中国居民膳食指南推荐咱们，餐餐要有蔬菜，保证每天摄入不少于300g（生重）的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
不过调查发现，2000~2018年成年人深色蔬菜摄入量从85.2g/天，下降到55.9g/天，远远未达标。
蔬菜这么优秀，千万别忘了吃呀！
蔬菜的优势也太多了！
大部分新鲜蔬菜的含水量都在90%以上，所以热量很低，一般都低于30kcal/100g。吃一大盘蔬菜，热量可能还没有一包薯片高。对于减肥人士来说，真的太友好了。
蔬菜中的维生素C、β-胡萝卜素、叶酸、钾等水溶性营养素含量都特别丰富，不管是美白抗老、保护眼睛，还是预防水肿，它都说得上话。
另外，蔬菜中的钙、镁、膳食纤维等营养素含量也很高。很多蔬菜的钙含量跟牛奶比，也毫不逊色。虽然吸收率没法比，可胜在含量高啊。
深色蔬菜中还含有比较多的多酚类抗氧化物，颜色越深，含量越多。夏天太阳大，多吃蔬菜，不仅能补营养，还能美白、防晒呢。
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蔬菜的种类真的太多啦！从营养和生长特性来说，可以简单分为这几类：
常见蔬菜种类
| 蔬菜种类 | 举例 |
叶、花和嫩茎类 | 油菜、菠菜、菜花、青菜、芹菜、竹笋 |
根茎类和薯芋类 | 白萝卜、胡萝卜、甜菜头、芋头、山药 |
茄果类 | 南瓜、胡瓜、茄子、西红柿、青椒 |
鲜豆类 | 菜豆、豌豆、扁豆、蚕豆、长豆角 |
葱蒜类 | 大蒜、大葱、青葱、韭菜、洋葱 |
水生蔬菜 | 藕、菱白、慈姑、菱角 |
菌藻类 | 蘑菇、香菇、平菇、木耳、银耳 海带、裙带菜、紫菜 |
其他 | 树生菜如香椿、槐花等;野菜如苜蓿、芥菜等 |
▲源：中国居民膳食指南2022
薯类的淀粉含量较高，更适合充当主食；葱、姜、蒜一般用作调料，吃的并不多；杞菜、蒲公英叶等蔬菜并不常见。所以，这次PK，我们没有将它们包括进来。
朝天椒 13.9
红辣椒 11.4
毛豆 11.0
紫苏 8.8
豌豆仁 7.5
膳食纤维的好处就不用多说了，一般推荐每人每天至少摄入25g。
荷兰豆、四季豆、扁豆、缸豆等鲜豆类的纤维都很丰富，含量在3%以上。叶菜的纤维含量在1%-2.2%左右；而冬瓜、丝瓜、黄瓜这些瓜菜，总体上纤维含量比较少。
蔬菜中所含的纤维主要以不溶性纤维为主。
水溶性膳食纤维比较丰富的是鳞茎类蔬菜(比如百合、洋葱)和菌藻类，尤其是吃起来口感滑滑的那些(比如木耳、银耳，秋葵等)。
红辣椒 144
甜椒 130
草头 118
萝卜缨 78
芥菜 72
各种“椒”的维生素C含量一骑绝尘。川渝女孩子皮肤好难道是因为辣椒的神秘力量？
如果吃不了辣，不辣的甜椒也是上等选择。
小白菜、红薯叶、豆瓣菜、芥菜、萝卜缨等绿叶菜的维生素C含量也很丰富，含量在50mg/100g以上；
萝卜之类的根茎类，含量在10~20mg/100g左右；而菌类和藻类维C含量很少。茄瓜类(茄子、黄瓜、冬瓜)的维C含量也不高。
鸡毛菜 166
芦笋 151
黑豆苗 141
萝卜缨 122
奶白菜 117
备孕或怀孕的女生，应该对叶酸不陌生吧。备孕开始就要吃，可以预防胎儿神经管缺陷。
另外，叶酸也跟心血管疾病等很多慢病有关(中年人也关注下吧)。
蔬菜中，叶酸含量最丰富的就是各种绿色的叶菜和嫩豆类。除了上榜单的5种蔬菜之外，羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、茼蒿、嫩蚕豆、豌豆苗、乌塌菜、秋葵等，也都富含叶酸。
胡萝卜 3231
小番茄 2422
空心菜 2354
朝天椒 1540
油菜心 1423
绿色、黄色、橙色的蔬菜都含有丰富的β-胡萝卜素，除了上述5种，香椿、苋菜、豆瓣菜、茼蒿、菠菜、南瓜等的β-胡萝卜素含量也很丰富，都在3000μg/100g以上；
浅色蔬菜，比如卷心菜、菜花就比较少。
木耳菜 350
豌豆苗 280
菠菜 270
空心菜 250
西蓝花 210
维生素K是骨钙素的活化因子，缺乏维生素K还会导致凝血功能不良。
绿叶菜、嫩豆中的维生素K比较丰富。羽衣甘蓝、豆瓣菜、小白菜、韭菜、四季豆、生菜等蔬菜的维生素K含量在160μg/100g以上。
黄瓜、苦瓜这些绿皮的瓜菜，维生素K含量不算太高。
很多时令的野菜，比如香椿、马兰头等，维生素K都很丰富。
一般人吃这些美味的时令蔬菜，多吃几口无妨，但如果你正在服用华法林，可就要注意别贪嘴了。明显增加或减少维生素K的摄入可能影响华法林药效，造成出血或不必要的凝血。
草头 713
胡萝卜缨 350
黄花菜 301
芥菜 294
海带（浸）241
没想到吧，蔬菜的钙含量比牛奶还出色，尤其是绿叶菜。
其他常见的高钙蔬菜还有：芥菜、油菜、苋菜、红薯叶、木耳菜、毛豆、芥蓝、空心菜等，含量都超过了100mg/100g，大家也可以平日里换着吃吃。
一些蔬菜吃起来涩涩的，比如菠菜、苋菜中，含有较多草酸，会影响身体对钙的吸收。做之前可以焯一下水，提高钙的吸收率。
鱼腥草 718
慈姑 707
黄花菜 610
甜菜叶 547
百合 510
夏天出汗增多，体内的钾也会随汗液流失。如果平时又爱吃重口味食物，多吃点含钾量高的蔬菜水果也是能缓解水钠潴留，帮助消肿。
想补钾，别只知道香蕉(钾含量256mg/100g)，蔬菜的钾含量也超丰富。
比如，草头、胡萝卜缨、毛豆、菱角、羽衣甘蓝、蚕豆、抱子甘蓝等蔬菜的钾含量都超过了350mg/100g，赶紧吃起来吧。
备注：一些特殊人群，比如肾功能异常的人群，或者正在服用影响钾离子排泄药物的人群等，饮食应遵医嘱，以免发生危险。
苋菜 119
瓢儿菜 91
黄花菜 85
甜菜叶 72
鱼腥草 71
镁对骨骼、心血管健康都非常重要；镁缺乏，还可能引起睡眠障碍。
蔬菜中，绿叶菜的镁含量最丰富的，除了榜单上的这几位，镁含量高的还有木耳菜、菠菜、芹菜叶等。
各种“椒”的维生素C含量表现优异。
鲜豆类蔬菜富含B族维生素和膳食纤维。
深色蔬菜的β胡萝卜素、钾、镁、叶酸、维生素C含量都很高，菜盘一定要带点绿。
想要获得多种营养，平时一定要吃各种蔬菜，种类要丰富。
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