如果你刚结束一天紧张的工作，下班回家后第一个念头会是什么？睡觉能缓解一切疲劳，睡觉好过吃药，睡觉就是最好的养生。
但事实真的是这样吗？
在来自135个国家，将近两万人的问卷中，有2/3的人表示：没有得到足够的休息。
在如今这个快节奏的社会里，工作和生活的边界越来越模糊，很多人都处于休息不足的亚健康状态。
疲劳感成为很多人的梦魇，而大家面临的难题却不甚相同。“生活中有三种人最容易感到疲劳：体力劳动者、脑力劳动者、过度思虑焦虑者。”
因为体力劳动者的疲劳主要由体内产生大量酸性物质引起，睡觉不但可以补充流失的能量，还能代谢体内的废物。通常情况下，脑力工作者的身体由于长久不动，会处于一种低兴奋状态。白天的累是为了工作，但睡醒后也觉得累，是因为心灵并没有得到真正的休息。
因此，想让自己保持活力不疲劳，有效休息是高效充能的方法，但降低耗能、减少疲惫累积，也是间接休息的重要方式。快速减轻疲劳，加快恢复速度，让身体精力充沛的方法，睡眠永远蝉联冠军。但是，睡眠不足或者睡眠过度都会加重疲惫感、引发各种身体疾病。如何利用睡眠实现有效休息，是一项技术活。
睡眠时长是保证身体正常运转的必要条件，但是睡眠质量不好，睡再长时间也是做无用功。也就是说，提高睡眠质量，才能达到利用睡眠缓解疲劳，实现休息的目的。提高睡眠质量的方法有很多，例如在固定的时间起床，能有效调整每天的节律。或在睡觉前洗个热水澡放松身心等等。
2、“睡眠负债”的有效补救方法“睡眠负债”是指睡眠不足导致疲劳无法恢复而残留了下来，疲劳就会像借债一样逐渐累积并且利滚利，是隐性疲劳的原因之一。出现了“睡眠负债”，需要及时修复、避免隐性疲劳继续累积。在节假日睡到自然醒（注意，不是睡懒觉或者睡回笼觉），计算你的睡眠时长，然后减去工作日的睡眠时长，如果相差 2 个小时以上，即说明你正处于“睡眠负债”的状态：
自然醒的睡眠时长 - 工作日的睡眠时长 ≤ 2，即每天没有负债；
自然醒的睡眠时长 - 工作日的睡眠时长 = 3，即每天负债 1 小时；
自然醒的睡眠时长 - 工作日的睡眠时长 = 4，即每天负债 2 小时。
补觉是偿还睡眠“债务”的方法，但是想要睡个昏天黑地以便一次性还清，只会扰乱你的生物钟、让你的睡眠质量大打折扣、同时引发新的疲劳，进而掏空你的“家底”。
例如，如果你工作日每天“睡眠负债”2 小时，一周下来“负债”共 10 个小时，那么，可以在节假日的前一天提前 1 个小时上床睡觉，第二天早晨推迟 1 个小时醒来，这样就可以偿还 2 小时的“睡眠债务”。
美国 NASA 从 1995 年开始，针对宇航员在太空中睡眠时间会缩短 30 分钟至 2.5 小时的问题，积极开展了名为“NASA Naps”的午睡研究，以最大程度补救宇航员因为睡眠不足而出现执行任务障碍的严重问题。研究结果显示，白天平均假寐 26 分钟的宇航员，认知能力提高了 34%，注意力提高了 54%。
因此，如果前一晚的睡眠质量不太好，或者睡眠时长不够，累积了“睡眠债务”，不妨在中午或工作间隙打个盹儿，既能有效消除困意、缓解疲劳、补充精力，还能小小地偿还一下“债务”，减少隐性疲劳的累积。
如果“负债”实在太多，那就是时候考虑休个年假或工作日也提前上床睡觉啦。
早在 2012 年，美国精神病学会就将运动纳为情绪障碍的治疗方法之一。运动的心理疗效立竿见影、适用范围广泛且令人信服。喜欢运动、经常运动的人，相信都体验过“跑者欣快”（running high），即连续高强度运动一段时间后，虽然身体会酸软无力，但心情愉悦、酣畅淋漓的体验。这是因为，运动可以促进大脑分泌许多参与正向情绪调节的神经调节物质：多巴胺、血清素、去甲肾上腺素、内啡肽等。以上这些神经递质，都与愉悦感相关，都能归属于“快乐物质”的范畴。
因此，运动不仅让你感到轻松快乐，还让你头脑更清晰，实现情绪充能和大脑充能，变得更有活力。当然，不是每个人都能空出时间做高强度运动，但在加班加点没有太多空闲时间时，可以尝试一些微运动，缓解疲劳，实现充能：摇摆运动是克服久坐带来的疲劳和危害的良方。站起来，扭扭脖子，伸伸腰，转转胳膊，摆摆腿，抖落抖落因为久坐而积聚的疲劳，放松僵硬的关节、缓解紧绷的肌肉和促进血液循环，能够缓解身体疲劳，也能减轻心理压力。将“接水喝”作为一个提醒自己暂时休息的契机。给自己准备容量小一点的水杯，当水喝完时，起身走到饮水机那里接水并喝一口，一举三得地实现短效休息、轻微运动和充分补水的目的。户外能解决很多问题，例如光照能促进维生素 D 的分泌，自然光可以降低近视和疾病风险、减轻眼睛疲劳，自然光能够调整生物钟和心情等等。
如果你平时很忙，那么周末是你户外活动、休养生息，补足日照的好时机。当然啦，工作再忙，时间挤一挤还是有的，因此，工作日也不要错过户外的机会：近日，荷兰拉德堡大学医学中心开展了一项系统性的荟萃分析发现，每天走 2517 步就与全因死亡风险显著降低 8% 有关，每天走 2735 步就与心血管疾病发病风险显著降低 11% 有关。上班路上或者在某一段路程改用步行或骑行的方式，运动的同时还能晒晒太阳，绿色、低碳又健康。即便室内光线充足、明亮，但是与天气晴朗下的自然光亮度和强度相比，仍然相差 10 倍以上，因此室内的日常照明无法替代自然光，想达到自然光对身心健康的疗效更是天方夜谭。如果你的工作实在太忙，上班时间也很紧张，不妨在起床或者休息间隙，到窗边站一站，接受一下自然光，也能促进血清素的分泌。人们在疲惫时，会难以自控地渴望高糖高盐高碳水，这是因为在高强度的体力和脑力劳动之后，体内血糖值下降，人会变得暴躁或情绪低落，急需糖、甜甜圈和可乐瞬间提升血糖水平。但是，高血糖水平会刺激胰岛素的大量释放，以便将过多的糖分转化为能量。高糖食物让血糖快速上升，容易引发血糖崩溃，使人感到疲劳和虚弱。而且高糖摄入可能引发体内的炎症反应，干扰正常的能量代谢和免疫系统功能，众多研究已经证明，慢性炎症与疲劳感高度相关。
因此，高糖高碳水的饮食方式，不仅不能让你缓解疲劳，还会造成慢性疲劳。当你倍感疲惫且饥饿难耐时，鸡胸肉排、风干鸡肉条、鸡肉肠将会是你缓解疲劳、快速恢复、健身解馋的最佳选择。
总之，疲劳就像债务，如果不及时缓解，就会像高利贷一样利滚利，越滚越大，逐渐累积和升级为慢性疲劳。有效休息是还清这种疲劳债务的关键，而及时的自我照顾、调整生活方式，可以帮助预防疲劳的产生和积累，确保我们能够保持身心健康、精力充沛。[1] Stens N A, Bakker E A, Mañas A, et al. Relationship of daily step counts to all-cause mortality and cardiovascular events[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2023.
[2] 《隐性疲劳：即使休息也无法消除疲惫感的真面目》梶本修身
[3] 《运动改造大脑》约翰·瑞迪&埃里克·哈格曼
[4] 《大脑通信员》赵思家
[5] 《菌群大脑》戴维·泊尔马特
本期封面：
编辑｜谷梦阳（实习）
校对｜彭文博
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