朋友们在生活中应适当用粗粮替代细粮，粗粮种类很多，比如谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等都属于粗粮。
吃对粗粮可维护血糖平稳，降低2型糖尿病的发病风险，不过，前提是吃对，如果粗粮吃不对，反而会让血糖飙升。
图片来源：吃好每天三顿饭公众号
粗粮也要控制食用量
粗粮和细粮含有几乎等量的能量和糖分，无论是粗粮还是细粮，人们食用后，都只会升高血糖而不能降低血糖。
粗粮富含膳食纤维，膳食纤维的特性能使食物中的糖释放得没有细粮那么快速和猛烈。但如果过多地吃粗粮，比如平时细粮只吃三两，换成粗粮却吃上半斤，也会造成血糖攀升，也同样会引发肥胖。
粗粮不可多吃，一般成人每天可吃全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克（均指生重），儿童、青少年、老年人、消化不好的人可根据个人情况酌情减量，吃粗粮后要相应减少细粮的摄入量。
有的朋友对重量没有概念，可以参考一个中等大小的鸡蛋，大概重50~60克。
注意烹调方式
比如大家常吃的黄金窝窝头，为了改善口感，很多人在粗粮粉中加入面粉、淀粉、奶油、糖等，做出来的窝窝头就会细腻、晶莹剔透，好看又好吃。但是，这些添加的东西把粗粮的优点给“平均”掉了。
还有人用油炸的方式做粗粮点心，比如油炸燕麦酥，这不仅增加了脂肪，还破坏了粗粮中原有的维生素等营养成分。
吃粗粮的最佳烹饪方法是蒸着吃。各种粗粮和大米、薯类，混合搭配蒸着吃最好，营养均衡也不失色和味。
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警惕“伪粗粮”
现在市面上存在一些“伪粗粮”，如果吃错了，会让血糖飙升。
比如一些全麦面包，全麦面粉做的全麦面包口感比较粗糙，为改善口感，一些商家会在全麦粉中加入大量的小麦粉，以及糖和油脂来提升口感，最终全麦粉的占比很少，吃这样的面包对血糖控制不利。
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再比如一些所谓的燕麦片、玉米糊等，大家如果看产品配料表的话，可以看到这些产品除了燕麦、玉米外，很多还添加了糊精、果葡糖浆、葡萄糖等成分，如果添加量比较多的话，食用后不仅不会稳定血糖，还会导致血糖飙升。同理，一些粗粮饼干、谷物饮料也可能存在这样的问题。
购买粗粮产品时，大家要仔细阅读配料表，对于糖、糖浆、糊精、植脂末等排位靠前的，一定要谨慎选择。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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