权威发布，想要健康，每天至少要走7000步,你达标了吗？

生命在于运动，如何运动，健康获益最大呢？

一起来看看《2023版运动处方中国专家共识》的指导意见吧。

在运动频率上，共识指出，

有氧运动：WHO 推荐有氧运动频率不少于3天/周，对于大多数成年人，将每周的运动时间分散在3～5天是达到体力活动推荐量的有利策略。

抗阻运动：在抗阻运动中，同一肌肉群的力量、耐力运动频率为隔天一次为佳，2～3天/周；

柔韧性运动：柔韧性运动频率最好每天都进行。

运动类型

不同人群可以根据身体情况，在排除禁忌疾病的前提下，选择适合自己的运动类型。

运动量：与获得健康益处有关的最低运动量是7000～8000步/天。

共识指出，运动量在实现运动促进健康/体适能效应中起重要作用。

为了获得健康益处，WHO推荐一般成年人每周至少累计进行150～300分钟中等强度的有氧运动，或 75～150 分钟较大强度的有氧运动，或中等和较大强度有氧运动相结合的等效组合，每周运动量超过300分钟中等强度，或150分钟较大强度将获得更多健康益处。

运动量也可用来计算个体运动处方的总能量消耗。可以通过每天行走的步数来估算运动量。

成人至少100步/分钟的步频符合中等强度运动的最低阈值。每天一万步常被作为运动的目标，但与获得健康益处有关的每天最低运动量是7000～8000步/天，其中至少应该有3000步是快走（步频＞100步/分钟）。

特殊人群运动量推荐

孕产妇：没有并发症的健康孕妇每周不少于150分钟中等强度有氧运动，将每周的运动量比较均匀地分布在5～7天完成，分段累计完成每天的运动量，建议产后每天进行盆底肌练习，以减少尿失禁的风险。

老年人：老年人（≥65岁）久坐少动者的体力活动量应达到WHO的推荐量（每周150～300分钟中等强度有氧运动，每周2次抗阻练习）。

儿童和少年：儿童和少年（6～17岁）每天至少 60分钟中等至较大强度有氧运动，每周至少3 次较大强度有氧运动、抗阻练习和健骨活动。

儿童和少年应尽量减少久坐行为（如看电视、上网和玩视频游戏），2～5 岁儿童屏幕时间不超过 1 小时/天，6～11岁儿童屏幕时间不超过2小时/天。

最后要提醒大家的是，运动也有风险，特殊患病人群，如何运动需遵医嘱。健康人也要注意定期体检，避免运动时发生意外。

北京协和医院临床营养科

于康教授