想提升身体柔韧性?每天花20分钟做下面这套练习吧!
体式详解
1.上犬式
先趴下来,双手在腰两侧,脚背贴地。
用核心和手臂力量,抬起膝盖、大腿和臀部离开地面,同时胸腔往前往上打开。
看前方或者稍微抬头。
保持30秒,然后放松。
2.下犬式
五指打开撑地,臀部抬向天空,膝盖离地,双腿伸直。
这个体式的关键是,臀部尽量抬高,拉长下背部。
保持30秒,拉伸大腿后侧和肩膀。
3.扭转幻椅式
从幻椅式开始,弯曲膝盖,不要超过脚尖。
右手来到左脚踝外侧,手尽量往下。
左手上举向天花板,左肩膀下沉。
看上方,稍微往背后倾斜,加深扭转,可以帮你打开胸腔和锁骨。
保持30秒钟。换边。
4.站立前屈(简单变体)
站立,脚打开与肩同宽。
呼气,往前折叠,双手抓住大脚趾。
这个体式的关键是保持背部延展,不要弯曲。
需要臀部往上,腰椎往下沉才能保持延展背部。
保持30秒。
5.骆驼式
这个体式可以很好地打开胸腔和后背。
瑜伽的其中一个好处就是缓解背痛,特别是这个体式。
从膝盖跪地开始,膝盖打开与髋同宽。
右手往上再往后画一个圈抓住右脚踝。
髋部往前推,弯腰,然后再让左手往上往后抓住左脚踝。
保持30秒。(如果腰感觉不舒服,不要做太久)
6.单腿头碰膝式
左腿往前伸直,右膝盖弯曲,有脚掌碰到左大腿内侧。
每次呼气,双手尝试往前再多一点。
不要只想着往前,也要延展上半身。
保持30秒。换边。
7.三角式
右腿打开一条腿的长度,双手侧平举。
右脚掌朝外,左脚掌内扣。
呼气,右手往下来到脚踝或者地面。保持左手伸直。
看上方。
如果不够柔软,碰不到地面,手可以抓住小腿或膝盖。
保持30秒。换边。
8.单腿鸽子式
左膝盖弯曲,左脚跟在右髋下方
右腿往后延展,脚背贴地。
双手撑住地面在髋部两侧。
还可以的话,慢慢双手往后来到臀部后侧的地面。
为了加深练习,可以双手离地,往上往后延展。(如图)
保持30秒。换边。
9.站立后仰式
站立,脚打开与髋同宽,双手合十往上延展。
手臂慢慢往后,同时胸腔上提,轻微后弯。
小心不要在这个体式过度拉伸,可能会伤到后背或往后倒下去。
到自己舒服的地方停住 。
保持30秒(如果背痛可以做短一点时间)。
10.战士一式
这个体式对于减肥很有帮助。需要平衡和力量。
右脚往前,双脚一条半腿的长度。
身体朝右,左脚捏口45°。
右膝盖弯曲,确保左腿伸直。
右腿应该是弯曲90°,右大腿与地面平行。
双手上举合十,轻微抬头。
感受脊柱、胸腔和骨盆在延展拉长,指尖往上延展。
保持30秒。换边。
11反台式
坐下来,双腿伸直,手往后再肩膀下方,手指朝前。
用核心和臀部,抬起身体,直到整个身体一条直线。
保持30秒。
12坐立前屈
坐下来,双腿往前伸直。
呼气时,双手尝试往前更多,胸腔靠近大腿。
再一次,脊柱专注延展上半身。
如果抓不到脚趾,可以用瑜伽带。
保持30秒。
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