研究发现新冠不仅会损害呼吸道和肺部,还会影响心脏、肝脏和肾脏等器官,并且对神经肌肉系统也有明显的影响。这些负面影响会显著降低人体的运动能力。
▉会导致最大摄氧量、肌肉量下降、脂肪增加和代谢异常对于“阳康”的运动员来说,当转阴后,身体仍在经历咳嗽、气短、乏力等症状,如果急于恢复高强度的运动可能会引起心肌炎等并发症,甚至可能导致心脏骤停。
虽然已经有研究表明运动可以提高免疫力,但是只有当运动强度适当时才会起到有益效果,而当运动强度过高则可能抑制免疫系统,增加疾病风险。▉ 运动量和强度与病毒感染风险之间的J曲线因此在“阳康”后免疫系统恢复期内,要特别注意运动强度和运动量。
千万不要着急恢复到原来的运动强度!
那些没有症状或症状已经缓解或减少的人,可以遵循以下建议,逐步恢复到感染前的运动水平。▶ 基本无症状后1~3天
基于感染之前的运动水平作为参考,尝试15~30分钟的运动,强度约为感染前习惯强度的50%。若感受良好,在接下来的两天(第2天和第3天)应该重复同样的运动。
▶ 基本无症状后4~6天
如果感受持续较好,从第四天起,运动强度可以增加到个人感染前习惯强度的75%左右,持续时间也可以增加到30分钟或更长时间。如果继续感受较好,在接下来的两天(第5天和第6天)应该再次重复这一点。
▶ 基本无症状后≥7天
如果尝试训练没有任何的不良反应,可以考虑从第7天开始恢复正常的感染前训练强度。但是需要注意,出现任何不适症状都应该立刻停止运动,并休息24-48小时,然后再从头开始逐步恢复。没有症状或轻症的“阳康”可以在大约7-14天内恢复到感染前的运动水平。如果在感染30天后,难以恢复到感染前的运动水平,则建议进行心脏功能评估,包括心电图、心脏生物标记物和超声心动图。研究发现,即使心脏检查结果完全正常,运动能力也有可能降低。心脏病学专家Dan Anderson博士认为:“一般来说,你需要三倍于感染新冠肺炎病的天数才能完全恢复,如果你病了两周,你需要六周才能回到原来的运动状态。”美国克利夫兰医疗中心将新冠后恢复运动的过程具体划分为7个阶段:
从出现症状或者检测阳性之日算,患者应该至少好好休息10天时间,让身体得到充分休养。通常除了嗅觉味觉减退之外,新冠感染后的各种症状都可以在大约10天之内缓解。
在症状基本消失、抗原检测呈阴性且充分休息了至少10天后,这时你可以进入阶段2,给自己最少2天时间来开展一些轻松的锻炼。
具体而言,这种锻炼持续的时间应该在15分钟以内,心率水平应该控制在最大心率的70%以内。比如,散步、慢跑、骑行。
(粗略计算:最大心率=220-年龄)
注意:在2阶段,不要做任何抗阻/力量训练。
应该至少留出1天时间,让自己适应更高强度的训练。
在这个阶段,你可以将锻炼持续时间延长至最多30分钟,且心率可提升至最大心率的80%。在阶段3,可以开始做一些抗阻力的力量训练、跑步等心肺功能训练。
也应该至少留出1天时间,可以延长运动时长至45分钟,心率仍然控制在最大心率的80%之内,也可以开展一些更复杂的运动,比如较长距离的跑步、举重等。
(至少2天),运动时间可以进一步延长至60分钟,心率水平仍控制在最大心率的80%,可以参加往常的运动训练项目。
你可以尝试完成常规的一天的训练量,如果没有遇到问题,就可以进入7阶段。
非常重要的一点是:
在任何一个阶段,如果运动后出现了疼痛、疲乏等不适情况,应该停止训练。并在症状缓解之后,再多休息一天,然后重新开始未完成的那个阶段的训练。总而言之,无论运动水平高低还是免疫力强弱,“阳康“后都不要着急恢复之前的运动量!欲速则不达,循序渐进,重回顶峰!
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