免疫力下降。

膳食指南建议一般成人每天可摄入谷薯类250~400克（生重），主食不要太过精细，要注意粗细搭配，包括全谷物、杂豆和薯类。

薯类有山药、芋头、红薯等，它们有一个共同的特点，都含有促进免疫活性的黏蛋白，对维护抵抗力有帮助。

在疫情期间，建议大家每日摄入薯类总量占到主食总量的30%以上，薯类可以吃到50～100克（生重）。

薯类中给大家推荐红薯。

红薯可弥补大米、白面中的营养缺失，经常食用可提高人体对主食中营养的利用率，因此，红薯是主食理想的替代品。

此外，红薯热量较低，相同种类的红薯只有大米热量的1/4，而且还富含膳食纤维，有防便秘的作用。

不仅如此，红薯富含钾、β-胡萝卜素、叶酸、维生素C、维生素B6、脱氢表雄甾酮等成分，具有保护血管、辅助防癌等多种功效。

对消化功能弱的人群来说，红薯最好放在早餐或者午餐吃，晚餐尽量少吃或不吃，否则晚上躺平睡觉时，发生反酸的概率会更高一些。

吃红薯时要将皮去掉，尤其是有褐色或者黑褐色斑点、黑块的地方，一定要去除干净。

北京协和医院临床营养科

于康教授