01
不吃早餐,危害真的很大?
02
吃了错的早餐,还不如不吃
摄入标准不完全取决于量的多少,就算吃得肚皮滚滚,可能也不达标。
按照《中国居民膳食指南(2022)》推荐,营养充足的早餐应包括谷薯类、蔬果类、肉蛋类、奶豆及坚果类之中的3类及以上。但调查数据显示,仅有44.8%调查对象早餐食物种类达到3类及以上。
很多人为了省时间,早餐只吃一个包子或是喝一碗粥,稍微讲究一点会再加一个鸡蛋,但其实这并不能满足营养摄入(戳此处可以阅读《大蒜防癌、喝粥养胃……你被这些“生活常识”骗了多久?》)。
而且我们的饮食习惯中,还有许多并不科学的地方:
主食:包子、馒头。
蛋白质:牛奶、豆浆、鸡蛋。
膳食纤维:各类蔬菜与粗粮。
维生素:水果。
在许多人的观念中,午餐和晚餐都是正餐,而早餐只需要买个煎饼果子或者肠粉、手抓饼对付一下,吃饱就可行,炒菜和水果大可不必。这个观念可要改一改了。
毕竟,合理规律的饮食习惯里,有一条十分重要的注意事项:
每餐要营养均衡,蔬菜水果这些极容易被忽视的膳食种类,其实也是早餐的刚需。
参考文献:
[1]C S Berkey, H R H Rockett, M W Gillman, A E Field & G A Colditz.(2003). Longitudinal study of skipping breakfast and weight change in adolescents.International Journal of Obesity volume 27, pages 1258–1266.
[2]Kylie J Smith, Seana L Gall, Sarah A McNaughton, Leigh Blizzard, Terence Dwyer, Alison J Venn.(2010).Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study.The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 92, Issue 6, December 2010, Pages 1316–1325.
[3]BBC. (2018). Is breakfast really the most important meal of the day?
[4]Astbury, N. M., Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2011). Breakfast consumption affects appetite, energy intake, and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters. The Journal of nutrition, 141(7), 1381-1389.
[5]Bloch, H. M., Thornton, J. R., & Heaton, K. W. (1980). Effects of fasting on the composition of gallbladder bile. Gut, 21(12), 1087-1089.
[6]中国消费者报.(2022).我国超五成居民早餐种类单一、营养不足.
[7]中国营养学会.(2022).中国居民膳食指南.
[8]邢陈, 顾晔, & 宋伦.(2017).昼夜节律在代谢调控中的作用. 军事医学(07),618-622.
作者:李米
审核:陈然 中粮营养健康研究院 副研究员(科学传播) 高级工程师
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