创建于2012-08-27 组长：巴娇巴
前言
很多健身新手往往会出现一个误区：认为只做低强度有氧就可以瘦身了，其实这是大错特错的。低强度有氧在某一时段内的确可以让你体重减轻，但消耗的极有可能不是脂肪君、而是肌肉，不信你可以在记录体重的同时记录一下你的围度，看看体重减轻以后围度是否也有大幅度缩小？如果围度几乎没有改变，那么就该及时调整锻炼方法了。
而这篇文章里，我向大家分享的是一种针对新手的、可以快速燃脂且不消耗肌肉的锻炼方法：
高强度心肺训练。
锻炼目的：
短期内最大程度提高心肺负荷，快速提高体能，高效燃脂，提升肌肉群力量、柔韧性及协调性。
高强度心肺训练通常放在力量训练之后、有氧训练之前进行，即当日的锻炼顺序应该是：
1、 拉伸+热身；
2、 无氧力量训练；
3、 高强度心肺训练；
4、 有氧训练；
5、 运动后拉伸；
推荐动作+强度：
1、原地高抬腿：20个/组；
2、开合跳；20个/组；
3、俯卧登山；20个/组；
4、深蹲跳；8个/组；
5、Burpees；8个/组；
6、平板支撑Plank：30秒/组；
以上所有动作之间不要休息，整组做完之后休息一分钟，共重复2~4组；
注：
1、 这套训练课表仅针对初学者；
2、 大基数群体请谨慎练习，以免膝关节受损；
3、 训练过程中若身体有任何疼痛感、头晕或其他不适症状，请立即停止；
4、 若有心血管疾病的人，请尊医嘱谨慎选择。
具体锻炼方法及锻炼强度：
【一】高抬腿：
动作要领：在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬高，直至大腿与地面平行。
锻炼目的：训练腿部力量，提高下肌肉群的蹬撑能力，可起到增强腿部力量、扩大步幅、提高髋关节、膝关节、踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性作用。
【二】开合跳：
开合跳（jumping jack）是快速消耗脂肪的经典热身动作，在很多健身操、HIIT、运动暖身操中都会出现，它的特点主要是：
1、能快速高心跳率，增强心肺负荷，快速提高体能；
2、能让身体的血液加速循环，使各部位能得到足够的伸展，有利于热身和活动关节；
3、有助肩膀、手臂、腿部等部位肌肉的锻练。
动作要领：双腿分开起跳，落地时从脚前掌过渡到全脚掌，即：脚尖落地过度到脚掌，同时屈膝缓冲。
锻炼目的：肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练，增强心肺能力，快速消耗脂肪。
【三】俯卧登山
俯卧登山可以很好锻炼腿臀部、胯部以及身体核心区肌肉群，这个动作可以有效快速消耗脂肪。
动作要领：
1、起始姿势：双手撑地、身体完全伸直，用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直线，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧，不要撅臀、也不要塌腰；
2、臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大：先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，依次循环。
锻炼目的：臀部，核心肌群
【四】深蹲跳：
【五】Burpees
Burpees是高强度的无氧燃脂运动，可使人体在短时间内心跳率飙升、达到最大值：它能训练到全身70%以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等；除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。
动作要领：
一个标准的Burpee由5个动作连接而成：
1、Squatting Down(蹲下)
2、Leg Thrust(后踢脚)
3、Push-Up(伏地挺身)
4、 Forward Jump(前跳)
5、 Vertical Jump(垂直跳)
除了标准的burpee动作之外，还有很多变式，其中比较适合女性初学者的是：
1、Squatting Down(蹲下)
2、Leg Thrust(后踢脚)
3、站起
动作示范视频：
上面的影片教你从最简单的Burpee开始，到较为困难的Burpee。Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，所需空间不大，在短时间内即可全身飙汗。
注意：你若有高血压、糖尿病、心脏病、心血管疾病等，请先咨询你的医师，否则可能会发生意外的状况。
示范视频：
【六】平板支撑
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可有效锻炼核心肌肉群。
动作要领：
1、俯卧，手臂弯曲支撑在地面上；
2、肩膀和肘关节垂直于地面，用脚趾和前臂支撑体重，躯干伸直；
3、头部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平；
4、腹部臀部收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸；
注意：肘关节和肩关节需与身体保持直角，整个过程中要一直保持身体挺直，尤为注意不要撅臀、弓背、塌腰。
锻炼目的：增加核心肌肉群力量及韧性，对腰腹肌肉训练起到显著的辅助作用。
误区：很多人认为只做平板支撑就能瘦腰腹，这是大错特错的，事实上平板支撑只是一个辅助动作，想减脂瘦腰，还需配合其他力量训练及高强度间歇有氧才可以。
新手坚持以上锻炼一个月，就能收到明显效果，可以大幅度增强你的心肺负荷以及体能，对减脂、维持好的体能非常有帮助，大家可以在家尝试一下。
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