这种核心训练看起来很幼稚，但效果出乎意料！

如果你认为一组完整的核心训练，是在健身房的一个角落里，铺上垫子，然后做各种卷腹和平板支撑，那你的训练计划太过「静态」了。

事实上，你可以通过增加一些运动来提高你的核心训练水平，比如——熊爬。

熊爬是一种被过度低估的动作，实际上它的用途非常广泛。而且这个训练还有一个好处是，无法只专注于某一块肌肉，这使得「熊爬」成为全身运动甚至是热身的首选动作。

如果再聪明些，我们甚至可以用它来刺激臀大肌和股四头肌。

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熊爬的好处

熊爬是一种复杂的训练动作，它需要很好的核心稳定性和神经控制能力。

通过熊爬训练可以给我们带来的收益包括：

• 多维度的核心稳定性
• 肩胛骨稳定性
• 胸椎伸展能力
• 髋关节屈肌激活

可以说，无论你是想把熊爬作为热身运动，还是作为一种核心运动，它的价值都比你看到的要多得多。

不过，为了达到最好的效果，你需要注意一些细节。

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熊爬式平板支撑

但在你准备运动之前，你需要了解更基本的熊爬姿势，这种平板支撑的变化能让你进入正确的姿势，并为接下来的运动做好准备，但它本身也是核心参与的一个有价值的动作。

它将教会我们保持核心张力，理解我们的肩胛骨在做什么，以及在这个姿势下我们的臀大肌需要多活跃。

动作要点：

• 首先采用双膝跪位，也就是四点支撑位；
• 双膝和双脚与髋同宽，双手与肩同宽；
• 移动膝盖，使其在臀部下方，比髋稍宽，它们应该和手腕在一条线上；
• 将膝盖抬离地面，收紧腹肌，挤压臀部，你的背部应该完全水平，注视地面，让颈椎处于中立位；
• 坚持30秒，一旦你能保持良好的姿势，你就准备好迎接熊爬了。

▲ 撑起来

▲ 注意手的位置

▲ 脊柱保持中立位，核心紧绷

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开始熊爬

当你完全掌握「熊爬式平板支撑」后，便可以开始进行「熊爬」训练了，这是你加强核心训练的重要一步，你需要注意的是：

• 进入熊爬式平板支撑的姿势；
• 同时抬起左脚和右手，让它们向前移动，同时把它们放在地上；
• 右脚和左手重复这个动作；
• 当你移动时，确保你的躯干不动，你的头低着，重点应该是保持你的背部水平和你的核心参与，这不是有氧运动，速度不是目标，要集中注意力，别让你的屁股抬得太高；
• 根据你的空间，向前移动3步，然后向后移动3步；
• 进行熊爬计时，需要完成3轮，40秒向前走，20秒向后退。

 

▲ 熊爬前进慢动作

▲ 熊爬后退慢动作

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练习中出现的错误

① 憋气 

你应该能够在保持脊椎中立的情况下，自如地呼吸。如果你感觉呼吸会使你失去良好的脊柱对位，那么你需要在这个静态姿势上花费更多的时间，一边深呼吸，一边维持住正确起始姿势，切勿急于进阶到下一个难度上。

② 耸肩 

耸肩一般是由于肩胛骨稳定性差导致的，如果前锯肌力量不足或者没有充分动员到前锯肌的力量，我们人体就会募集其他的肌肉来产生代偿。

最常见的就是斜方肌的代偿，斜方肌或多或少能帮助你稳定肩胛骨，但是它还会带来更多的代偿动作，比如耸肩，耸肩会让你产生圆肩的姿势，减小胸椎伸展的幅度，让你的颈椎和头向前探，这些都是不好的姿势类型。

③ 腰椎过伸 

如果你发现你的腰塌了，这说明你没有很好的激活你的髋屈肌。

在整个熊爬训练中，你都要保持脊柱的中立姿势，绝对不要出现小猫伸懒腰一样的动作，想要解决这个问题，你可以先回到手膝支撑位，放松你的髋关节周围肌肉——先放松4秒钟，然后再绷紧4秒钟，循环若干组，然后双膝离地，找到髋屈肌用力的感觉，这可能会帮助你纠正塌腰的姿势。

▲ 7个熊爬的进阶动作

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