学会在瑜伽后弯体式中放松臀部

很多练习瑜伽的朋友因为想要翘臀，所以时时刻刻臀部收紧发力。确实，很多体式都需要收紧臀部，但是，在后弯体式当中，要放松臀部。

 

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关于臀部的一点点解剖学

臀部肌肉分为三部分：臀小肌、臀中肌和臀大肌，每块肌肉的收缩和放松对髋关节产生不同的影响。很多时候，瑜伽老师让大家放松臀部，其实是让大家放松臀大肌。臀大肌有几个作用：外展（移动腿离开中线），拉伸髋关节（移动腿往后）和大腿的外旋（把大腿往外旋开）。

不同的瑜伽体式需要臀部做不同的工作-有些时候需要多个肌肉共同工作。问题是，臀大肌很喜欢外旋（尾骨往外），所以很多时候回不自觉地这样子做，即使不需要的时候。如果你可以让臀大肌完全放松下来，又起不到它的作用。

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瑜伽老师不想你这样做：

简而言之：做后弯体式的时候，如果臀部收紧，会导致大腿外旋，对造成腰椎挤压。

 

在大部分后弯体式中，并不是脊柱后弯，髋关节也需要延展。在臀大肌旁边有一些肌肉，帮助延展髋关节，很多人这些肌肉都很弱。所以，大部分时间，这些工作都交给臀大肌来做了。为了延展髋关节，很多人会臀大肌用力。老师之所以通常说，放松你的臀部，是因为这样可以避免因为臀大肌用力过度而导致的大腿外旋。如果大腿外旋，会对脊柱造成很大压力。但是，你并不需要完全放松臀大肌。

 

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瑜伽老师希望你这样做：

在进入后弯之前，找到骨盆中立位，同时大腿不要内旋或外旋。先大腿后侧启动，接着其他大腿肌肉启动，最后再让臀部启动。关键是，尽量不要大腿外旋。

 

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在趴下来的后弯中感受一下

趴下来，小手臂撑地，这样你可以往后检查一下你的腿的正位。首先，完全放松双腿脚背着地，打开与髋同宽，双脚掌平行。尾骨往脚跟方向送，耻骨找地面，然后抬起腿离开地面，用腿后侧的肌肉和臀部肌肉，膝盖保持伸直。如果脚掌出现内八字的情况，那是因为臀大肌太用力了，需要重新开始。

为了防止大腿外旋，可以小腿或脚踝中间放个砖块。

 

最后提醒大家，做后弯体式，不要只注重腰椎的弯曲，可以多专注髋部的延展，也就是从下腹部到腹股沟的延展。

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